ピラティスで美脚を目指す!シザーズで効果的に鍛えるためのコツを徹底解説

ピラティスの代表的なエクササイズの「シザーズ」。

ハサミのように脚をクロスさせて動かし、腹筋群や股関節の筋肉を鍛えながら、太ももの裏を気持ちよくストレッチできます。

「下半身がむくむ」「脚が重だるい…。」と感じる方におすすめしたいエクササイズです。

そんな魅力たっぷりのシザースのコツについて、ピラティスインストラクターの筆者がひとつひとつご説明!

その他にもシザーズの効果とやり方、ひざが曲がってしまう時の対処法をまるごと解説します。

特別な器具はいらず、いつでも簡単にできるので、ジム通いが苦手な方でも大丈夫です!

ぜひおうちで試してみてくださいね。

ピラティス「シザーズ」は脚やお腹痩せに効果あり!バランス調整にも◎

ピラティス「シザーズ」で得られる主な効果は3つあります。

  • 脚のむくみが改善する
  • 体のバランスが整う
  • お腹が引き締まる

1.脚のむくみが改善する

シザーズの動きで股関節を動かすことで、こり固まった筋肉がほぐされ、足のむくみがすっきりします。

むくみの原因は一概には言えませんが、筋肉のコリによって起こるケースが多いです。

とくに長時間座り続けると、股関節の付け根にある筋肉を緊張させて、リンパや血流の流れが悪くなることも…。

しかしシザーズで股関節を刺激すれば、詰まりが解消され、むくみの改善が可能に!

2.体のバランスが整う

シザーズで骨盤を安定させながら動くと、体幹の筋肉が使われ、体のバランスが整います。

脚をクロスさせるとき、できるだけ骨盤を動かさないようにするのですが、左右の筋肉のバランスが崩れていると上手に行えません。

足を組んだり、片足に体重をかけすぎたり、日常の姿勢のクセは体が歪む原因に。

しかしポイントを押さえて、体幹の筋肉を意識しながらシザーズを行うことで、左右の筋バランスが徐々によくなります。

3.お腹が引き締まる

シザーズを行うことで脇腹にななめに走る「腹斜筋」が鍛えられ、お腹がだんだん引き締まります。

さらにピラティスの呼吸法を使って、お腹のインナーマッスルを意識的に鍛えれば、ぺたんこお腹も実現可能に。

ピラティス「シザーズ」のやり方

ではここから、ピラティス「シザーズ」のやり方をご紹介します。

スタートポジション

※体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。

  1. ひざを立てて、仰向けになります。
  2. 骨盤を手前に傾けて、腰を少し丸くしたら、そのまま片脚ずつ空中に持ち上げます。
  3. 両脚はくっつけた状態で天井のほうへまっすぐ伸ばしましょう。股関節は90度、ひざやつま先もしっかりと伸ばします。
  4. 軽くあごを引いてから、上体をゆっくり起こしましょう。
  5. 両手は足首に近いところを触るように。手が届く範囲でOK。

シザーズのやり方

シザーズのやり方をご説明します。

  1. 息を吸って準備します
  2. 口から「ふー」と息を吐きながら、右脚を上半身のほうへ近づけ、左脚を床の方へ伸ばしましょう。両脚を遠ざけるようにして2回弾ませます。(息も2回吐いて)両手は右の足首へ。
  3. 息を吸いながら、空中で両脚を交差させます。
  4. 口から「ふー」と息を吐きながら、左脚を上半身のほうへ近づけ、右脚を床へ長くのばしましょう。両脚をお互い引き離すように2回弾みをつけます。両手は左の足首へ。
  5. 息を吸いながら、空中で両脚を入れ替えます。
  6. この動きを8回繰り返しましょう。
  7. 息を吸いながら両脚をそろえて、つま先を天井方向へ伸ばします。
  8. 最後に上体をおろし、ひざを曲げてから足を片脚ずつおろしましょう。

少し複雑な動きだったかもしれませんが、慣れてくると脚の動きがスムーズになり、心地よい感覚が得られるはずです。

ピラティス呼吸

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ひざを伸ばせない原因と対処法

シザーズは初心者向けのエクササイズではないので、難しく感じる方が多いようです。

その中でも、「ひざが伸びない」というお悩みはよくお聞きします。

そこでピラティスインストラクターの筆者が、ひざが伸びない理由と対処法をご紹介!

