目次
バックキックとは
バックキックは、大臀筋やハムストリング、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
綺麗なお尻を作るトレーニングとしてとても人気で、基本的に道具を用意しなくても行えるため、手軽にできるトレーニングでもあります。
バックキックの正しいフォームとやり方、注意点だけでなく、道具を使ったバックキックについてもご紹介していきました。
バックキックは単調でマンネリ化しやすいので、道具を使ったバックキックも組み合わせながら、かっこ良くヒップアップしていくことを目指してトレーニングしていきましょう！
バックキックの効果やバックキックで得られるメリット
バックキックによって、「大臀筋」と「ハムストリング」が鍛えられるため、ヒップアップや足痩せ効果が期待できます。
さらに「脊柱起立筋」も鍛えていくことができるため、腰痛軽減や体幹の筋肉を増量していくことも期待できるトレーニングがバックキックです。
バックキックで鍛えられる筋肉
バックキックによって、「大臀筋」や「脊柱起立筋」、「ハムストリング」を鍛えていくことができます。
バックキック によって鍛えられる筋肉について詳しくご紹介していきましょう。
大臀筋が鍛えられる
お尻に広く分布する面積の大きい筋肉が大臀筋で、人間の進化の過程で発達した筋肉の部位なので人間が直立二足歩行できるようになった筋肉でもあります。
歩いたり走ったりといった動作に強く働く筋肉ですので、鍛え上げることで、様々なスポーツの補助的効果が期待できるでしょう。
脊柱起立筋が鍛えられる
脊柱起立筋は「最長筋」と「棘筋」、「腸助筋」からなる筋肉です。
首から腰まで背骨に沿って広範囲にわたる筋肉ですので、体の中でも筋肉量が多い部位になります。
中腰で物を持ち上げる際に、強く作用する筋肉として有名です。
ハムストリングが鍛えられる
太ももにある「大腿二頭筋」と「半腱様筋」、「半膜様筋」からなる筋肉のことをハムストリングと呼んでいます。
下半身の動きに大きく影響を及ぼす筋肉で、ハムストリングを鍛えていくことで恩恵を得られるスポーツは多々あるでしょう。
ですが、怪我も多い部位ですので、トレーニングの際は気をつけてください。
バックキックの正しいフォームとやり方
バックキックの正しいフォームとやり方についてご紹介していきます。
正しいフォームとやり方を身につけて、しっかり筋肉に効かせられるようなトレーニングをしていきましょう。
バックキックの正しいフォーム
①床に仰向けになって、肩幅と同じくらいの広さで、両手と両ひじを床につきます。
②両膝と両足の甲を床につけ、骨盤の幅と同じ広さに脚を開いてください。
③お尻を頂点に頭から一直線になるように姿勢をキープしましょう。
④顎を引いて、目線は床に向けます。
ここまでが、バックキックの正しいフォームです。
バックキックの正しいやり方
①バックキックの正しいフォームを作ります。
②息を吐きながら、片方の足を頭から背中、お尻と一直線になる位置までゆっくりと上げていきましょう。
③足を上げきったら、息を吸いながら元の足の位置までゆっくり戻していきます。
床に膝をつかないようにした位置に戻すと、より負荷が増しますので試してみてください。
ここまでの流れがバックキック1回になります。
片方の足のバックキックの自分で決めた回数をこなしたら、次は逆の足のバックキックトレーニングも行うようにしましょう。
バックキックの平均回数
左右片方の足でそれぞれ10回を1セット、合計3セットずつこなしていくと、負担なくバックキックトレーニングをしていくことができます。
道具を使ったバックキックも効果的
道具を使ってバックキックを行っていくことで、より負荷を増すことができ、筋肉に効かせていくことができます。
負荷を増やすことができるだけでなく、トレーニングのマンネリ化防止にもつながるでしょう。
バックキックにマンネリ感を覚えてきたら、道具を取り入れたバックキックを行なっていくと刺激になり、モチベーションを高められます。
