「プランクレッグレイズ」は、プランクに足の動きがプラスされたエクササイズです。
体幹を鍛えて体のバランスが安定するだけでなく、お尻への効率的なアプローチが可能。
プランクに慣れてワンランク上の筋トレを探している人や、ダイエットを考えている人におすすめです。
「プランクレッグレイズ」のメリットやトレーニング方法を詳しく解説していきます。
目次
プランクレッグレイズとは？
プランクレッグレイズとは、プランクの高難易度バージョンの筋トレです。
プランクの姿勢に足の上下運動が加わるので、お尻と体幹を同時に鍛えられます。
また上腕三頭筋も使うので、二の腕を引き締めたい人にもおすすめのエクササイズです。
プランクレッグレイズで鍛えられる筋肉
プランクレッグレイズで鍛えられる筋肉は「体幹」「上腕三頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」の4か所。
それぞれの筋肉について詳しく解説します。
1.体幹
体幹とは胴体の部分のこと。
胸や背中などの大きな筋肉から、肩関節、股関節といった小さな筋肉まで体幹に含まれるのです。
体の中心を支える体幹を鍛えることで、安定性が高まり、運動時の動きがスムーズになります。
2.上腕三頭筋
上腕三頭筋とは二の腕の外側にある筋肉のこと。
二の腕がたるんでいる場合、上腕三頭筋の筋力が落ちていることが大きな原因です。
プランクレッグレイズでは正しいフォームをキープするために使われる筋肉で、上腕三頭筋が弱いとフォームが崩れやすくなります。
3.ハムストリング
ハムストリングは太もも裏の筋肉のこと。
「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半膜様筋（はんまくようきん）・半腱様筋（はんけんようきん）」の3種類の筋肉で構成されています。
ヒザ関節と股関節の動きに貢献しており、歩く・走るといった日常動作に大きく関係している筋肉です。
4.大臀筋
大臀筋は、単体の筋肉では最も大きいお尻の筋肉のこと。
大臀筋を鍛えることでヒップアップやウエストの引き締め、脂肪燃焼効果が得られます。
また大臀筋は上半身と下半身を結ぶ位置にある筋肉なので、筋力が上がると体全体の健康にも繋がるのです。
プランクレッグレイズのメリット3つ
プランクレッグレイズは健康的で痩せやすい体を作り、ダイエット効果が期待できるエクササイズ。
メリットを詳しく見ていきましょう。
メリット①体幹が鍛えられる
体幹が効率的に鍛えられるので、体全体が安定するようになります。
ランニングや他のエクササイズを行うときもフォームが維持しやすくなるので、パフォーマンスが向上。
また筋肉がつくことで疲れにくくなったり、ケガや転倒を防いだり、姿勢が改善されたりと日常生活が送りやすくなるのも大きなメリットです。
メリット②基礎代謝が向上する
プランクレッグレイズを継続することでインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が向上。
基礎代謝が高くなると1日に消費できるカロリーが増えるため、食べても太りにくい体質になります。
また冷え性やむくみ、自律神経の改善にも繋がるので、プランクレッグレイズは体の状態で悩んでいる女性にもおすすめのエクササイズです。
メリット③ダイエット効果がある
プランクレッグレイズは体幹を鍛えつつ、同時に腹筋やお尻を引き締める効果があります。
お腹周りの脂肪を燃焼させることで、ウエストのシェイプアップやヒップアップが期待できるでしょう。
また基礎代謝が上がることはリバウンド防止にも繋がるのです。
ダイエットを始めたい人は、プランクレッグレイズを取り入れることをおすすめします。
プランクレッグレイズのやり方
プランクレッグレイズの手順は以下の通りです。
- 四つん這いの態勢になり、ヒジを床につける
- 両足を伸ばし、つま先と両腕で体を支える
- 顔を前に向け、肩から足首まで一直線になるように意識する
- ヒザを曲げないようにして左足を上げる
- 床につかないようにゆっくりと下ろす
- ④～⑤を10回行う
- 同様に、右足で④～⑥を10回行う
プランクレッグレイズのポイント
プランクレッグレイズのポイントは4つです。
それぞれのポイントをしっかり抑えて行うことで、安全に筋肉を鍛えることができます。
ポイント①ヒジは90度に曲げる
両ヒジは90度に曲げた状態を維持しましょう。
ヒジが90度以外や、内側・外側へ曲がっていると、フォームが崩れて適切な負荷をかけられなくなります。
ヒジを傷める可能性もあるため注意してください。
ポイント②肩から足首までは一直線にする
プランクレッグレイズは肩から足首までが一直線になるように意識しましょう。
回数を重ねて疲れてくるとお尻が下がりがちになりますが、正しいフォームで行わないと体幹やお尻への効果が得られません。
上半身は動かさないようにキープし、足だけを上下させましょう。
ポイント③足は床に下ろしきらない
足は下ろしきらないようにして、床のすれすれまでで留めてください。
足が床についてしまうとお尻へ十分な刺激がいかず、回数を重ねても効果を感じにくくなります。
ポイント④左右10回×3セットを行う
回数は左右10回ずつを1セットとし、60秒間のインターバルをとりましょう。
3セット繰り返すのが理想的です。
プランクレッグレイズの効果を高めるには？
プランクレッグレイズの効果を高めるには、一定のフォームでお尻への刺激を意識しながら行うことが重要になります。
同じフォームをキープし続ける
プランクレッグレイズは同じフォームをキープし続けることが重要です。
しっかりと重心を意識し、呼吸を止めないようにしながら行うようにしましょう。
大臀筋への刺激を意識しながら行う
足を上下するときは、お尻への刺激を意識しながら行うのがポイントです。
意識することでお尻の位置がずれにくくなるうえ、筋肉の収縮を感じてより効果が高まります。
足を上げるときはかかとを蹴り出すように行う
足を上げるときはかかとを蹴り出すように行いましょう。
単に上下させるだけよりも弾みがつき、足を伸ばしやすくなります。
ヒザはなるべく曲げず、まっすぐを心掛けてください。
まとめ
プランクレッグレイズを正しいフォームで続けることで、太りにくく痩せやすい健康的な体質に変わっていくでしょう。
また体のバランスが良くなるので、日常動作やトレーニングを行いやすくなり、ケガや転倒の防止に繋がります。
ぜひ本記事を参考にして取り入れ、充実した毎日を送ってください。