ひざが伸びない原因は、太もも裏の筋肉である「ハムストリングス」が硬いことが考えられます。

簡単にできるハムストリングのストレッチ方法をご紹介します。

  1. 仰向けに寝て、片脚を天井に向けて伸ばします。
  2. 両手で伸ばすほうの太ももを持ち、上半身のほうに引き寄せましょう。
  3. ひざはできるだけ伸ばし、お尻が浮かないように気をつけてください。

このストレッチをゆっくり呼吸しながら続けて、少しずつ太ももの裏を柔らかくしていきましょう。あ

ピラティスのシザーズで効果を上げる3つのコツ

それでは、ピラティスのシザーズのコツを3つご紹介します。

シザーズのコツ1.股関節を正しく使う

まず1つ目のコツは、股関節をしっかり意識して動くことです。

両脚の動きを体の勢いで行ったり、腰から動いてしまったりすると、筋肉が正しく使われず効果が薄れてしまいます。

股関節を上手に動かすには、以下の2つを参考にしてくださいね。

  • 太ももの付け根から脚をていねいに動かす
  • ハサミの刃のようなイメージで両脚を交差させる

素早く行うと体幹がブレやすくなるので、両脚の動きはなるべくスローペースで行いましょう。

シザーズのコツ2.脚を長く伸ばす

2つ目のコツは、脚をまっすぐ長く伸ばすことです。

膝が曲がっている状態では、太もも裏の筋肉が十分にストレッチできず、さらにひざを伸ばす働きがある「大腿四頭筋」が使えません。

脚全体の筋肉を目覚めさせるためにも、つま先までピーンときれいに伸ばしましょう。

シザーズのコツ3.お腹の締めをキープする

3つ目のコツは、お腹を締め続けること。

脚を大きく動かすことで骨盤が不安定になるので、お腹を締め続ける意識がとても大切です。

お腹が使えていないと、骨盤がグラグラしてしまい体幹をしっかりと鍛えられません。

体幹を支えるのに必要なのはお腹の深層筋、いわゆるインナーマッスルです。

お腹のインナーマッスルをより鍛えるためのポイントは、口から息を吐きながらお腹全体を薄くすること。

そうすることで、重要なお腹のインナーマッスル「腹横筋」が働き、体幹を安定させることができるのです。

脚の動きに慣れてきたら、ご自身のお腹が「薄く平らな状態になっているか」をチェックしてみてくださいね!

まとめ:ピラティスのシザーズでスラリとした美脚を目指そう

ここまで、ピラティスの「シザーズ」 の効果とやり方、ひざが伸びないときの対処法、エクササイズのコツをお伝えしてきました。

足のむくみをすっきりさせて、ウェストを引き締め、体の左右バランスを整えてくれるシザース。

数よりも質にこだわり、筋肉や骨の動きを意識して動けば、期待通りの効果を得られるはず。

ジムに行かなくても家で気軽にできるので、運動不足が解消されて体がリフレッシュすること間違いなし。

シザーズで心地よく動きながら、スラリとしたきれいな美脚を目指していきましょう

ABOUT US

金田 ゆか
複業ライター(認定ランサー)。ピラティスインストラクター。ロサンゼルスにてダンス留学経験あり。現在はライティングやブログ運営をしながら、海外ノマド生活に向けて準備中。好奇心旺盛さを生かして、フィットネスや旅行、インタビューなど幅広いジャンルの記事を執筆。