たるんだお尻を引き締めて、キュッと上向きな美尻になりたい。
後ろ姿に自信が持てる、丸いお尻を作る自宅トレーニング方法を知りたい。
こんなお悩みを抱えている方におすすめなエクササイズが、ヒップエクステンションです。
ヒップエクステンションは、太ももからお尻にかけての筋肉を鍛え、ヒップアップやお尻の引き締め効果があります。
今回は自重とゴムバンドを使った2つのヒップエクステンションのやり方をご紹介。
スリムなデニムを履きこなせる立体的な上向きヒップを目指してみませんか？
それでは効果的なやり方やコツについて早速みていきましょう。
目次
ヒップエクステンションとは
ヒップエクステンションとは、お尻の筋肉を中心に刺激を与え、太ももからお尻の上部にかけたヒップラインを鍛えるトレーニング。
主に使われる筋肉は、「大臀筋」と「ハムストリング」です。
大臀筋とハムストリングは、ヒップアップやお尻の引き締め、代謝アップ等に大きな効果があります。
大臀筋を鍛える
大臀筋は、お尻の表面にある大きな筋肉。
お尻の筋肉の中で最も大きいので、大臀筋を鍛えることでお尻全体が引き締まるのです。
また、大臀筋は、歩行や階段の上り下り、しゃがんだ状態からの立ち上がり等、日常的な動作でも大きな役割を果たしています。
大臀筋は体を支えているといっても過言ではなく、私達の生活と切っても切れない筋肉だと言えるでしょう。
ハムストリングを鍛える
ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉を構成する、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。
お尻を下から支える役割があるので、ハムストリングを鍛えることで、ヒップアップさせたお尻を整ったまま維持できるようになります。
また、ハムストリングは膝関節や股関節の動きに大きく関与しており、下半身を安定させるために大きな役割を担っているのです。
ヒップエクステンションのメリット
大臀筋やハムストリングを鍛えることで、ヒップアップや引き締めを始めとした、たくさんのメリットを得ることができます。
お尻の丸みのトップが上がる以外のメリットについて詳しく見ていきましょう。
ヒップアップにより脚が長く見える
ヒップエクステンションによる最大の効果は、ヒップアップです。
加えて、お尻全体がキュッと引き締まるので、脚全体が長く見えるようになります。
家族や友達から「あれ？！スタイル良くなったね！」なんて声を掛けられるかもしれませんよ。
既にお尻がたるんでしまった、という人も決して手遅れではありません。
大臀筋を鍛えることでお尻周りの脂肪が落ちやすくなるので、たるみを解消してくれます。
ウエストが細くなる
お尻は骨盤と繋がっているので、大臀筋を鍛えると、連動して骨盤にも刺激を与えます。
そのため、骨盤周辺にも負荷がかかり、ウエストも引き締めるられるのです。
ぜい肉がつきやすいウエスト周りとお尻の両方にアプローチできるので、ヒップエクステンションは一石二鳥です。
代謝が上がり、痩せやすい体になる
基礎代謝が上がることで、痩せやすい体になるのも大きなメリットです。
基礎代謝とは、何もしなくても消費してくれるエネルギーのことですが、基礎代謝のうち一定割合は筋肉で消費されます。
大臀筋は、人体で最も大きい筋肉と言われているので、大臀筋を鍛えることが代謝アップのために効率的。
ヒップエクステンションの方法
ここからは、ヒップエクステンションのやり方を具体的に解説します。
本記事で紹介するのは、誰でも手軽に行える、自重とバンドを使った2通りの方法です。
運動慣れしていない人でも簡単に行えるので、是非おこなってみてくださいね。
自重で行う場合
まずは、自重で行うやり方をご紹介します。
体ひとつで簡単に行えるので、最も初心者向けの方法です。
- 両手と両膝を床について、四つん這いの状態になる
- 手を肩幅に開く
- 片方の脚を伸ばしながら後方に上げていく
- 体が一直線になるまで脚を上げたらゆっくり戻す
- 1〜4の動作を繰り返す
バンドを使った自重ヒップエクステンションのやり方
次にバンドを使ったやり方です。
バンドを1度購入すれば、時間や場所を選ばずに行えます。
基本的な動作は自重と同じですが、バンドを使うことで負荷が増すため、自重よりも難易度は高めです。
自重のトレーニングをこなしてから挑戦してみましょう。
- バンドを両足首または膝のあたりに装着し、四つん這いの状態になる
- 手を肩幅に開く
- 片方の脚を伸ばしながら後方に上げていく
- バンドが伸びきったところで脚をゆっくり戻す
- 1〜4の動作を繰り返す
ヒップエクステンションを正しく行うためのポイント
高いヒップアップ効果を誇り、理想とするボディを手に入れるために有効なヒップエクステンション。
ただし、正しく効果を発揮するためにはポイントを抑えることが重要です。
ここからは、正しく行うためのポイントや注意点をご紹介します。
片脚を連続で行う
脚を交互に入れ替えずに、片足を連続して行うようにしましょう。
片脚を休めずに動かし続けることで、筋肉への負荷が高まります。
キツイかもしれませんが、理想のヒップラインを手に入れるためには、片脚を連続で行うことが重要です。
背筋を伸ばす
大臀筋やハムストリングに正しく刺激を与えるためには、背筋を伸ばすことが重要です。
背中を反ってしまうと、違う部位に負荷がかかってしまいます。
また、背中を反ると腰を痛める危険性もあるのです。
腰の怪我は、日ごろの仕事や家事、育児などにも大きな影響が出るでしょう。
しばらくトレーニングに取り組むこともできなくなり、それまで身に付けた筋肉が落ちてしまうので、けが予防の観点からも重要です。
ゆっくりとした動作で行う
足を速く動かしてしまうと、反動がつきやすくなります。
反動を使うと筋肉への刺激がかなり軽減されてしまうので、ゆっくりとした動作で行いましょう。
また、脚を動かす際にお尻の筋肉へ意識を向ける余裕を持つためにも、ゆっくり行うことが重要です。
ちなみに、かかとから動かすようにすると、お尻の筋肉に負荷がかかりやすくなりますよ。
まとめ
ヒップエクステンションのメリットやトレーニング方法等をご紹介しました。
ヒップエクステンションは、大臀筋やハムストリングを鍛え、ヒップラインを美しく整えることができるトレーニング。
その中でも、自重とバンドを使った2通りの方法は、誰でも手軽に始めることができます。
トレーニングを続ければ、女性が憧れるセクシーな下半身を手に入れて、周りから羨ましがられるのも夢ではありません。
ただし、トレーニング効果を最大限に発揮するためには、ポイントや注意点を抑えて取り組むことが重要です。
最短距離で美しい下半身を手に入れるためにも、是非、本記事で紹介した内容を踏まえてトレーニングしてみてください。
