目次
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは台や椅子を使ったスクワットのことです。
ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、内転筋が鍛えられる自重トレーニングです。
筋肉量の多い太ももを強化していけるトレーニングですので、太ももを引き締められるだけでなく、基礎代謝もアップさせていくことができます。
ブルガリアンスクワットの効果や鍛えられる筋肉、正しいフォームややり方、注意点についてご紹介していきましょう。
ブルガリアンスクワットの効果やブルガリアンスクワットで得られるメリット
ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、内転筋を鍛えることができますので、太もも引き締め効果があります。
太ももは人の体の中でも大きな筋肉であるため、ブルガリアンスクワットによって太ももを鍛えることで、基礎代謝量がアップしダイエット効果も期待できるでしょう。
下半身の筋肉は様々な運動で重要な筋肉になりますので、各種スポーツの補強トレーニングとして効果的な点もメリットです。
強く強靭な太ももを作っていくことができるトレーニングですので、美脚効果にも期待できるでしょう。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
ブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、内転筋を重点的に鍛えていくことができます。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、内転筋といいたそれぞれの筋肉について、簡単にご説明していきましょう。
大腿四頭筋が鍛えられる
大腿四頭筋は、外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋の総称で、人間の体の筋肉の中でも一番大きくてパワーがある筋肉の部位でもあります。
ハムストリングが鍛えられる
ハムストリングは太ももの裏に広範囲に分布する大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋といった筋肉の総称のことです。
肉離れなどの故障も多い部位ですので、気をつけて鍛えていくことが重要になります。
大臀筋が鍛えられる
大臀筋はお尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えていくことで、お尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。
内転筋が鍛えられる
内転筋は太ももの内側に広範囲を締める筋肉で、骨盤と太ももとを繋ぐ重要な筋肉になります。
内転筋を鍛えていくことで、太ももが引き締まるだけでなく、骨盤も安定させることができるでしょう。
ブルガリアンスクワットの正しいフォームとやり方
ブルガリアンスクワットの正しいフォームとやり方についてご紹介していきましょう。
太ももは肉離れなど、怪我もしやすい部位ですので、無理のない範囲で、正しいフォームとやり方をしっかりと身につけてトレーニングしていくことが重要です。
ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
足を乗せる台や椅子を後ろに設置します。
目線はまっすぐ地面に水平になる位置をキープさせましょう。
後方に設置した台や椅子に足の甲側のつま先がつくように足を後方に出して、その位置をキープします。
背中を反らさないように一直線にして立ちましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
先ほどご紹介したブルガリアンスクワットの正しいフォームを作ってから行います。
①椅子に乗せていない方の足をゆっくりと、息を吐きながら腰を落としていきましょう。
②椅子に乗せていない足の太ももが床と並行になる位置まで腰を落としていきます。
椅子に乗せている方の足の膝が床につかないようにしてください。
③椅子の前に出している足の太ももが床に並行になる位置まで腰を落としたら、そこから元の位置にまで戻るように、息を吸いながら足を伸ばしていきます。
ここまでの流れがブルガリアンスクワット1回の動作です。
ブルガリアンスクワットの平均回数
ブルガリアンスクワットはそれぞれの足で、1セット10回、3セット行うことをおすすめします。
ゆっくりとした動作で曲げていき、呼吸も止めず、太ももを意識していきながら回数をこなしていくことが大切です。
ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットの注意点についてご説明していきます。
太ももの筋肉は怪我をしやすい部位でもありますので、注意点をしっかりと守りながらトレーニングするようにしてください。
動作にメリハリをつけることで筋肉に効かせられる
動作にメリハリをつけていくことで、より太ももの各筋肉を効かせていくことができます。
足を曲げていくときには息を吐きながら、ゆっくりと。
足を伸ばす際には曲げる時よりも早めに息を吸いながら行うと、トレーニングにメリハリが出てきます。
試してみてください。
猫背に注意する
猫背になったままブルガリアンスクワットを行うと、背中や膝位に負担がかかってしまいます。
体も安定せず、ふらついたり上手く力を込めたりすることができなくなり、効果的ではないトレーニングになりますので気をつけましょう。
膝を曲げすぎると怪我してしまう可能性も
膝を曲げすぎてしまうと、膝への負荷が増してしまいます。
膝がつま先よりも前に出ないようにしてブルガリアンスクワットを行うことで、膝の曲げすぎを防止することができるでしょう。
ブルガリアンスクワット時の筋肉痛や体のトラブル対策
ブルガリアンスクワットは太ももの大きな筋肉に効かせられるトレーニングとして有効ですが、椅子や台を使うトレーニングですので、慣れないと思わぬ部位に力がかかってしまいます。
思わぬ部位に力がかかってしまいますと、痛みや体のトラブルが起きやすいので気をつけてトレーニングしていきましょう。
ブルガリアンスクワットのトレーニング後に痛みが出てくることや体のトラブルについて、ご説明していきます。
足首痛いときや足がつるときの対処法
椅子や台に乗せた方の足が痛くなったり、つったりするという方が多いです。
ブルガリアンスクワット時に後ろの足のほうに体重を乗せてしまっていることが原因になります。
ですので、前の方の足の太ももへの意識をより強く意識したり、少し前傾姿勢になったりすることで、前足の太ももを効かせられるようになるでしょう。
後ろ足痛いときの対策法
後ろ足が痛い時は、先ほど同様に後ろ足へ体重がかかっていることが原因です。
さらに、前足と椅子や台との距離が狭くなっていることで、後ろ足に変な力がかかってしまうこともあります。
しっかりと、足幅を広げてブルガリアンスクワットを行なっていくことで解消していくでしょう。
膝が痛い
膝が痛くなる場合に多い原因は、つま先よりも前に膝が出てしまうところまで足を曲げていることが原因の時が多いです。
さらに、前足と台や椅子との足幅が狭く、変な負荷がかかることでも膝に痛みがでます。
猫背になることでも前体重となり、膝の負担が増え痛くなることもあるので、姿勢にも気をつけてトレーニングしていくと良いでしょう。
まとめ
ブルガリアンスクワットは台や椅子を使ったスクワットの応用的トレーニングです。
普通のスクワット以上に大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、内転筋が鍛えられる自重トレーニングとして人気があります。
ですが、正しいフォームややり方で行わないと思わぬ怪我や痛みが発生してしまうことも多いです。
太ももは怪我の多い部位でもありますので、気をつけてください。
特に、台や椅子に乗せている後ろ足に体重が乗ってしまうことで、足が痛くなったり、つったりしてしまうこともあります。
足幅や姿勢にはくれぐれも気をつけて、ブルガリアンスクワットをしていきましょう。
ブルガリアンスクワットを続けていくことで、太ももやお尻が引き締められ、美尻美脚効果も期待できます。
筋肉量の多い部分への刺激ができるトレーニングですので、筋肉量が増加しますと基礎代謝量も増え、ダイエット効果も望めるでしょう。
ブルガリアンスクワットで美しく力強い筋肉を手に入れることを目指してトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
