コブラのポーズの正しいやり方！うまくできない方へのコツを徹底解説

太陽礼拝にも含まれている「コブラのポーズ」は、基本的なヨガのポーズであり、頻繁に行う後屈の代表的なポーズです。

このポーズは、正しいやり方で無理なくこなせば、腰痛予防やストレス解消など、得られる効果がたくさんあります。

間違ったやり方で、痛みを感じながら背中を反っていませんか？
足は内股やがに股ではなく、真っ直ぐな状態で床にぴったりくっついていますか？

今回は、みなさんがコブラのポーズを完全にマスターするべく、正しいやり方やコツ、得られる効果、できない人向けの簡易バージョンまで、徹底解説していきます！

コブラのポーズとは？

サンスクリット語で「ブジャンガ・アーサナ」、英語で「Cobra Pose」と呼ばれる「コブラのポーズ」。
ブジャンガは大蛇、アーサナはポーズという意味で、うつ伏せの状態から上半身を持ち上げるポーズの動作とコブラが敵に向かって首を上げる仕草が似ていることが名前の由来とされています。

コブラのポーズで得られる効果やメリット

コブラのポーズで得られる効果やメリットについて解説していきます。

腰痛・肩こりの予防や改善

反動をつけずにゆっくり行うことで、姿勢を正して腰椎を鍛えます。
また、肩甲骨まわりの筋肉や腰をしっかり伸ばすポーズのため、腰痛・肩こりの予防や改善に効果があります。

バストアップや背中の引き締め効果

胸の筋肉を刺激するポーズのため、バストアップに効果的です。
さらに、背筋をしっかりと伸ばすことで、背中についた脂肪が引き締まります。

疲労回復

人は疲れを感じてしまうと猫背が丸まり、呼吸が浅くなってしまう傾向があります。
胸を開くことで助骨の間を開き、深い呼吸を意識することで緊張が緩和され、疲労回復に効果的です。

コブラのポーズのやり方

コブラの正しいやり方と順番は以下の通りです。

コブラのポーズのポイントやコツ

コブラのポーズのポイントやコツについてご紹介します。

肘をのばしきらない

肘を伸ばしきって恥骨が浮いてしまうと、腕に重心がかかり肩をすくめてしまうため、肘は伸ばしきらずに肩甲骨を寄せて、無理のない程度に背中を反らしましょう。

足はまっすぐにして床から離さないように

かかとは外側や内側に向けず、必ず足のつけ根からつま先までしっかりと真っすぐに保つようにしてください。
足が床から離れやすい人は、恥骨と足の甲を床に押し付けるイメージで行いましょう。

お尻にしっかり力を入れてヒップアップ

お尻をしっかり締めることでヒップアップにも効果があります。意識することを忘れずに。

顎が上がらないようにする

上半身を反らすときに顎も一緒に上げないようにしましょう。
お腹に重心をおくイメージでポーズをとると上半身に無駄な力が入らなくなり、ポーズがとりやすくなります。

腹筋・背筋をしっかり使って胸を引き上げる

上半身を反らすとき、腕の力だけで身体を起こして支えるのではなく、腹筋と背筋を使ってポーズをとりましょう。
腕の力だけで上半身を起こすことにより、身体を必要以上に反らし、反り腰になってしまったり、腰痛の原因となる場合があります。

肩の力をぬく

ポーズをとるときに肩に力が入り、肩をすくめてしまわないように注意。
肩を耳から遠ざけるイメージでリラックスして行うことで、首や肩の凝りや筋肉がほぐれて効果が得られやすくなります。

テストステロンが増加する！？男性にもオススメなヨガポーズ

テストステロンとは

「テストステロン」とは男性ホルモンの一種で、男性の健康にとって非常に重要なホルモンです。
テストステロンの濃度が上昇することにより、筋力向上や男性機能の維持、メタボ予防につながるといわれています。
一方、テストステロンが減少すると、疲労感や倦怠感や男性機能の低下、精神状態が悪くなったりなど、心身ともに様々な症状が出てしまいます。
このテストステロンは男女ともに生成されているホルモンですが、女性は男性の1/10程度しかないといわれています。

コブラのポーズがなぜテストステロンを増加させるのか

サンクトペテルブルク国立大学の研究で、「コブラのポーズ」を行うことでテストステロン濃度が平均で16％も上昇すると実証されています。
その理由は、コブラのポーズが第1チャクラ（肛門と生殖器の間）を刺激することにあります。
第1チャクラを刺激すると、男性ホルモンであるテストステロンが生産・分泌されるため、体内のテストステロン濃度を上昇させるということです。

つまり、元々女性よりもテストステロンの分泌量の多い男性がこの「コブラのポーズ」をすれば、より男らしい肉体や精神を手に入れることができるのです。

体が硬い人やコブラのポーズができない人にオススメな「ベビーコブラのポーズ」

上半身をしっかり引き上げるコブラのポーズに対して、胸まで引き上げるのが「ベビーコブラのポーズ」。
コブラのポーズより少し難易度は下がりながらも、肩や背中のコリをほぐし、姿勢改善の効果があります。
体が硬くてまだコブラのポーズができない方はベビーコブラのポーズに挑戦してみてください。

まとめ

いかがでしたか？
コブラのポーズは、一見簡単そうに見えますが、一つやり方を間違えるとケガの原因となってしまいます。
しっかりと正しいやり方で、自分のできる範囲で無理なく行いましょう。

またこのポーズは、女性だけでなく男性にもとてもオススメなポーズのため、ぜひ挑戦してみてくださいね！