引き締まってたくましい背中になりたい。
男性らしい太くてメリハリのある腕を目指したい。
そんな方にワンハンドラテラルはオススメです。
ワンハンドラテラルは肩の筋肉である三角筋や背中の筋肉である僧帽筋を刺激するのに効果的な運動です。
見た目は非常に地味な動作の繰り返しですが、正しいフォームでゆっくりとおこなうことにより、大きな成果を得ることができます。
動きがシンプルなだけに注意する点もいくつかありますので、詳しく解説していきます。
目次
ワンハンドラテラルとは？
ワンハンドラテラルはダンベルを使用した。肩と背中のトレーニングです。
腕の付け根にある三角筋と首から肩甲骨あたりに繋がっている僧帽筋を鍛えることにより、肩幅を広く見せたり、引き締まった背中を手に入れることができます。
ワンハンドラテラルで鍛えられる部位：三角筋
三角筋は肩の代表的な筋肉です。腕の付け根で盛り上がっている部分が三角筋のある位置です。
三角筋は前部と中部と後部の３つの筋肉に分けることができ、前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように付着部が異なっていて、そこから腕に繋がっています。
このように３つの筋肉に分けることができるため、それぞれの筋肉を鍛えるためのトレーニングは異なります。
トレーニングによって、きれいな円形の大きな肩を作るためには、前部、中部、後部を均等に鍛える必要があります。
三角筋を鍛える効果やメリット
三角筋は筋肉の中でも大きな筋肉にあたります。なので、この筋肉が大きくなると基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると当然消費カロリーも多くなるので太りにくい体を作ることができます。
また、三角筋は腕と連動する筋肉なので、三角筋を鍛えると自然と腕の筋肉も太くなり、腕の筋力アップにもつながります。
さらに、肩の関節のサポートをする筋肉なので、肩関節の故障を防ぐことにもつながりますし、肩こりの解消にもつながります。
三角筋を鍛えると肩全体が盛り上がりスーツの似合う体形にもなります。
- 基礎代謝が上がり太りにくい体質になる
- 腕の筋力アップ
- 肩関節の故障の予防
- 肩こり改善
ワンハンドラテラルで鍛えられる部位：僧帽筋
僧帽筋は首から肩甲骨あたりにある筋肉で首周りの筋肉では一番力の強い筋肉です。
上部と中部と下部にわけることができ、それぞれ違った役割を担っています。
上部は肩甲骨を上にあげるようなときに使います。肩をすくめるような動作がそれにあたります。
中部は肩甲骨を後ろに下げるときに使います。背伸びや深呼吸のような胸を張るような動作がそれにあたります。
下部は肩甲骨を下に下げるときにつかいます。ものを引っ張ったりするような動作がそれにあたります。
僧帽筋を鍛える効果やメリット
僧帽筋は、首から肩甲骨辺りに位置する大きな力強い筋肉です。
筋肉自体が大きいのでそれを鍛えると基礎代謝が上がり、それによって消費カロリーも多くなるので痩せやすい体になることができます。
また、僧帽筋を鍛えると肩や胸回りに厚みがつくので、たくましいボディラインを手に入れることができますし、自然と上半身のたくましい美しい姿勢を保つこともできます。
また、僧帽筋を鍛えると肩の血行が良くなり、肩こりや四十肩・五十肩の予防にも効果的です。
- 基礎代謝が上がり太りにくい体質に
- 肩こり、四十肩、五十肩の改善
ワンハンドラテラルの種類と正しいやり方
ワンハンドラテラルのやり方は立って行うものとベンチに座って行うものがあります。
いずれの場合も鍛える対象である三角筋と僧帽筋を意識しながらゆっくりと行うことがポイントです。
詳しいやり方を以下に説明します。
ワンハンドラテラルの正しいやり方
立って行うワンハンドラテラル
- 片手にダンベルを持つ
- 反対の手は腰に当てる
- ダンベルを自然な位置まで降ろす
- 肩の高さまで上げる
- 元の位置まで降ろす
- ③～⑤を繰り返します。
