腰の痛みで悩んでいませんか？
腰痛は日本人の多くが経験する症状です。
「腰が重い、だるい」
このような症状も腰痛の一種です。
腰は、「月(にくづき)の要(かなめ)」という漢字からもわかるように、「からだの重要な部位」です。
そんな大事なからだの部位を日々ケアし、腰痛を予防する方法を学びましょう。
この記事では、腰痛の基礎知識と腰痛解消に効果的なストレッチ方法をご紹介します。
目次
腰痛は日本で最も多い症状
腰痛は日本でもっとも多い症状
厚生労働省の調査によると、腰痛の訴えは男性で1番目に多く、女性では2番目に多いということが明らかにされています。
そして年々増加傾向にあり、これからも増えていくと考えられています。
腰の痛みが出やすい職業として下記が挙げられます。
介護職・看護職・保育士
人を抱え上げたり支えたりすることの多い仕事は腰への負担がとても大きいです。
対人関係において多くの気を配る必要もあり、身体的にも心理的にも大きな負担がかかります。
運搬・作業
重いものを運んだり、持ち上げたりする仕事は中腰での作業も多く、腰に大きな負担がかかってしまいます。
デスクワーク
肉体労働のみならず、デスクワークの仕事も腰痛を自覚する人が多いです。
長時間イスに座り同じ姿勢でいることで血行不良を引き起こしたり、体幹の筋力が低下したりすることで腰痛を引き起こす可能性があります。
腰痛の原因は？
多くの人が経験する腰痛ですが、その原因は実はいまだに完全には解明されていません。
病院に行っても原因が特定できない腰痛がほとんどとも言われています。
腰の骨まわりの障害
椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、圧迫骨折といった背骨まわりの障害は、レントゲンやMRIなど画像診断を用いて原因が特定できます。
原因がわかれば治療方針も決まるので、医師の指示に従い治していくことができます。
身体的要因
身体的要因には、筋肉疲労、筋力低下、背骨まわりの関節の痛みといったものが挙げられます。
これらの身体的要因が複合的にかさなりあって腰痛を引き起こしていると考えられています。
日々の姿勢や体の使い方次第で、筋肉疲労がたまったり筋力の低下が進んだりして、腰痛へとつながります。
毎日の蓄積の結果の腰痛ですので、一朝一夕で治すよりも、これまた日々の努力で改善へと向かっていきましょう。
心理的要因
心理的要因には、職場でのストレス、家庭内不和、不眠、不安といったものがあげられます。
心理的要因は近年注目されはじめたので、まだわかっていない部分も多くあります。
しかしながら、心理的負担と腰痛が重症化する関連性は明らかになりつつあり、腰痛を慢性化させる大きな要因と考えられています。
腰痛セルフチェックーからだ編ー
まずは、身体的要因がないかご自身のからだをチェックしましょう。
あてはまる項目が多いほど、腰痛リスクが高いと言えます。
- 反り腰である
- 座りっぱなしの時間が多い
- 立ちっぱなしの時間が多い
- 中腰で作業することが多い
- 姿勢が悪い
- ぎっくり腰になったことがある
- 腹筋が弱い
- 運動不足である
腰痛セルフチェックーこころ編ー
つぎに、心理的要因がないかご自身の精神状態や周りの環境をチェックしましょう。
あてはまるものがあれば、可能な限り改善するかその環境を離れるなどの対策を取りましょう。
- 極度の緊張がある環境にいる
- ストレスを感じやすい
- 寝つきが悪い
- 不安を抱えている
- 職場や家庭で人間関係に悩んでいる
腰痛が続くと起こる不調
たかが腰痛、されど腰痛。
腰痛を放置していると、生活の質(QOL)が下がるだけでなく、背骨まわりの骨や神経へも障害を及ぼすことがあります。
腰痛の悪化、しびれの出現
腰痛があるのに対策や生活習慣の見直しを何も行わないならば、慢性化してしまいます。
長引けば長引くほど痛みの神経が過敏になり、さらに痛みが悪化する負のスパイラルにおちいります。
さらに腰の筋力低下や血行不良によって、神経を圧迫し「しびれ」という神経症状まで出現することもあります。
姿勢が悪くなる
腰に痛みがあると、必然的に「できるだけ痛みを避けよう」と痛みがやわらぐ姿勢を取りがちになります。
その姿勢というのは、たいていが背中を丸めたり、左右非対称だったりと不良姿勢であることが多いです。
痛みを避けることは生き物として当然のことで、いずれは無意識にその姿勢が染みついてしまいます。
背骨が変形する
腰痛を避けようと不良姿勢を続けていると、いつしかその姿勢から正しい姿勢へ戻せなくなってしまう可能性があります。
年齢を重ねると、筋肉も骨も柔軟性が減少していきます。
その過程で不良姿勢を続け、ストレッチもせずに同じ姿勢ばかりとっていれば、気づいたら背骨が変形してしまったということも起こります。
腰痛を軽減するストレッチのメリット
腰痛を軽減させるためにストレッチをおこなうとどのようなメリットがあるのでしょうか。
詳しくみていきましょう。
姿勢が良くなる
腰痛が解消すれば、痛みを避けるための不良姿勢を取らずにすみます。
さらに、硬くなっていた筋肉もほぐれ、正しい姿勢へと近づいていくでしょう。
作業効率アップ
正しい姿勢というのは、一番エネルギー効率の良い姿勢であり、その姿勢を長時間続けても疲れにくいのです。
正しい姿勢で作業をすれば、集中できる時間も増え作業効率がアップするでしょう。
リラックス効果
ストレッチでは、筋肉がほどよく伸ばされ、吐く息で副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。
リラックスすることで、腰痛の心理的要因の対策にもなり、すこしずつ腰痛が緩和されていくでしょう。
腰痛緩和ストレッチのやり方 ー場面別ー
それでは具体的な腰痛緩和のストレッチ方法をご紹介します。
起床後、仕事中、お風呂上がりのシーン別ごとにやり方を解説していきますので、早速みてみましょう。
腰痛解消ストレッチ①朝起きてスグ
寝ている間に筋肉が硬くなっているので、朝はやさしくほぐしてあげましょう。
- ベッドの上で正座をする。
- 膝のあいだをこぶし2個分ひろげる。
- 両手を前につき、徐々に前方へ上半身をたおす。
- 上半身を太ももにのせ、両手は前へのばしリラックス。
- おしりとかかとが離れないように、3－5呼吸。
腰痛解消ストレッチ②仕事中
同じ姿勢が続いたら、少なくとも1時間に1回はストレッチしましょう！
- イスに座り、前ならえをして両手を組む。
- 息を吐きながら背中を丸め、組んだ手は前方へ押し出す。
- 目線はおへそあたり、おなかもへこませる。
- 息を吸いながら背中を伸ばして元に戻す。
- ゆっくり5回くりかえす。
腰痛解消ストレッチ③お風呂あがり
筋肉がやわらかくなっているお風呂上りには、しっかり伸ばしてあげましょう。
- あお向けで横になる。
- 右足の太もも裏を持ち、太ももと胸を近づける。
- できるだけ近づけたら、少しずつ膝を伸ばす。
- できるだけ膝を伸ばしたら、3呼吸キープ。
- 左足はまっすぐのばしておく。
- 反対側も同様。
まとめ
日本人の国民病ともいえる腰痛についての基礎知識やチェックリスト、そして腰痛に効果的なストレッチをご紹介しました。
ここご紹介したストレッチを、1日3分でもいいので毎日続けてみてください。
続けるということが一番大切なことです。
よくある症状だからこそ、その対策方法を身につけて、より快適な生活を送りましょう。
