「猫背を解消して、スタイルを良く見せたい・・」
「腰痛予防に効く簡単なトレーニングを知りたい・・」
このようなお悩みを解決してくれるトレーニングが、ダイアゴナルバックエクステンションです。
ダイアゴナルバックエクステンションは、自宅で簡単に背中を刺激する種目で、姿勢改善や腰痛予防などの効果があります。
特別な道具は不要で自重でおこなえるのも特徴。
この記事では、「ダイアゴナルバックエクステンションのメリット」や「正しいトレーニング方法」などをご紹介します。
目次
ダイアゴナルバックエクステンションとは
ダイアゴナルバックエクステンションは、仰向けに寝た状態で対角線上の手足を交互に上げ下げし背中の筋肉を刺激するトレーニングです。
- Diagonal ：対角線
- Back ：背中
- Extension ：広げる、伸ばす
ダイアゴナルバックエクステンションは背中のみならずお尻やハムストリングスも含めた体の背面全体に効果があります。
体の後ろ側を満遍なく鍛えられる万能トレーニングなため、後ろ姿に自信が持てるようになるのも特徴です。
ダイアゴナルバックエクステンションで鍛えられる筋肉は？
体の後ろ側に負荷をかけられるダイアゴナルバックエクステンション。では、どこの筋肉が鍛えられるのかを具体的に確認していきましょう。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨のすぐ両側にあり、頭から骨盤にまたがる長く大きい筋肉です。
私達の姿勢を維持するために大きな役割を担っているため、日常のあらゆる場面で活躍しています。
脊柱起立筋は日常生活でよく使われているため、毎日少しずつ刺激はされている部分です。
ただし、寝ている時だけは機能していないため、生活スタイルによっては脊柱起立筋は衰えてしまいます。
特に家でゴロゴロしている時間が長い人は要注意。
脊柱起立筋が衰えると、まっすぐの姿勢をキープできなくなり、猫背やポッコリお腹を招いてしまいます。
広背筋
広背筋は、両側の肩甲骨下から腰の中心あたりまで逆三角形に形成されている筋肉です。
日常生活では、物を手元に引き寄せる時などに使います。
広背筋が鍛えられることで、くびれがより強調され、スタイルが良く見える効果があります。
男性であれば、逆三角形のたくましい体になるために重要な筋肉です。
大臀筋
大臀筋は、お尻の表面にある大きな筋肉です。
下半身を使う様々な動作に関わっており、歩行や階段の上り下り、しゃがんだ姿勢から立つときなど、日常生活の多くの場面で私達の体を支えてくれています。
大臀筋を鍛えることは、ヒップアップやお尻の引き締めに効果があり、美尻を手に入れるために有効です。
ダイアゴナルバックエクステンションのメリット
ダイアゴナルバックエクステンションで鍛えられる筋肉について理解できたあとは、具体的にどのようなメリットがあるか解説していきます。
姿勢改善
脊柱起立筋を鍛えることで、背中がまっすぐになり姿勢が改善されます。
まっすぐな姿勢を身に付けるとボディラインがスラっとするため、全体的にスタイルが良くなったように見えるのです。
また、猫背は肩こりなどの疲れやすい体を生むので、見栄えが良くなるだけでなく、体が疲れにくくなるメリットもあります。
ただし、改善された姿勢を維持するためには、トレーニングを継続することが重要です。
腰痛が予防できる
背中の筋肉を鍛えることは、腰痛予防にも繋がります。
脊柱起立筋や広背筋が衰えると、正しい姿勢をキープできなくなるため、腰への負担が重くなり腰痛を引き起こしやすくなってしまうのです。
背中を強化することで耐久も強くなるため、急な衝撃や負担によって腰痛を起こすことも無くなります。
体幹が強化され、日常の動作が楽になる
ダイアゴナルバックエクステンションは、体幹の強化にも効果抜群です。
体幹は、歩く、しゃがむ、のぼるといった日常のあらゆる動作に関連しているため、体幹が安定することで日常的な動作が楽になります。
