【ローファットレシピ】おから入りピーマン肉詰め

肉ピー
肉ピー

ヘルシーなおからを使った、おから入りピーマン肉詰めのご紹介です。

肉だねを混ぜ合わせ、ピーマンに詰めてやくだけのシンプルなレシピ。

脂質の少ないおからと鶏ひき肉を使うことで、ローファットダイエット向きのメニューになります。

特製のケチャップソースで旨味をプラスしましょう。

 

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:288kcal
  • タンパク質:17.3
  • 脂質:10.1g
  • 糖質:20.7g
  • 食物繊維:7.0g

調理時間 15分

レシピ材料

材料 1人分
生おから  40g
鶏ひき肉(むね)  70g
塩 こしょう  少々 
玉ねぎ  1/ 4個
料理酒  小さじ2
ピーマン 2個
★ソース
(A)ケチャップ  大さじ1
(A)醤油  大さじ1
(A)みりん  小さじ2

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分加熱します。
  2. ピーマンは縦に半分に切り、ヘタとタネを取りましょう。
  3. ボウルにひき肉、玉ねぎ、おから、塩こしょうを入れて粘りが出るまでこねて4等分にし、ピーマンにこんもりなるようたっぷりと肉だねを詰めます。
  4. フライパンに肉だねの面を下にして入れ、焼き色がつくまで弱めの中火で1〜2分焼きます。
  5. 焼き色がついたら返して、料理酒を加え入れて蓋をしたら、弱火で4〜6分分ほど蒸し焼きにします。
  6. 火が通ったら器に盛り、ソースを作ります。

(A)の調味料をフライパンに入れて混ぜ合わせ、弱めの中火にかけて、ソースに少しとろみがつくまで水分を飛ばしたら、ピーマンの肉詰めにかけましょう。

補足

おからを使うことで焼き縮みが防げるため、内側に薄力粉をふる必要がありません。

おからを増やしすぎるとパサつきの原因となりますので、レシピ以上は増やさないようにしましょう。

ABOUT US

長島 里奈
92年生。フリーライター兼秘書。多拠点シェアハウス管理人。食べることが好きで、会社員時代から地方メーカーの商品開発支援、アンテナショップ立ち上げや物産展運営などに携わる。自身でも郷土料理や柑橘・海産物など食材にフォーカスした食イベントの企画運営、食品メーカーとのコラボイベント、出張味噌づくりワークショップなどを開催している。 趣味は、保存食づくりとグルメ・温泉巡り。おいしいものを食べればその日は幸せ。 地方移住とエコで農のある暮らしに憧れ、山梨・鳥取・東京・千葉でシェアハウス生活をしながら、多拠点生活実践中。