https://youtu.be/mpXsulLpUpw
シッシースクワットは太ももを鍛えられる筋トレで、強靭な足腰をつくるのに向いています。
「シッシースクワットのやり方を知りたい」
「ムキムキの太ももを効果的につくる方法はないか？」
といった内容にお答えしていきます。
そこでこちらの記事では、
・ シッシースクワットで鍛えられる部位
・ シッシースクワットのやり方と注意点
・ より効果的に筋肉質な太ももをつくる方法
について解説いたします。
強くたくましい太ももをつくるための情報をまとめてみましたので、ぜひご一読ください！
目次
シッシースクワットとは？
シッシースクワットは、マシンやダンベルを使わず自重のみでおこなう
ノーマルなスクワットよりも負荷は非常に高くなっています。
忙しくてジムに行けない日でも、自宅で高負荷のトレーニングができるのは嬉しいですね。
シッシースクワットは上級者向けですので、もともとの筋力がなければ難しいトレーニングです。
かかとを上げてしゃがみ込んでいく不安定な態勢をとるため、ケガにはくれぐれも気を付ける必要があります。
シッシースクワットで鍛えられる部位
シッシースクワットは太ももを鍛える高負荷なトレーニングです。
太もものどのような筋肉へ刺激を与えることができるのか詳しく見ていきましょう。
大腿四頭筋を鍛えられる
シッシースクワットでは、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を鍛えることができます。
大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されており、全身の中でも大きな筋肉の部類に入ります。
大きな筋肉が発達するとエネルギー消費が上がり、基礎代謝を高めることが可能です。
基礎代謝を高めることは脂肪燃焼効率の上昇につながりますので、余分な脂肪を減らして、無駄のない引き締まった身体に近付きます。
また、大腿四頭筋は膝関節の運動にも大きく関わっています。
日常的に膝を曲げたり伸ばしたりする動きを支えていますので、大腿四頭筋が衰えると膝に痛みが出ることも考えられます。
大腿四頭筋を鍛えれば、筋肉質な太ももだけでなく体重を支える強い膝も手に入れることが可能です。
シッシースクワットのメリット
シッシースクワットはバランスをとるのが難しいフォームになるため、体幹も鍛えることができます。
体幹を鍛えると体力がつく・全身のバランスを安定させる・運動パフォーマンスが向上するなどのメリットがあります。
大腿四頭筋のようなアウターマッスル（見た目に反映される筋肉）を鍛えるためには、インナーマッスルである体幹を鍛えることが欠かせません。
特に、重量トレーニングや高負荷トレーニングをおこなう方にとっては、筋トレ中のぐらつきを無くすのは重要です。
シッシースクワットをおこなえば、アウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えられるので、とても効率的なトレーニングとなります。
シッシースクワットのやり方
シッシースクワットはバランスが重要となるトレーニングですので、正しいフォームでケガのないように鍛えていきましょう。
慣れないうちは身体を支えるために、柱や壁につかまりながらおこなってください。
正しいフォーム
- 足を肩幅に開いて立つ
- かかとを浮かせ、つま先立ちになりながら膝を前に突き出して曲げていく
- 腰を曲げないようにし、膝上から上半身までは一直線に保つ
- 床と並行に近くなるまで上半身をゆっくり沈ませていく
- 上半身をもとの位置まで戻す
イメージとしては、足の開きすぎないリンボーダンスのような態勢です。
かかとは自力で浮かせるか、小さめのダンベルなどを床とかかとの間に噛ませておいても大丈夫です。
シッシースクワットは難易度の高い筋トレで、少ない回数でも太ももにはかなりの負荷がかかります。
1セットは10～20回程度を目安におこない、インターバルは最低でも1分以上もうけると、効果的にトレーニングできます。
シッシースクワットのポイント
シッシーシクワットをおこなうポイントを押さえて効率的に太ももを鍛えましょう。
ヒザに痛みを感じた場合の対処法も同時にご紹介します。
シッシースクワットのコツ
シッシースクワットを正しいフォームでおこなうためのコツは、腹筋に力をいれて姿勢を安定させることです。
腹筋でバランスを保つようにすると、上半身を倒せる角度が深くなります。
倒れる角度が深いほど、太ももへの負荷が存分にかかり効果を期待できます。
また、膝を曲げて上半身を倒す動きは、ゆっくりとおこなうよう意識してください。
太ももがプルプルと震え、筋肉のストレッチを感じるはずです。
トレーニングをおこなう際は、バランスを崩さないよう支えになる柱や壁などにつかまり、くれぐれもケガに注意しましょう。
膝が痛い時の対処法
シッシースクワットをおこなっていると膝が痛くなるということがあります。
膝が痛くなるNGフォームとして、ガニ股のように膝が外側に開いていくパターンです。
必要以上の負担が膝にかかるため、膝は真っ直ぐ前に向けるように意識しましょう。
また、膝用サポーターをつけてトレーニングするとケガ予防になります。
サポーターは関節運動のサポートや、無茶な動きをしないように関節を固定してくれます。
ジャンプなどの激しい動きをするスポーツはもちろん、シッシースクワットなどの膝に負荷のかかりやすい筋トレにもサポーターはオススメです。
シッシースクワットでは、膝を90度近い角度に曲げながらつま先立ちになるため、かなりの負荷がかかります。
難易度の高い筋トレですので、きついときは無理せずスクワットやニーエクステンションから始めてみてください。
シッシースクワットの効果をさらに高める方法
ムキムキで筋肉質な太ももをつくるには、筋肥大を利用するのが効率的です。
肥大化した筋肉は、よりたくましく、より強い印象を与えます。
筋肥大を促すためには、トレーニングで傷ついた筋線維を、スムーズに修復する必要があります。
修復期間が長引くとトレーニングの間が空いてしまうため、筋トレの成果が出るのも結果的に伸びてしまいます。
筋線維の修復に重要な3大要素は、食事・栄養・休息です。
・ 食事
筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂りましょう。消化不良を起こす油物は避け、炭水化物もバランスよく食べてください。
・ 栄養
トレーニング後はプロテイン接種がオススメです。筋トレ直後は栄養の吸収率が高くなり、プロテインが筋肉の修復を助けます。
・ 休息
筋肉を休めるためには充分な休息が必要です。特にシッシースクワットは強化トレーニングのため、2～3日は空けておこなってください。
まとめ
今回は、太もも強化に向いているシッシースクワットについてご紹介しました。
まとめると、
・ 大腿四頭筋と体幹を強化できる上級者向けの筋トレ
・ コツは腹筋に力を入れて、ゆっくりおこなうこと
・ 膝に負担が大きいので傷めないように注意
・ 筋肉質な太ももづくりには筋肥大も重要
となります。
高負荷の筋トレではマシンやダンベルが必要となることが多いなか、シッシースクワットは自重のみで行えるため場所を選びません。
きつめのトレーニングですがその分効果も期待できますので、ぜひシッシースクワットで鍛え抜かれたたくましい太ももを手に入れてください！
