「手軽なトレーニングでО脚を改善したい」
「太ももにすき間を作りたいので、自重よりも効果の高いヒップアダクションを知りたい」
そんなお悩みを解決できるのが、ゴムバンドやチューブを使ったヒップアダクションです。
バンドを使うことで自重より負荷が増すため、内もも引き締め効果は絶大。
さらに自宅で簡単にできる手軽さも魅力的です。
ただし、効果を最大限に高め、最短で美脚を手に入れるためには、トレーニングの正しい手順やポイントを知ることが大切です。
そこでこの記事では、「自宅で手軽にできる2つのバンドヒップアダクション」を、ポイントや注意点を踏まえて解説していきます。
目次
ヒップアダクションにバンドを使うメリット
まずは、ヒップアダクションにバンドを使用するメリットを紹介していきます。
自重で行うヒップアダクションとの違いや、どのような点で手軽なのか、詳しく見ていきましょう。
自重よりも内ももの引き締めに効果的
バンドを使うことで自重よりも内転筋に強い負荷がかかるため、内ももの引き締めに一層効果があります。
「これまで自重でのヒップアダクションを続けてきたけど、中々О脚が改善されない・・」
「内ももの隙間をもっと広げたい！」
など、自重だと中々効果が感じられなかった人や、更に内ももを引き締めたい人に特におすすめですよ。
バンドさえあれば自宅で簡単にできる
「トレーニングって疲れるし、自分でやるには気が重くて中々取り掛かれない・・」
普段から運動の習慣がある人で無い限り、こんな風にトレーニングが億劫に感じることってありますよね。
「ジムに通うと時間やお金がかかるから面倒臭いな」
バンドヒップアダクションは、そんな心配は要りません。
バンドさえあれば自宅で手軽にできるので、家事や育児で忙しい人でも隙間時間に簡単に行えます。
バンドは小さめのバッグにも入る大きさなので、必要に応じて持ち運び、会社の休憩時間にすることだって可能です。
誰にも気づかれないようにトレーニングを重ねて、「あれ？何だか脚キレイになったね！」と家族や友人をビックリさせるのも良いですね。
負荷を調節できる
バンドは長さや巻き方を変えるだけで、簡単に負荷を調節できます。
軽めの負荷で毎日続ける習慣を付けたい、重い負荷で筋肉に強い刺激を与えたい、など自分のレベルや目的に応じて負荷を変えられるのです。
バンドを利用することでトレーニングの幅が広がりますね。
バンドヒップアダクションの方法
ここからは、バンドヒップアダクションの方法を具体的に紹介していきます。
今回ご紹介するのは、立った状態と寝転がった状態で行う2つの方法です。
どちらも手軽にできるので、手元にバンドがある人は是非実際にやってみてください。
立った状態でのバンドヒップアダクション
まずは、立った状態で行う方法です。
- バンドを椅子やテーブルの脚などの動かない物に固定する
- 両足を開いて立ち、1で固定した方に近い脚の足首にバンドを装着する
- バンドが少し引っ張られるくらいまで距離をとる
- バンドを装着した足をゆっくり逆足に近付けながらバンドを引っ張る
- バンドが伸び切ったらゆっくり戻す
- 以上の動作を繰り返す
寝転がった状態でのバンドヒップアダクション
次に、寝転がった状態で行う方法です。
基本的な動作は立った状態で行う場合と同じですが、体が安定しやすい分難易度が下がります。
立って行うバンドヒップアダクションが難しいという人におすすめです。
- バンドを椅子やテーブルの脚などの動かない物に固定する
- 1で固定した方に近い脚の足首にバンドを装着し、仰向けに寝転がる
- 脚を開いた状態で、バンドが少し引っ張られるくらいまで距離をとる
- バンドを装着した足をゆっくり逆足に近付けながらバンドを引っ張る
- バンドが伸び切ったらゆっくり戻す
- 以上の動作を繰り返す
バンドヒップアダクションを正しく行うためのポイント
ここまで良いことづくしのバンドヒップアダクションですが、効果を最大限に発揮するためには、ポイントを抑えることが大切です。
最短で理想の美脚を手に入れるために、正しく行うためのポイントをご紹介します。
足を真横に引っ張る
バンドを引っ張る際は、足を真横に動かすようにしましょう。
前後にブレてしまうと、内転筋だけでなく太ももの前や後ろの筋肉も使われてしまうため、効果が軽減されてしまいます。
上半身を動かさない
上半身を動かしてしまうと内転筋以外の筋肉が関与してしまうため、楽に脚を動かせてしまいます。
そうすると、内転筋への刺激が弱くなるので、いくら動かしても内ももに負荷がかかりません。
なるべく目線を前に向けたまま、上半身はまっすぐをキープしましょう。
ゆっくりとした動作で行う
ゆっくりとした動作で、内ももに意識を向けながら行いましょう。
速い動作で行うと、脚を振る勢いを利用して、筋肉を使わずに脚を動かせてしまいます。
また、上記とも繋がりますが、脚を速く動かす反動で上半身がぶれやすくなってしまいます。
ゆっくり動かすことで、内ももに意識を向ける余裕も生まれますし、内転筋の力を最大限に発揮できるのです。
バンドヒップアダクションの注意点
自重以上の内もも引き締め効果が期待できるバンドヒップアダクションですが、その分、自重で行うよりもケガのリスクが増加。
一度怪我をしてしまえば回復まで満足にトレーニングできないうえに、筋力も落ちてしまいます。
今まで頑張ってきた努力が水の泡になってしまうかもしれません。
そこでここからは、安全にトレーニングを行うための注意点を紹介します。
軽めの負荷から行う
いきなり重たい負荷をかけると筋肉を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽い負荷から始めましょう。
また、重たい負荷に耐えきれずに、バランスを崩し転倒してしまうことも考えられます。
特に運動習慣がない人やバンドヒップアダクションが初めての人は、軽い負荷から徐々に負荷を上げ、自分に適した負荷を見つけるところから初めてみてください。
片足立ちが不安定な時は何かに捕まってもOK
片足立ちでのトレーニングになるため、バランスを取るのが難しい人は転倒しないように何かに捕まって行うようにしてください。
何度か捕まりながら行い、慣れてきたら手を離してみましょう。
もしくは、最初は寝転がった状態でのヒップアダクションから始めてみるのもおすすめです。
テーブル等のバンドを固定した物から十分に距離をとる
脚をぶつけて怪我をしてしまう恐れがあるため、バンドを固定したテーブルや椅子から十分に体を離しましょう。
特に最初のうちは、力の加減が分からずに勢いよく脚を振ってしまうことも考えられます。
また、バンドは伸縮性があるため、力を抜き切ってしまうと固定している方に思い切り引っ張られてしまうので注意が必要です。
まとめ
バンドを使うヒップアダクションのメリットやトレーニング方法、ポイント等を解説しました。
バンドヒップアダクションは、自重よりも内もも引き締め効果が高く、そのうえ場所を選ばずに手軽に行えるトレーニング。
ファッションの選択肢が増えたり、自分に自信を持てるようになったりと、皆さんのライフスタイルが更に豊かになるでしょう。
ただし、そのためにはポイントを抑えて正しくトレーニングを行う必要があります。
是非、バンドを使ったヒップアダクションで理想の美脚を手に入れてください。
