【ローファットレシピ】あさりたっぷりボンゴレスープパスタ

カロリーが低く栄養豊富なあさりを使った、ボンゴレスープパスタのご紹介です。

あさりには良質なたんぱく質や、ダイエット中に陥りがちな貧血を防ぐビタミンBが含まれているため、ダイエット中にもおすすめの食材です。

50℃のお湯を使う砂抜き方法で、たったの15分で砂抜きが可能です。

また、あさりの蒸し汁でパスタを茹でることで、あさりの旨味も逃さず召し上がれます。

栄養成分(おおよそ1人当たり)

  • エネルギー:520kcal
  • タンパク質:16.0
  • 脂質:6.8g
  • 糖質:70.0g
  • 食物繊維:5.5g

調理時間 30分

レシピ材料

材料 1人分
パスタ  80g
あさり殻つき  200g
キャベツ  1枚(60g)
にんにく  1片
鷹の爪  1/ 2本
白ワイン  100cc
水  350cc
オリーブオイル  小さじ1

作り方

  1. 広い鍋に沸騰したお湯と同量の水を加えて45〜50℃のお湯を用意します。
  2. 貝同士が重ならないようにあさりをお湯に入れ、15分浸けます。
  3. 途中でお湯が冷めてきてしまったら、足し湯をして温度が下がりすぎないようにしましょう。
  4. 15分経ったらザルにあけて水を流しながら3〜4回こすり洗いします。
  5. キャベツはざく切り、にんにくは横に薄切りにします。
  6. 鷹の爪の種は辛味が強いため取りましょう。
  7. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、鷹の爪を加えて弱火で香りが出るまで2分ほど炒めます。
  8. フライパンにあさりと酒を入れ蓋をして強火で2〜3分加熱し、蒸し煮にします。口が開いたらあさりは一度取り出します。
  9. フライパンに水350ccと塩を加え、強火にして沸いたところにパスタを加えて中火にし、パスタの袋の表示より2分短く茹でます。
  10. あさりとキャベツを加えて1分ほど軽く煮たら完成です。
補足

50℃のお湯で砂抜きをすることで、通常よりも短い時間で砂抜きができます。

あさりは弱火で加熱するとたんぱく質が固まり、貝の口が開かなくなるため強火で加熱します。加熱しすぎると身が縮みかたくなるため、口が開いたら一度取り出すようにしましょう。

ABOUT US

長島 里奈
92年生。フリーライター兼秘書。多拠点シェアハウス管理人。食べることが好きで、会社員時代から地方メーカーの商品開発支援、アンテナショップ立ち上げや物産展運営などに携わる。自身でも郷土料理や柑橘・海産物など食材にフォーカスした食イベントの企画運営、食品メーカーとのコラボイベント、出張味噌づくりワークショップなどを開催している。 趣味は、保存食づくりとグルメ・温泉巡り。おいしいものを食べればその日は幸せ。 地方移住とエコで農のある暮らしに憧れ、山梨・鳥取・東京・千葉でシェアハウス生活をしながら、多拠点生活実践中。