チューブを使ったバックキック
バックキックの正しいフォームを作ってください。
正しいフォームを作ったら、床に付いている方の足のチューブを、どんどんと足に通していき、膝の下の位置で固定しましょう。
上げていく方の足のチューブにも足を通していきますが、こちらは膝の「上」の位置でチューブを固定します。
足を上げていく際には息を吐きながらゆっくりという点は、普通のバックキック同じです。
ですが、チューブをつけているので、足は90度に曲げたまま足を上げてください。
足を伸ばして足を上げてしまうと、チューブが外れてしまいます。
片方の足のチューブバックキックが終了したら、チューブの位置を左右変えて、同じようにトレーニングすると良いでしょう。
ケーブルマシンを使用したバックキック
ケーブルマシンに対して正面を向いて立ちます。
ケーブルマシンのケーブルを片足につないでください。
ケーブルマシン側の手は腰につけたり、動かしていく大臀筋に触れたりすると意識を筋肉に向けられますのでおすすめです。
ケーブルをつないでいない足に重心をかけ、ケーブルをつないでいない方の手でマシンを掴んで支えにしましょう。
ケーブルにつないだ足を伸ばしたまま後ろに伸ばしていきます。
後ろに伸ばしていく際は、息を吐きながらゆっくりと行なってください。
後ろに伸ばしきったら、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻していきましょう。
ここまでの流れが、ケーブルマシンを使ったキックバックになります。
片足が終わったら、ケーブルを付け替えて、もう片方の足もトレーニングを行うようにしてください。
バックキックの注意点
バックキックの注意点についてご紹介していきます。
「無理に足を上げすぎない」ことや、「頭からへそにかけて一直線になるようバックキックする」ということ、「骨盤の回旋に注意する」こと、「足を持ち上げる時の肘に注意」することが重要です。
しっかりと注意点を意識して、トレーニングしていくようにしてください。
無理に足を上げすぎない
無理して足を上げすぎてしまうと、だんだんと腰が沿ってしまい、大臀筋ではなく、腰に負荷がかかってしまいます。
痛みだけでなく、最悪腰を痛めてしまうこともあるので、足を上げすぎないようにしていください。
頭からへそにかけて一直線になるようバックキックする
頭からへそにかけて一直線になるように意識してバックキックしていくことで、脊柱起立筋に効かせたバックキックが行えます。
一直線をキープせずにバックキックしてしまうと、筋肉への効果が薄くなってしまいますので気をつけましょう。
骨盤の回旋に注意する
骨盤の回旋とは、骨盤を中心に左右に腰が回ってしまうことです。
足を上げた際に骨盤が左右にブレて回旋してしまうと大臀筋を利かすことができなくなってしまいます。
骨盤が左右にブレて回らないように気をつけながら、足を上げていくのがバックキックのコツです。
足を持ち上げる時の肘に注意！
足を持ち上げる際に、肘が浮いてしまったり動いてしまったりすると、大臀筋にしっかりと力を加えることができず、トレーニング効率が悪くなってしまいます。
さらに、肘が浮いたことで、バランスを崩してしまうと、思わぬ部位に負荷がかかっていためてしまうこともあるので、注意が必要です。
まとめ
バックキックによって、大臀筋やハムストリング、脊柱起立筋を鍛えることができます。
バックキックでカッコ良く大臀筋を引き締めていくことで、綺麗なヒップラインを作っていくことが可能です。
基本的に道具を用意しなくても行えますが、単調になりやすくマンネリ化しやすいトレーニングでもあります。
普通のバックキックに飽きてしまってきたら、チューブやマシンを利用しながらトレーニングしていくと、刺激が加わりモチベーションを維持できるでしょう。
正しいフォームとやり方、注意点を意識しながら、怪我や痛みを防ぎつつ、トレーニングするように心がけてください。
