「ワンハンドローイングを行っているのに腕が筋肉痛になる」
「背中を鍛えたいのに全然効果が出ない」
そんな方はワンハンドローイングで押さえるべきポイントを見直しましょう。
ダンベルがひとつとベンチさえあればトレーニングできるため、逆三角形の上半身を作りたい人や、背中のぜい肉を落としたい人に人気の種目です。
しかし、ワンハンドローイングはシンプルに見えて実は押さえるべきポイントがたくさんあるので正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまいます。
今回はワンハンドローイングの効果的なやり方や注意すべきポイントについて解説していきます。
ワンハンドローイングを行っているのに、なぜか成果が出ない人は必見ですよ！
目次
ワンハンドローイングとは？
ワンハンドローイングとはワンハンド（片手）でローイング（引く）背中の種目です。
ダンベルがあれば背中の広背筋という部分を鍛えることができるため、自宅で出来るトレーニングとして人気です。
ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉
ワンハンドローイングでは、背中の横側にある広背筋に刺激を入れることができます。
体の角度によって、広背筋上部や、広背筋下部と使い分ける方もいます。
広背筋全域をひとつの種目「ワンハンドローイング」で鍛え上げることができるんです。
広背筋の収縮、ストレッチを同時にできる種目ということで、背中トレーニングのメイン種目にもなります。
広背筋のみを狙った種目としては、このワンハンドローイングが最もおすすめです。
ワンハンドローイングのやり方
ワンハンドローイングは片手でダンベルを持ちおこなう種目です。
見た目は簡単そうですが実は正しいフォームでおこなうのがとても難しい種目になります。
特に筋トレ初心者は姿勢、目線、手を置く位置、ダンベルの持ち上げ方などわからないことが多いですよね。
以下に、初心者でも広背筋に刺激を入りやすい方法を解説していきます。
フォームが崩れたり、刺激への意識が甘かったりすると腕や肩に刺激が逃げてしまうため、注意して動作を行うようにしましょう。
ワンハンドローイングの姿勢
まずはベンチに膝をつき、背中を地面と水平に保ちながらダンベルを引く時の姿勢について説明します。
右手でダンベルを持ち、左肩の下に左手首がくるようにベンチに手をつきましょう。
ベンチの先端に手を置くといいでしょう。
左膝は90度の角度で曲げてベンチにつけます。
背中が丸まったり反ってしまうとと広背筋に刺激が入らないため、頭からお尻までが一直線になるように姿勢をまっすぐ保ちましょう。
ワンハンドローイングの目線は手の先に
意外と見落としがちなポイントが、目線です。
ベンチに手をついた時に目線が正面を向いてしまうと腰が反ってしまいます。
逆にベンチについた手元に視線を持ってくると背中が丸まって猫背の姿勢になってしまいます。
先ほどご説明した通り、背中は頭からお尻まで一直線になる姿勢が理想的なので、目線はベンチについた手の少し先を見るようにしましょう。
ワンハンドローイングの呼吸方法
ワンハンドローイングはダンベルを上げ下げする動作のため、呼吸も動作と連動して行いましょう。
ポイントは
ダンベルを引き上げる時に息を吐く
ダンベルを下ろす時に息を吸う
呼吸を意識しておこなうことにより筋肉のストレッチ効果が高まるのでより効率的に広背筋を鍛えることが可能になります。
ワンハンドローイングのやり方
ワンハンドローイングのやり方
ワンハンドローイングのやり方
- ベンチに膝をつき、体を地面と水平にしてダンベルを引く
- ダンベルを引く際は、腕の力で上げずに広背筋のみで引いてくるイメージを持つ
- ダンベルを引いた時は、広背筋の収縮をイメージする
- 腕を伸ばした時は広背筋のストレッチをイメージする
- 負荷が他の部位に逃げやすい種目のため正しいフォームを意識しながら動作を行う
フォームが固まり、トレーニングが進んでいけば、この種目ではかなりの高重量でトレーニングをすることができます。
ある程度、広背筋への意識ができるようになったら、１セット10回を目安にして、重量を上げていきましょう。
ワンハンドローイングを効率的におこなうポイント3つ！
ワンハンドローイングでは、注意して動作を行わないと、うまく広背筋に刺激が入らないことがあります。
以下でひとつひとつ詳しく説明していきます。
①腕の力で持ち上げない
広背筋トレーニングの中でも、ワンハンドローイングは刺激が伝わるのを意識しづらい種目になります。
初心者の方に多いのは、重すぎるダンベルを持ち上げようとして、体の反動と腕の力を使ってしまいフォームが崩れてしまう点です。
ダンベルを引く時は、腕の力を使うのではなく、あくまでも広背筋だけで引き上げるイメージを持ちます。
腕の力を使ってしまうと刺激が分散してしまい、広背筋への負荷が弱くなってしまいます。
広背筋への負荷を最大にするために、正しいフォームを常に意識して、動作を行うようにしましょう。
しっかりと刺激を広背筋に入れることを意識してダンベルを引けるようになるまでは、低重量で正しいフォームを体にしみ込ませましょう。
②ダンベルを高い位置まで上げすぎない
筋肥大を狙うためには、セット中に狙った部位から刺激が抜けることを防ぐ必要があります。
ワンハンドローイングでは、広背筋を収縮させるためにダンベルを上げます。
この上げる動作の際に、ダンベルを高い位置まで持ち上げてしまうと広背筋から刺激が抜けてしまいます。
正しいフォームを固める際に、低重量のダンベルでどこまであげるのが自分のベストなのか探してみましょう。
無理して高重量を扱ってしまうと、筋収縮がしっかりとできないので、重量設定にも注意しましょう。
③背中は丸めず反らさずまっすぐにキープ
ダンベルを引く時に、背中が丸くなってしまう方をジムでよく目にします。
背中が丸くなった状態では広背筋に刺激は入らないので、注意しましょう。
反りすぎるのも、腰に負担がかかってしまうため、怪我のリスクに繋がります。
頭からお尻までが一直線になるように、フォームが安定するまでは鏡を横に置いて自分の背中がまっすぐな状態か確認しながらおこなうといいでしょう。
疲れてダンベルを握れなくなる方はパワーグリップを使用する
フォームが固まり、重量をどんどんあげていくと、問題になるのが握力です。
広背筋を追い込む前に握力に限界がきてしまって、ダンベルが持ち上げられなくなる方はとても多いです。
握力の限界がきてしまって広背筋を最後まで鍛えられないことに悩んでる方は、パワーグリップの購入を検討しましょう。
パワーグリップはワンハンドローイングだけでなく、ラットプルダウン やチニングのように握力をサポートして背中の筋肉を追い込むのに最適なグッズです。
全てのローイング（引く）種目で役に立つため、今後筋トレをしっかり行いたい方は持っていると非常に便利なのでおすすめです。
まとめ
自宅でもできる広背筋のトレーニング、「ワンハンドローイング」について解説してきました。
ワンハンドローイングは、刺激が腕の力に分散しやすく、初心者の方には少し難しい種目になります。
最初はしっかりとフォームを固めるために、低重量から始めて、腕の力ではなく広背筋でダンベルを持ち上げるように意識しましょう。
夏の海で、かっこいい逆三角形の体をお披露目するためにも、ワンハンドローイングを背中トレーニングのメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