さらに、体幹強化は、運動能力の向上にも繋がります。今まで運動嫌いだった人でも、ダイアゴナルバックエクステンションがきっかけで運動の楽しさに気づくかもしれませんよ。
特別な道具がいらず、自宅で簡単にできる
場所や時間を選ばない手軽さも大きなメリットです。ジム通いや道具を揃えるためのお金も一切かかりません。
ダイアゴナルバックエクステンションの効果を確実に得るためには、エクササイズを継続することが重要です。
手軽なダイアゴナルバックエクステンションなら空き時間にサッと取組めるので、毎日続けて美しい姿勢を手に入れましょう！
ダイアゴナルバックエクステンションの方法
ここからは、ダイアゴナルバックエクステンションのやり方を実際に解説していきます。
セット数やトレーニング頻度の目安も解説するので、是非参考にしてください。
ダイアゴナルバックエクステンションのやり方
ダイアゴナルバックエクステンションのやり方を、スタートポジションから順に解説していきます。可能であれば実際にやってみましょう。
- うつ伏せに寝て、両手両足を肩幅ほどに開く
- 対角線上の手足を上げる（右手と左足、もしくは左手と右足）
- 上がり切ったら1～2秒キープ
- ゆっくり戻し、逆の手足で同じ動作を行う
- 1～4を繰り返す
ダイアゴナルバックエクステンションのセット数や頻度の目安
まずは、計10回（左右5回ずつ）×3セットをこなすことを目標としましょう。
慣れてきたら徐々に回数を増やしてください。
ダイアゴナルバックエクステンションはそれほど高強度のエクササイズではないため、回復のために休む日を設ける必要性は高くありません。
筋肉痛の度合いや疲労度を考慮しながら、なるべく毎日続けるようにしましょう。
ダイアゴナルバックエクステンションを正しく行うためのポイント
ダイアゴナルバックエクステンションは、たくさんのメリットがあるうえに手軽にできるトレーニングです。
しかし、効果を正しく発揮するためにはポイントや注意点を抑える事が重要です。
ここからは、トレーニング効果を最大限に高めるためのポイントを解説します。
手足はまっすぐ動かす
手足を動かす時に肘や膝が曲がっていると、反動がつきやすくなります。
反動がつくと本来鍛えたい筋肉への刺激が弱まるため、手足はまっすぐ動かすようにしましょう。
手や足の力は使わずに、背中の筋肉を使って動かすことを意識すると、背中に刺激が伝わりやすくなります。
顔は前を見たまま動かさない
目線を前に向けたまま、顔を固定するようにしましょう。
顔が下を向いていると背中が丸まりやすくなり、上を向け過ぎると背中が沿ってしまいます。
また、トレーニング中に顔を上下に動かすと、反動がついたり首を痛めてしまうデメリットもあるのです。
呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に高まることによる不調や、酸素が十分に行き届かないことによるパフォーマンス低下が発生します。
特に、運動慣れしていない人は、体に力が入るときに息を止めがちなので注意しましょう。
息を吸いながら手足を上げ、下げながら息を吐くのが基本の呼吸法です。
背中を反り過ぎない
背中を反り過ぎると、腰痛を引き起こす原因になります。
腰痛予防に効果があるエクササイズで逆に腰痛を引き起こしてしまわないように、手足をまっすぐ上下させることに意識を向けましょう。
まとめ
ダイアゴナルバックエクステンションは、体の背面を鍛えることができ、猫背改善や腰痛予防に効果があるトレーニング。
トレーニングを継続すれば、モデルのようなボディラインを手に入れることも夢ではありません。
ただし、ダイアゴナルバックエクステンションの効果を最大限に得るためには、ポイントや注意点を意識することが重要です。
是非、本記事の内容を参考にしながらダイアゴナルバックエクステンションに取り組んでみてください。
