マリーチポーズ1のやり方と効果をくわしく解説

マリーチポーズ１を聞いたことがありますか？

ヨガのポーズのひとつで、たくさんの効果をもたらしてくれるとても優秀なポーズなんです。

今回、そのマリーチポーズ１の方法と効果を徹底解説しています。

「そろそろ違うポーズに挑戦したいな～」
「ひとつのポーズでさまざまな効果が欲しい！」

という方も満足させてくれるおすすめのヨガポーズです。

マリーチポーズ1とは？

このポーズは、宇宙を作ったと言われる神ブラフマの息子で優秀な賢者であったマリーチにささげられたとポーズとされています。

マリーチポーズ１と言うからには、マリーチポーズ２もあり、3と４まであります。

この記事ではマリーチポーズ１について徹底解説していきますが、マリーチポーズをもっと知りたいという方は２から４もぜひチェックしてみてくださいね。

また、「1234」ではなく「abcd」と表記されることもあります。

マリーチポーズ1の効果

マリーチポーズ1の効果は多くあります。

その中でも、特に高い効果が期待できるものをご紹介します。

ご自身の体に必要な効果があったら、ぜひマリーチポーズ1をやってみてください。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、お尻の座骨から膝裏にかけて走行する長い筋肉です。

ハムストリングスが硬い人は非常に多く、特に車の運転手やオフィスワークで座りっぱなしの時間が長い人ほどストレッチが必要です。

ハムストリングスの柔軟性が向上すると、腰痛改善や美しい姿勢へと繋がります。

殿筋群のストレッチ

殿筋群とはお尻の筋肉の総称です。

お尻を含めた骨盤周囲は血流が滞りやすい為、ストレッチで血流を良くし、老廃物や疲労物質を流しましょう。

殿筋群の柔軟性が向上すると、血流改善だけでなく、お尻のたるみ予防にもなります。

肩甲骨の可動性向上

肩甲骨は、背中の上部外側にある平べったい逆三角形の骨です。

肩甲骨は肋骨の上に浮かんでいる浮遊骨とも呼ばれ、ほっとくとすぐに凝り固まってしまいます。

肩甲骨の可動性を向上することで、肩こりや猫背、巻き肩の改善が期待できます。

便秘解消

マリーチポーズ1の前屈によって、腹部内臓に刺激が加わり、大腸の蠕動運動を促進する効果があります。

また、前屈によるリラックス効果で副交感神経が優位になり、これも大腸の蠕動運動を促進します。

リフレッシュ効果

マリーチポーズ1の背中で両手を組む動作により、必然的に胸が開き呼吸が深くなります。

普段より深い呼吸で、新鮮な空気をより多くより体の内部まで浸透させ、リフレッシュ効果を期待できます。

マリーチポーズが適さない人

次に挙げる項目に当てはまる方は、マリーチポーズ1を行わないか、信頼できる指導者の元で行うようにしてください。

肩の脱臼歴がある

マリーチポーズ1では、肩をねじる動作と後ろへ引く動作が含まれます。

この動作は肩の脱臼を誘発する可能性があります。また、過去に一度でも脱臼したことがあると脱臼リスクは高まるので、避けた方が良いでしょう。

股関節疾患の既往がある

マリーチポーズ1では、股関節を深く曲げる動作が含まれます。

股関節の深い屈曲は、痛みが悪化するリスクや人工股関節が脱臼するリスクがあるので避けた方が良いでしょう。

妊娠中

マリーチポーズ1では、体の前屈により腹圧を高めます。安定期前の妊娠中に腹圧を高めることは流産のリスクがあります。

また、安定期以降もお腹が大きくなってくるので母子ともに苦痛を伴います。妊娠中は腹圧をかけないようにしましょう。

マリーチポーズ１のやり方

それでは、さっそくマリーチポーズ１を行いましょう。
まずは、やり方の見出しを見ながら行ってマリーチポーズ1のイメージをつかみましょう。それから、詳細のポイントを意識して行ってみてください。

