肩こりでお悩みではありませんか？
現代社会では、重いカバンを肩にかけたり、子供を抱っこしたりすることに加え、パソコンやスマホの使用頻度が増え、日常生活においてとても肩がこりやすくなっています。
「気がつくと、前かがみでパソコン作業している」
「肩だけじゃなくて首や頭も痛い」
今回は、そんなお悩みを解消するストレッチをご紹介します！
日常生活に取り入れやすいものばかりですので、ぜひ習慣にしてください！
たかが肩こり、されど肩こり、体の不調を取り除いて、快適な日常生活を送りましょう！
目次
肩こりとは？
肩こりとは、首から肩甲骨にかけて生じる重たく、鈍い痛みのある症状をいいます。
肩こりだけでなく、首も凝ることが多く、完治する治療法の確立されていない現代病です。
肩こりの原因は諸説あり、主な原因と考えられているのは、頭や腕を支える筋肉の持続的緊張によって筋肉が硬くなり、酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積しこれが刺激となって肩こりを起こすと考えられています。
肩こりは日本の国民病！？
厚生労働省の調査によると、日本人の約1700万人が肩こり症状をかかえているという結果が出ました。
国民の2割近くが慢性的な肩こり症状を持っているため、肩こりは日本の国民病と言えるかもしれません。
さらに、今後もIT化・オンライン化が進んでいくことを考えると、パソコンやスマホ使用時間が増加し、さらに肩こりが増える可能性があります。
肩こりは放っておくと、肩関節周囲炎(いわゆる五十肩)や腱板断裂、石灰化へと進行し、肩を動かすときに痛みが発生します。
肩が動かせない状況は、日常生活に大きな支障をきたし、生活の質を大きく低下させることでしょう。
肩こりが多い職業・職種
肩こりの要因は複合的で、いくつかの原因が挙げられます。
これらに当てはまる方は、一度肩こりチェックをやってみましょう。
✔長時間、同じ姿勢でいる
✔オフィスワーク、パソコン作業の多い仕事、トラックやバスの運転手
✔肩まわりの使い過ぎ
✔保育士、運搬作業、主婦(夫)など
✔心理的要因
✔責任の重い仕事、人間関係など問題を抱える職場
肩こりの原因とされる主な筋肉
肩こりの原因とされる主な筋肉3つについて解説いたします。
僧帽筋
僧帽筋は、肩甲骨をおおうとても大きい筋肉で、上部・中部・下部に分かれています。特に上部が硬くなりやすく、肩こりに深くかかわっています。
僧帽筋の走行は、後頭部から頸椎、胸椎といった体の中心線から左右に広がり、肩先と肩甲骨で終わります。
また、表層にあるため簡単にさわることができます。主な役割は、肩関節や肩甲骨を動かし安定させることです。
ちなみに、僧帽筋の名前の由来はその名の通り、僧侶(お坊さん)の帽子に似ているためです。
ここでいう僧侶とは、仏教ではなくカトリック教の修道士のことを指します。修道士の服の長頭巾に形が似ていることから名づけられました。
肩甲挙筋
肩甲挙筋は、その名からわかるように肩甲骨をあげる筋肉です。
頸椎の側面から始まり、肩甲骨の内側上部で終わります。
首を横に曲げたり、肩をすくめたりする働きがあり深層にあるため、肩甲骨のインナーマッスルとも呼ばれています。
いかり肩の人は、特に肩甲挙筋が縮こまり硬くなっていることが多く、典型的な肩こり体質です。
胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は、顔を右へ向けたときに左の首筋に浮き上がるとても見つけやすい筋肉です。
胸鎖乳突筋は、胸骨と鎖骨から始まり、耳の下のポコッとした骨まで走行しています。
役割としては、首を横に曲げる、ねじるという役割があります。
5つ以上当てはまれば肩こり確定！セルフチェック方法
まずは、ご自身の生活を振り返り、肩こりセルフチェックをしましょう！
このチェックに5つ以上当てはまった方は、自覚症状がなくても肩がこっている可能性が高いです。
日常生活におけるチェックポイント
- 仕事でパソコンを使っている
- いつも同じ側で荷物を持っている
- 湯船につからないことが多い
- メガネやコンタクトの度が合っていない
- 枕が合っていないと感じる
- 緊張しやすい
- 歯ぎしりや食いしばりがある
- 運動不足である
- 冷え性である
次の肩こりセルフチェックーからだ編ーも必ず行ってくださいね。
自分の体を鏡で確認する方法