座って行うワンハンドラテラル
- 片手にダンベルを持ってベンチに座る
- 反対の手のひじから先をベンチにつけて上体を傾ける
- 下になっているほうの足をベンチに乗せてひざを曲げ体を安定させる
- ダンベルを持っているほうの手を真下にぶら下げて構える
- ひじを固定したまま体の前でダンベルを下から真上に上げて元に戻す
- ④～⑤を繰り返す
ワンハンドラテラルの効果を高めるコツ
ワンハンドラテラルの効果を高めるコツは、三角筋と僧帽筋に意識を集中しトレーニングを行うことです。
意識をすることでその筋肉に効かせるようにすることができます。
上げるときにゆっくりと息を吸い、降ろすときにゆっくり息を吐くようにしましょう。
そうすると筋肉への酸素供給が高まり、効果が上がります。
ワンハンドラテラルは片手にだけダンベルを持つということからバランスを崩しやすいですが、正しいフォームをキープして行いましょう。
最後にダンベルの上げ下げもゆっくりと行うようにしましょう。
ダンベルを上げるとき：ゆっくり息を吸う
ダンベルを下ろすとき：ゆっくり息を吐く
NGなやり方と注意点
ワンハンドラテラルは見た目にも実際やるのにも比較的簡単な運動ですが、細かいところに注意すべきことがあります。
大きく3点ほど注意するべきことがありますので、それらについて説明します。
反動をつけてバーベルを持ち上げる
ワンハンドラテラルは三角筋と僧帽筋を鍛えるために行うのですが、その部位に効いていることを意識しながらゆっくりと行うことで最大限にその効果を得ることができます。
反動をつけてバーベルを持ち上げると三角筋と僧帽筋以外の筋肉で運動を行っていることになりますので、反動をつけないようにしましょう。
また反動をつけた勢いでダンベルを上げると筋肉を傷める原因ともなるので注意しましょう。
筋力に合わない高重量で行う
ワンハンドラテラルを行う重量についても、鍛えるのに適正な重量があります。
軽すぎてもあまり効果が期待できませんが、逆に重すぎでも最大限の効果を得ることができません。
なぜなら、ゆっくりと三角筋と僧帽筋に効いているのを感じながら運動することで効果が得られるので、重すぎる重量で行うと自然とそれ以外の筋肉を使って持ち上げることになって三角筋と僧帽筋には効かないからです。
また重すぎる重量での運動は筋肉を傷める原因にもなるのでやめましょう。
肩が上がってしまっている
肩が上がった状態で腕を上下させて運動を行っても、本来この運動で効かせたい三角筋や僧帽筋に効果を得ることができません。
肩は自然な状態で上下させることなく、ゆっくりと腕を真っ直ぐ上下させることで三角筋と僧帽筋に最大限の効果が得られます。
肩の位置にも十分注意をするようにしましょう。
ワンハンドラテラルの適切な重量や回数
ワンハンドラテラルの適正な重量は、腕を水平に持ち上げられる重量です。
初心者の場合、男性は2〜3kg、女性1〜2kgが目安とされています。それより重くするよりは最初は軽めで行うほうが良いでしょう。
高重量で行うと怪我のリスクが高まるので危険です。
目的によって重さや回数も変わってきますが、基本的には他の部位より軽めで高回数がおすすめです。
回数は10～15回を5セット以上行うのが良いでしょう。インターバルをおかないでトレーニングをすると筋肉がだんだん疲れてきて十分な力が発揮できなくなってしまいます。
1分間のインターバルを挟んで筋肉を休ませ、次のセットでしっかり三角筋と僧帽筋に効かせるように行いましょう。
上級者のなかには、チーティング法という反動を使う方法を高重量で行う人もいますが積み重ねてきた経験があるからこそできることなので、初心者はハードルが高いと言えます。
まとめ
ワンハンドラテラルは自宅でも簡単におこなえる肩と背中のトレーニングです。
正しいフォームや注意点を意識することで、初心者でも効率的に鍛えることが可能に。
ダンベルをお持ちでない方はこの機会に購入を検討してみましょう。
トレーニングを日々の習慣にして、太りにくい健康な体質を手に入れましょう！