①両足を前に伸ばして座る

ポイント ・つま先は天井へ向ける
・お尻の座骨を床に突き刺すように意識して、骨盤を立てる
・頭頂が天井に引き上げられるように、背骨全体を上へ伸ばす
・ハムストリングスの伸びを感じる

②右膝を曲げ、踵と座骨をできるだけ近づける

ポイント ・両足の幅はこぶし2個分ほど

③両手を前方へ伸ばし、息を吐きながら体を前屈する

ポイント ・背骨を丸めるのではなく、股関節から体を前へ倒す
・前屈したら、そこで呼吸
・左のハムストリングスと殿筋群の伸びを感じる

④両手親指を床に向け、右手を右足外側から背中へ回す

ポイント ・右手は右足の膝よりも足首に近いところを沿わす
・右手は背中のできるだけ上の方を目指す

⑤左手で右手をつかむ

ポイント ・背中が丸まらないように注意
・きつい方は指同士をひっかけるだけでも可
・両方の肩甲骨が引き寄せられているのを感じる

⑥背骨を伸ばし、息を吐きながら前屈を深める

ポイント ・腰は丸めず、股関節から前屈する
・実際の動きが小さくても可
・胸の開きを感じる

手を解放し①に戻り、反対側も同様に行います。

マリーチポーズ1のポイント・注意点

マリーチポーズ１の方法をひと通り覚えたところで、さらに効果を高めるためのアドバイスをご紹介します。

ワンランク上のマリーチポーズ１をマスターしてください。

呼吸方法

一般的に息を吐く時は副交感神経優位、息を吸うときは交感神経優位となります。マリーチポーズ１におけるストレッチ効果、便秘解消効果、リラックス効果を最大限にする為には副交感神経を優位にする必要があります。

痛みは禁物

ヒトは痛みを感じると「危険だ！」と体や脳が反応し、交感神経が優位になり体に力が入ってしまいます。

これでは、ストレッチやリラックスには逆効果となります。
「筋肉が伸ばされていて気持ち良いな」

「呼吸が深くできて心地よい」という状態をキープしてください。

決して、息を止めることや、無理な姿勢は行わないようにしてください。

ホールド時間は約30秒

筋肉のストレッチにおいて、「伸びて気持ち良い」状態を約30秒持続するのが効果的と言われています。

それよりも長くてもあまり効果は変わりません。

長ければ長いほど良いとは限らないのです。ゆっくり深呼吸を５回が目安です。

イメージング

マリーチポーズ１のやり方のポイントにおいて、ハムストリングス伸びるタイミングや肩甲骨が動くタイミングを明記しました。

「あ、今ここが伸びているな」「肺に空気が入ってきている」等とイメージするとさらに効果が期待できます。

自分の体の感覚を見つめ、その変化を見つけましょう。

マリーチポーズ1ができない場合の軽減法

マリーチポーズ1ができない場合の対処法をご紹介します。

前屈がつらい場合はヨガブロックの上に座る

前屈がつらい場合、ハムストリングスの柔軟性が低いと考えられます。

お尻の座骨の下にヨガブロックを置き、行ってみましょう。

お尻の位置を高くすることでハムストリングスに求められる伸長が和らぎ行いやすくなります。

ヨガブロックをお持ちでない方は、ブランケットや座布団を畳んだもので代用できます。厚さはご自分に合わせて調整しましょう。

背中で両手が届かない場合は両手でヨガベルトを持つ

背中に回した両手が届かない場合、肩甲骨の可動性が低いと考えられます。

ヨガベルトを両手で把持して行いましょう。タオルを持つ位置で微調整できるので、ご自分に合った場所をつかみましょう。

ヨガベルトをお持ちでない方は、タオルや手ぬぐい等で代用できます。

まとめ

マリーチポーズ１について、やり方と効果を中心に詳しく解説しましたが、いかがでしたでしょうか？
多くの効果が期待でき、基本形は特別な道具も必要ないので、いつでもどこでも行うことができますね！
ひとつひとつのポーズを丁寧に、心地よいヨギーライフを送りましょう。