次に、実際に体を見てみて肩こりセルフチェックをしましょう。
鏡の前に立ち、まっすぐ立って、以下の項目をチェックしましょう。
- 肩の高さが左右で違う
- 顔が傾いているか、ねじれている
- 横から見て、耳が肩より前に出ている/あごが出ている
- 猫背/巻き肩になっている
- 肩がすくんでいる
- バンザイで、左右の腕の角度が違う
- 腰が反りすぎている
- 体が傾いている
自分ではまっすぐ立っているつもりでも、実はゆがんでいることは多いです。
特に、肩こりのある人は毎日朝と晩、自分の体を鏡でよく見てみましょう。
日々、自分の体を見つめる小さな変化を見つけた場合、ストレッチをおこないこりをほぐすという対応をオススメします。
肩こりが続くとどうなる？
気になる症状がないからといって、放っておくのは良くありません。
このような症状が出てしまう前に、あるいはひどくなる前に、今のうちから予防しましょう。
肩こりが続く場合にカラダに起こる変化についてみていきましょう。
血行が悪くなる
肩まわりには、たくさんの血管が通っていて、頭―腕―体幹の血流に関わっています。
肩まわりの筋肉が収縮したりゆるんだりすることで、ポンプのように働き血流を促します。
その筋肉が凝り固まってしまうと、ポンプのような働きが弱まり、血行不良を引き起こします。
痛みの悪化
血行が悪くなると、血液の中にある疲労物質や痛みを発生させる物質も流れにくくなり、痛みが悪化します。
現時点で痛みがない人も、血行不良の状態が続くとそのうち痛みが出てくるでしょう。
痛みを感じると、筋肉は硬くなる傾向があるので、さらに血行が悪くなり、悪循環におちいってしまいます。
姿勢が悪くなる
筋肉が硬くなるとその筋肉は柔軟な正常な動きがしにくくなります。
それを補おうと他の筋肉が代わりに無理をして動きます。
その結果、おかしな体の使い方が定着して姿勢が悪くなります。
いくら美人であっても、すごく猫背だったりすると美しくありませんよね。
肩こり解消ストレッチの効果
肩こりを解消するためにストレッチをおこなうと、カラダにとってどのような変化が現れるのでしょうか。
肩が軽くなる
肩こりのひどい人は「肩が鉛のように重い」と感じる人もいるでしょう。
肩が重いと何事もおっくうになってしまいます。
ストレッチによって血流が改善すれば、滞っていた物質も流れ出し次第に軽く感じてきます。
姿勢が良くなる
肩まわりの筋肉が本来の柔軟性をとり戻すにしたがって、筋肉の位置が正常に戻り、姿勢が改善します。
ストレッチで凛とした美しい姿勢を手に入れましょう。
リラックス効果
「肩の荷がおりた」「肩の力を抜く」といった慣用句もあるように、肩には心理的負担に関わる言葉が多くあります。
肩こりという不快要素を取りのぞけば、この慣用句の意味のようにリラックスした状態になれます。
肩こり解消ストレッチのやり方 ー場面別ー
①【仕事中】肩こり解消ストレッチ
仕事中でもできる、スペースを取らない便利なストレッチです！これで胸鎖乳突筋を伸ばしましょう。
- 椅子に腰かける。
- 首を右にかたむける。
- あごを軽く天井へ向ける。
- 左手は床に向かって下げ、左肩を下げる。
- 5呼吸キープ。
- 右側も同様に行う。
②【お風呂上がり】肩こり解消ストレッチ
がんこな僧帽筋は、お風呂あがりのゆるんだ時にしっかり伸ばしましょう！
- 椅子に腰かける。
- 首を曲げて下を向く。
- やや左を向く。
- 右手を頭のてっぺんにあて、軽く下に押す。
- 左手は床に向かって下げ、左肩を下げる。
- 5呼吸キープ。
- 右側も同様に行う。
③【リラックス時間】肩こり解消ストレッチ
時間があるときは、丸まった肩を伸ばす大胸筋のストレッチをしましょう！
- 右肩を壁に向けて、壁に対して横向きで立つ。
- 右手を後ろに引き、手のひらを壁につける。(親指が上)
- 右手を壁の上方へ移動させる。(肩より少し上まで)
- わきあたりが伸ばされているのを感じて、5呼吸キープ。
- 右手の小指側を壁につけて、5呼吸キープ。
- 右手の甲を壁につけて、5呼吸キープ。
手順④⑤⑥と進むにつれて、伸ばされ具合が大きくなります。無理せず気持ち良い範囲でストレッチしましょう。
まとめ
今や日本の国民病といっても過言ではない肩こりについて解説し、肩こり解消ストレッチを場面ごとにご紹介しました。
日常生活のスキマ時間にぜひ取り入れてみてください。
肩こりから解放され、快適な日常生活を送りましょう！
