『最近、内臓機能落ちてきた』
『体に柔軟性が欲しい』
『ヨガで自律神経整えたい』
など、お悩みのあなたにぴったりなのが『マーメイドのポーズ』です。
とてもポピュラーなポーズなので、SNS上やモデルさんなどが行なっている姿を一度は誰もが目にしたことあるかと思います。
今回は、数あるヨガポーズの中から『マーメイドのポーズ』をやり方や効果など徹底解説行います！
目次
マーメイドのポーズとは？
身体の後屈が少ないため、練習を始めやすいヨガのポーズです。
身体の硬い方(主に股関節)や骨盤のバランスが安定しない方、初心者の方はベルトやブロックを使って行なっても大丈夫です。
マーメイドのポーズを行う前に、太もも・股関節・背中や肩甲骨を十分にほぐしてから行いましょう。
膝や太ももを痛めている方はマーメイドのポーズは中止してください。
また、股関節が硬い方は『三日月のポーズ』や太陽礼拝の一部である『アシュワサンチャラナーサナ』のヨガポーズで股関節の柔軟性を高める事もオススメします。
鍛えられる場所
マーメイドのポーズを行う事で鍛えられる場所は、肩・背中・骨盤・骨盤底筋・腸腰筋です。
日々の生活で骨盤がズレてしまっていたり、背中の柔軟性が落ちてきた方におすすめのヨガポーズです。
目的
マーメイドのポーズを行う目的は4つあります。
①背中の柔軟性アップ
背中から肩を伸ばすことにより背中の強化と柔軟性を高めてくれます。
②骨盤を安定させる
骨盤をしっかりと立ててトレーニングを行うため骨盤の位置が元に戻りやすくなります。
③気持ちを前向きにする
マーメイドのポーズでは腹式呼吸が大切になるので体内にたくさん新鮮な空気が入り、自律神経を整えてくれます。
そのため、ストレス発散になり気持ちが前向きに明るくなります。
④内臓機能を整える
腹式呼吸により、腸ストレスが改善され内臓機能を整えてくれます。
後ほど詳しくご紹介いたしますね。
マーメイドのポーズの効果
マーメイドポーズを行うことで得られる効果は様々です。
呼吸しやすい身体になることはもちろん、骨盤の歪み改善・骨盤矯正・身体の柔軟性アップなどがあります。
また、身体だけではなく、自律神経が整うなどの精神的にも効果があるのがマーメイドのポーズの特徴です！
マーメイドのポーズのポイント
ストレスが多い現代の中で、身体を外側そして内側からも整えてくれるマーメイドポーズ！
そのため、しっかりとマーメイドのポーズの効果を発揮するためにも大切な5つのポイントがあります。
自己流で行なってしまうと怪我に繋がりやすいです。
またマーメイドのポーズの効果をあまり期待出来なくなってしまうため、きちんとポイントを抑えてゆったりとした呼吸で行なってくださいね。
①腹筋を意識する
まず始めにマーメイドのポーズは腹筋を意識してください。
イメージとしては、下腹を引き締める感覚で行なってください。
マーメイドのポーズは腰に負荷がかかりやすいポーズです。腰に強い負荷がかかり過ぎてしまうと怪我に繋がります。
腰の負荷を減らす為にも、しっかりと腹筋に意識を持っていきトレーニング行ってください。
②肩を並行にする
マーメイドのポーズは肩を並行にすることも大切です。
なぜなら、せっかく体の歪みを整える為にトレーニング行っているからです。
マーメイドのポーズを行っていると肩の左右の高さがバラバラになりやすいです。
しかし、マーメイドのポーズの効果を高める為にもしっかりと左右の肩を並行にしてください。
また、肩に力が入らないようリラックスして行う事もお忘れなく。
③お尻の左右を合わせる
マーメイドのポーズの目的の中には、骨盤を安定させる事と骨盤底筋の安定があります。
そのため、お尻の左右がバラバラにならぬよう、しっかりと左右合わせて行ってください。
お尻の左右合わせることで『骨盤が正面を向き、しっかり立っている』と実感出来ると思います。
どうしてもお尻の左右のバランスが取れずにグラグラしてしまう方は、お尻にブランケットなどを敷き調節して下さい。
④背中を伸ばす
マーメイドのポーズの目的の1つである『背中の柔軟性アップ』
そのためには、しっかりと背中を伸ばす事が大切です。自分が心地よく感じる事ができる無理のない範囲で背中を伸ばしてください。
また、その際にしっかりと腹筋にも力を入れて背中の伸びを支えてください。
背中がよく伸び、腹筋にも力を入れる事で体幹も鍛える事ができます。
体幹を鍛える事より、痩せやすい身体になることはもちろん、身体の歪みを整えやすくなりますよ。
⑤腹式呼吸をする
ヨガでは腹式呼吸を行いトレーニングします。
しかし、マーメイドのポーズでは普段のヨガより更に意識して腹式呼吸を行なってみてください。
ゆっくり鼻から吸い、そして鼻から吐き出しましょう。
しっかり腹式呼吸を行うことで、血流の循環が良くなり身体が温かくなることを実感できます。
また、副交感神経にも効くためよりリラックスしてトレーニングを行うことが出来ます。
マーメイドのポーズのやり方
マーメイドのポーズの基本的な効果やポイントをご紹介しましたが、実践のやり方も順を追ってご紹介します。
- 右膝を曲げ太ももの外側がヨガマットと平行になるように床にしっかりとつけます。
- 左足を後ろに伸ばし、左足の付け根からつま先まで無理のない範囲に真っ直ぐに伸ばしてください。
- 左ヒザを曲げ、左ひじを左足の甲にかけてください。
- 難しければタオルやベルトなどを使っても大丈夫です。無理に行わずリラックスしてトレーニングできる方法を選びましょう。
- 身体を右から左に引き寄せるイメージで右手を後ろへ回し左手と組みます。
- しっかり腹筋に力入れ、背中を伸ばし5〜10秒ゆっくりと腹式呼吸をします。
- ゆっくりと元の位置に戻り反対側も同じように行いましょう。
ポーズを始める前に、お尻の左右のバランスを整えて骨盤を立て正面に向けましょう。
マーメイドのポーズが腸に有効な理由
マーメイドのポーズは腸にとても有効的です。その理由は2つあります。
腹式呼吸を行うから
マーメイドのポーズはしっかりと腹式呼吸を行うことが大事とご紹介しました。
実は、ゆっくりと腹式呼吸を行うことにより腸ストレスが改善されます。
その仕組みは、腹式呼吸で取り込んだ空気が身体をほぐし、自律神経が改善され腸がマッサージされることにより改善されます。
また、腹式呼吸を行うことにより血流の循環が良くなることで冷え性も改善されます。
腸は冷えていると、腸の内臓機能が落ちてしまいます。そのためしっかりと血流を循環させ冷えを改善しましょう。
骨盤の位置がしっかりするから
骨盤の位置がしっかりと元に戻ることで、腸などの内臓機能の位置も元に戻ります。
そのため、腸を含む内臓機能の位置が元に戻ることで便秘解消などの内臓機能が高まります。
まとめ
今回は、ヨガの象徴ともされるポーズの一つである『マーメイドのポーズ』をご紹介しました。いかがでしたか？
ヨガが身体にいいのはもちろんですが、
外側と内側からアプローチできるマーメイドのポーズ！
マーメイドになった気分で、ゆっくりリラックスして行い、理想的なボディと自分を手に入れましょう。
