内ももの筋肉である内転筋を鍛えるトレーニングの1つに『ヒップアダクション』があります。
ヒップアダクションにはさまざまなバリエーションが存在し、『自重』、『バンド』、『ケーブル』、『マシン』を使ってトレーニングを行います。
今回は『ケーブル』を使ったヒップアダクションのトレーニング方法について学び、内ももを鍛えてO脚女子を脱却し、姿勢美人を目指しましょう！
『自重』、『バンド』、『マシン』を使ったトレーニングについては、こちらの記事を参照ください。
目次
ケーブル・ヒップアダクションとは？？
ケーブル・ヒップアダクションはケーブルマシンを利用した内ももを鍛えるトレーニングです。
マシン・ヒップアダクションとは違い、姿勢のコントロールを自分で行わなければなりません。
ケーブルマシンがないと行えない点はデメリットですが、内もものたるみやO脚が気になるのであれば、積極的にトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか？
ケーブルマシンを利用したトレーニングのメリット
ケーブルマシンとは、負荷の掛かったケーブルを引いて筋肉を収縮させることで刺激を与え、筋肉を鍛えることができるマシンです。
ケーブルマシンは動きの自由度が高いため、工夫次第でトレーニングの種類を増やすことが可能となり、さまざまな筋肉を鍛えられるでしょう！
ケーブルマシンを使ったメリットについて紹介しますので、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。
関節・腱・筋肉への負担が少なく安全度が高い
ケーブルマシンは、ウェイトに繋がったケーブルをプーリー（滑車）を通して利用します。
ダンベルなどを利用したトレーニングに比べると、重量による直接的な「関節・腱・筋肉」への負担が少ないです。
また、不意に体勢を崩しても器具を落とす心配がないので安全度が高く、初心者でも気軽に挑戦できるでしょう。
動作中に対象筋肉への負荷が継続する
ケーブルマシンには「重力方向に依存せず、常に負荷が掛かり続ける」という特徴があります。
ケーブルマシンを利用するトレーニングでは、動作中に対象筋肉へ常に負荷を与えることが可能です。
横方向にケーブルを引っ張っても負荷が掛かりますし、上から下にケーブルを引っ張っても負荷が掛かるため、多彩な種類のトレーニングに利用されています。
筋トレ効果を最大限に引き出すのに、対象筋肉への負荷を掛け続けるというのはとても重要なポイントです。
ケーブルマシンを利用したトレーニングは、非常に効果が高いと思いませんか？
エクササイズバリエーションが豊富
ケーブルマシンはケーブルを引くプーリー（滑車）の位置、プーリーの角度、アタッチメント（持つ部分につけるバーやロープなど）を変えることができます。
そのため、トレーニングのバリエーションを増やすことが可能です。
鍛えたい場所の筋肉に対するエクササイズが何通りものやり方で行え、いろんな刺激を与えられるでしょう。
ケーブル・ヒップアダクションに期待できる効果
ケーブル・ヒップアダクションに期待できる効果についてご紹介します。
内ももを引き締め美脚へ
ケーブル・ヒップアダクションは内ももの内転筋を鍛えるトレーニングです。
運動不足などで内転筋が弱っていると、内ももがたるみ太ももの隙間がなくなり、足が太くなってしまいます。
たるみがちな内ももを引き締めることで、太ももの間に隙間を作り、すらりとした美脚に近づくでしょう。
骨盤を安定させ「姿勢美人」に
太ももの内側にある内転筋は、普段の生活ではなかなか使われる機会が少ない筋肉です。
内転筋を鍛えることで骨盤が安定します。
O脚の改善や小尻効果、ぽっこりお腹の解消など、下半身を美しく引き締めることは、「姿勢美人」への近道だと思いませんか？
ケーブル・ヒップアダクションのやり方
ケーブル・ヒップアダクションの正しいやり方やオススメの回数について紹介します。
ケーブル・ヒップアダクションの正しいフォーム
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番下に移動させ、足首用のアタッチメントを取りつけます。
- マシンから少し離れて横向きに立ち、アタッチメントをマシン側の足に取りつけます。
- アタッチメントをつけた足を軽く浮かせ、息を吐きながら膝はなるべく曲げないように、マシンの反対側の足と交差するまでゆっくりスイングします。
- 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
- ３～４を繰り返します。所定回数を終えたらアタッチメントを反対側の足に付け替えて同様の動作を行います。
ケーブル・ヒップアダクションを行うオススメ回数
20回程度繰り返えしても余裕がある負荷に設定することで、すっきりと引き締まった太ももを作れます。
1分程度の短いインターバルを挟み、2～3セット行うとより効果が上がるでしょう。
ケーブル・ヒップアダクションの注意点
正しいやり方を体に覚えさせてトレーニングすることが、効果を上げる最適な方法です。
注意点について詳しく見ていきましょう。
上半身を動かさない
背筋をしっかりと伸ばし、上半身はフロアに対して垂直であることを意識しましょう。
ケーブルを引っ張るときに、上半身が左右に揺れたり、前後に倒れたりしてしまうと、反動が起きやすくなり余計な力が発生します。
内転筋以外の筋肉の影響を抑えるためにも、上半身は動かさないように気を付けてください。
片足を浮かせたときに、バランスを保てず体勢が不安定になってしまう方は、ケーブルマシンの柱や壁に軽く手をあてると体のバランスが安定します。
ただし、柱をぎゅっとつかんでしまうと余分な力が働いてしまうので、軽くつかまる程度にしましょう。
動作はゆっくりと！
反動を使って足をスイングするのではなく、ゆっくりと動作を行い、内転筋を鍛えることが重要です。
時間をかけて保持することで筋肉を使用する時間が長くなり、1往復での刺激が強くなり、トレーニングの効果が抜群になります。
ケーブル・ヒップアダクションと組み合わせたい『ケーブル・アブダクション』
ケーブル・ヒップアダクションと組み合わせて『ケーブル・アブダクション』にも挑戦してみましょう。
ケーブル・アブダクションは、お尻の筋肉を中心に鍛えるヒップアップに最適なトレーニングのひとつです。
内ももの引き締めと同時に、ヒップアップを目指してみませんか？
ケーブル・アブダクションのやり方
- マシンから少し離れて横向きに立ち、アタッチメントをマシンと反対側の足に取りつけます。
- アタッチメントをつけた足を軽く浮かせ、外側方向へ脚をマシンから遠ざけるようにゆっくりと動かし、ヒップ・外ももに負荷を与えていきます。
- 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
- ２～３を繰り返します。所定回数を終えたらアタッチメントを反対側の足に付け替えて同様の動作を行います。
まとめ
今回は『ケーブル・ヒップアダクション』をご紹介しました。
ヒップアダクションは内ももに効くトレーニングです。内ももを鍛えると骨盤が整い、背筋がスッとのびます。
O脚が改善する、太ももの間に隙間ができる、など姿勢美人になるためには欠かせません。
正しいフォームでケガのないように『ケーブル・ヒップアダクション』のトレーニングを行い、O脚女子を抜け出し姿勢美人を目指しましょう！
