上向き弓のポーズは、中級者向けのヨガのポーズで、いわゆるブリッジのポーズです。
仰向けになってブリッジをし、全身をストレッチすることや内臓の動きを活性化させられるポーズなので、ぜひ挑戦してください。
- 背中を引き締めたい
- 腕と足の筋力を同時に鍛えたい
このようなお悩みをお持ちの方に向けて、わかりやすく解説していきます。
上向き弓のポーズのやり方や注意点を説明いたしますので、早速みていきましょう。
目次
上向きの弓のポーズとは？
上向きの弓ポーズは別名、サンスクリット語で「ウールドヴァ・ダニュラーサナ」といいます。
「ウールドヴァ・ダニュラーサナ」を日本語に訳すと「ウールドヴァ」は「上」、「ダヌル」は「弓」という意味です。
弓が天井を向いているように後屈するため、このような名前がつきました。
上向きの弓のポーズのメリット
上向き弓のポーズは、具体的にどのような効果があるかご紹介します。
- 内臓の活性化
- 背中を引き締める
- 肩甲骨を開く
- 腕や足の筋力アップ
- 体の前部分のストレッチ効果
上向き弓のポーズは、全身を使った後屈のヨガのポーズ。
後屈することで腹部の内臓に刺激を与えてくれるので、活性化が期待できるでしょう。
また、腕と足で体を支える使った大胆なポーズなので、主に腕や足の筋力アップも叶います。
体をぐっと伸ばして、全身のあらゆるところを伸ばし、刺激を与えていきましょう。
上向き弓のポーズのポイント
上向き弓のポーズをおこなう際のポイントをまとめました。
手のひらは、顔の隣に置く
手は体と並行になるように起き、指先は肩ね向けて置くと安定しやすいです。
ひじをしっかり曲げて、顔の横に手を置くことが大切です。
背中を反らす時にガニ股にならないようにする
あお向けに寝て、両手を床につけ背中を床から話す際、ガニ股にならないよう、ひざの間はこぶし1～1.5個分あけましょう。
ひざと足の人差し指は真正面を向けておくと、足が開かずきれいな上向き弓のポーズとなります。
正しい姿勢を意識することで体への負担が少なくなります。
吸う息でヒジとひざを伸ばしてブリッジする
息を吸いながら、手と足でしっかりと床を押すイメージでひじとひざを伸ばします。
頭も床から離しますが、このとき、目線は後方へ向けるようにしてみましょう。
おへそを天井に近づけるようなイメージで後屈すると、美しい上向き弓のポーズの完成です。
上向きの弓のポーズやり方
上向き弓のポーズをわかりやすく解説していきます。
- 足を肩幅に開き仰向けに寝る
- ひざを曲げて、かかとをお尻に近づけましょう。
- 手をついて足裏に力を入れて腰を持ち上げる。
- 胸をしっかり張って、背中が伸びていることも確認する。
- 腰が持ち上がった段階で、2～3呼吸しましょう。
- 腕と足に力を入れてお尻を持ち上げる
- ひじとひざを伸ばす
- ガニ股にならないように、しっかり床を踏みしめる
この姿勢のまま、呼吸を3回。
5～10秒ほどこのポーズをキープし、3～10回ほど繰り返してください。
上向きの弓のポーズの注意点
上向き弓のポーズは、中級者以上の方向けのヨガポーズです。
以下に当てはまる場合は体への影響があって危険なので、上向きの弓のポーズは避けましょう。
- 腰・背中・肘・手首・膝・太ももを痛めている
- 高血圧や心臓疾患がある
- 頭痛がある
上向き弓のポーズは全身の力を使い、腕・足・腰に大きな負担がかかるので、痛めていると体を支えられず転倒のおそれがあります。
また、頭への血流が増して頭痛が酷くなるケースも。
特にヨガポーズに慣れていない初心者の方は、無理をしないようにしてください。
上向きの弓のポーズができない場合の対処法
上向き弓のポーズは、初心者の方が挑戦するにはちょっと難しいポーズです。
先ほどご紹介したやり方では上手くできないという方のために、ポイントをまとめました。
上向き弓のポーズのコツやポイントについて、詳しくご紹介していきます。
初心者でもやりやすい後屈のポーズからはじめる
上向き弓のポーズは、初心者がいきなり挑戦してもうまくできません。
まずは後屈を伴う他のヨガのポーズで体を慣らしていきましょう。
おすすめの後屈のポーズは
魚のポーズ
三日月のポーズ
などです。
上向き弓のポーズに必要な腕力を身に付けたり、体のストレッチをしたりすることができます。
あらかじめ後屈のポーズに慣れておくことで、体に負担のかからない美しいポーズとなるでしょう。
「魚のポーズ」や「三日月のポーズ」のやり方については、こちらを参照してください。
後屈するための柔軟性を高める
上向き弓のポーズは柔軟性がないとできないヨガのポーズです。
そこで、上向き弓のポーズの前に「全身で支える橋のポーズ」で柔軟性を高める方法がおすすめです。
肩の柔軟性を高める
肩の柔軟性がないと、肘が外に開いてしまって体を支えることができなくなります。
肩甲骨の柔軟性を高めたい場合、「牛の顔のポーズ」や「ワシのポーズ」というヨガのポーズがおすすめです。
また、肩の柔軟性を活かすためのコツとして、こちらの2点を意識しましょう。
- 手の間隔を広げる
- 中指を外に開く
「牛の顔のポーズ」の詳しいやり方は、こちらを参考にしてください。
腹筋を使う
手や足を使って体を持ち上げると書きましたが、それだけではなく腹筋を使うことを意識してください。
腹筋を使って上向き弓のポーズをすると、腕や足や腰だけに負担がかからず、やりやすくなるでしょう。
反らすのは腰ではなく胸
上向き弓のポーズは、腰を反らすポーズのように見えるでしょう。
しかし、腰を反らすことを意識してヨガのポーズをしていると、体を痛める原因になります。
上向き弓のポーズは、腰ではなく胸を反らすイメージでやってください。
鎖骨を開くようにやってみるとやりやすいですよ。
先に首を反らしてしまうと胸椎が開かなくなってしまうので、まずは胸をしっかり張ってから首を動かしましょう。
首は気持ちの良い範囲で反らしてください。
まとめ
上向き弓のポーズは中級者向けのちょっと難しいヨガのポーズです。
いきなりこのポーズをしても上手にできなかったり、体を痛めてしまう原因となったりするでしょう。
事前に初心者向けのヨガのポーズで柔軟性を高めたり、ポイントをひとつずつ実行したりすることで正しい上向き弓のポーズとなります。
決して無理はせずに、上向き弓のポーズを楽しんでくださいね！
