カロリーが低く栄養豊富なあさりを使った、ボンゴレスープパスタのご紹介です。
あさりには良質なたんぱく質や、ダイエット中に陥りがちな貧血を防ぐビタミンBが含まれているため、ダイエット中にもおすすめの食材です。
50℃のお湯を使う砂抜き方法で、たったの15分で砂抜きが可能です。
また、あさりの蒸し汁でパスタを茹でることで、あさりの旨味も逃さず召し上がれます。
栄養成分(おおよそ1人当たり)
- エネルギー:520kcal
- タンパク質:16.0g
- 脂質:6.8g
- 糖質:70.0g
- 食物繊維:5.5g
調理時間 30分
レシピ材料
材料 | 1人分 |
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パスタ | 80g |
あさり殻つき | 200g |
キャベツ | 1枚(60g) |
にんにく | 1片 |
鷹の爪 | 1/ 2本 |
白ワイン | 100cc |
水 | 350cc |
オリーブオイル | 小さじ1 |
作り方
- 広い鍋に沸騰したお湯と同量の水を加えて45〜50℃のお湯を用意します。
- 貝同士が重ならないようにあさりをお湯に入れ、15分浸けます。
- 途中でお湯が冷めてきてしまったら、足し湯をして温度が下がりすぎないようにしましょう。
- 15分経ったらザルにあけて水を流しながら3〜4回こすり洗いします。
- キャベツはざく切り、にんにくは横に薄切りにします。
- 鷹の爪の種は辛味が強いため取りましょう。
- フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、鷹の爪を加えて弱火で香りが出るまで2分ほど炒めます。
- フライパンにあさりと酒を入れ蓋をして強火で2〜3分加熱し、蒸し煮にします。口が開いたらあさりは一度取り出します。
- フライパンに水350ccと塩を加え、強火にして沸いたところにパスタを加えて中火にし、パスタの袋の表示より2分短く茹でます。
- あさりとキャベツを加えて1分ほど軽く煮たら完成です。
補足
50℃のお湯で砂抜きをすることで、通常よりも短い時間で砂抜きができます。
あさりは弱火で加熱するとたんぱく質が固まり、貝の口が開かなくなるため強火で加熱します。加熱しすぎると身が縮みかたくなるため、口が開いたら一度取り出すようにしましょう。