ヒップアダプションは太ももの内側の筋肉を動かすトレーニング。
効果としては、
- 太ももに隙間ができる
- O脚改善
と太ももを引き締めたい方にぴったりの種目です。
特別な道具を使わない自重でのヒップアダクションや、ゴムバンドやケーブル、そしてマシンを使った方法など負荷に応じたトレーニング方法も合わせてご紹介。
引き締まった太ももで憧れのスキニーデニムにチャレンジしてみませんか？
詳しい内容をみていきましょう。
目次
ヒップアダクションとヒップアブダクションの違い
ヒップアダクションとヒップアブダクションは種目名が似ているため、間違えやすいのですが実は鍛える部分や動作が違います。
ヒップアダクションとは
ヒップアダクションは主に鍛える筋肉は、太ももの内側の筋肉【内転筋】です。
具体的に内転筋を使うタイミングは、足を内側に閉じる動作で使用され、太ももの間に隙間ができるような内もも引き締め効果があります。
ヒップアブダクションとは
ヒップアブダクションで鍛える筋肉は中殿筋・小殿筋です。
中殿筋・小殿筋は足を外側に動作するための筋肉です。
- ヒップアダクション：内転筋
- ヒップアブダクション：中殿筋・小殿筋
ヒップアダクションをおこなうことによるメリット
ヒップアダクションを実際に行うメリットについて具体的にご紹介します。
内ももに隙間ができる
内転筋は歩く、階段の上下など日常生活ではあまり使わない筋肉。
よって、下半身に脂肪がつきやすいとお悩みの方はヒップアダクションがおすすめ。
筋トレ初心者でもまずは自重のトレーニングから始めることによって、太ももの内側が引き締まることを感じるでしょう。
O脚が改善される
O脚や足首が外側を向いて歩いてしまう人は、おしりや体の外側が堅くなりやすい特徴があります。
ヒップアダクションは筋肉を刺激するだけでなく、骨盤のバランスを調整させる効果もあるため骨盤のねじれからくるO脚改善の効果が期待できます。
筋肉と骨格は密接な関係があるため、O脚改善のためには内転筋を鍛えて筋肉を緩めることが重要です。
痩せやすい体になる
体の中で1番筋肉量が多い部分は下半身です。
筋肉＝重いというイメージがあって女性は筋トレに前向きになれないかもしれません。
しかし、筋肉量を増やすことにより代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質に変化します。
代謝が良くなると食事で得たエネルギーを効率的に燃焼できるため、厳しい食事制限をせずともダイエットできると言えます。
鍛えられる筋肉について
ヒップアダクションで鍛えられる筋肉は、「内転筋」と呼ばれる太ももの内側にある筋肉。
内転筋とは、太腿の内側にある大きな筋肉で、足を閉じる際に使う筋肉として有名です。
内転筋は太腿と股関節、骨盤とをつないでいる筋肉のため、歩行や姿勢維持、骨盤を安定させる筋肉でもあります。
ヒップアダクションを効果的におこなうポイント
ヒップアダクションも正しいフォームでおこなわないと効果が半減してしまいます。
内転筋に効果的に刺激するポイントをご紹介します。
動作をゆっくり行う
動作をゆっくり行うことで、特別な道具を使用しなくても負荷をしっかりかけることができます。
スローな動作は確かにきついです。
しかし、勢いをつけて他の筋肉を働かせてしまうと内転筋を集中的に鍛える効果が半減。
地味な動きに感じますが、反動ではなくゆっくりした動作がポイントです。
太ももの内側に意識を向けること
日常生活では内転筋を使うことは非常に少ないです。
動作の最中は常に内ももに意識を集中し、内転筋を鍛えるイメージを持つことが大事。
自重で行うヒップアダクションのやり方
道具を使用しない自重でおこなうヒップアダプションのやり方をご紹介します。
ライイング・ヒップアダプション
ライイング・ヒップアダクションは、下側の足を上下するトレーニングです。
- 左骨盤横を支点に横にな左足をまっすぐ伸ばし、右足は左膝前に置く。
- 下側の足はピンっと足を伸ばして床と並行になるように、ゆっくりと上げます。
- 上げた足をゆっくり下げます。
- 左側の足が終わったら右足でも同じように行います。
★目安回数：片足 10回×3セット
器具を使用したヒップアダクション
自重のヒップアダクションに慣れてきたら、器具を使用した方法にチャレンジしてみましょう。
ゴムバンドやケーブル、そしてマシンを使用した自重より強度の高いヒップアダクションのやり方をご紹介します。
バンドを使用したヒップアダクション
バンドを使用して自重よりも負荷を高めた筋トレ方法です。
- 柱など（バンドを固定できる場所）にバンドを結びつけて、横に立ちます。柱に近い方の足にバンドを巻き付けます。この体制が基本の体制です。
- バンドを巻き付けた方の足を体の内側（柱の反対側）に向かって振ります。
- しっかりいけるところまで振り切ったら初めの体制にゆっくり戻ります。ここで初めの対せに戻ってきてこの動作を1回とします。10回1セットが終わったら反対側の足を行いましょう。
★目安回数：片足 10回×3セット
もう少し詳しく知りたい方はこちら。
ケーブルを使用したヒップアダクション
ジムでよく見かけるケーブルを使用したヒップアダクションのトレーニング方法をご紹介します。
- マシンに対して横に立ち、マシンのアタッチメントをマシンに近い足にケーブルを結合させます。
- マシンの柱につかまりバランスを取ります。
- ケーブルを付けた足をゆっくり反対側に動かしていきます。
- 振り切れたら今度はゆっくり元通りの場所に戻します。
- 反対側の足も同様の動きを行います。
もう少し詳しく知りたい方は以下のケーブルを使用したヒップアダクションの記事を御覧ください。
★目安回数：片足 10回×3セット
詳しい内容はこちら
アダクションマシーンを使用したヒップアダクション
最後にご紹介するのはマシーンを使用したヒップアダクションです。
内転筋への負荷がとても高いため、軽いウェイトから始めましょう。
マシンに座ります。
- 両太ももの内側にパッドを挟みます。
- 太ももをパットに触れたまま、足を開いてください。この足を開いてる姿勢がスタートポジションです。
- ゆっくり足を閉じます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。この動作を繰り替えましょう。
★目安回数：片足 10回×3セット
詳しい内容はこちら
まとめ
ヒップアダクションは太ももの内側に効くトレーニングで、太ももにコンプレックスのある方は挑戦して欲しい種目。
自重でおこなうヒップアダクションは特別な道具は必要ないので、テレビを見ながらでもおこなえます。
最初はキツく感じるかもしれませんが、毎日継続することですらりと伸びた美脚に近づくことができます。
太ももの内側に隙間を作りたい方は一度お試しくださいね。
