「弓のポーズ」を横向きにしたヨガのポーズは、身体を反らせることで、内臓にも刺激を与えて活性化へ導き、足首を強くします。
身体を十分に伸ばし呼吸に意識を向けて、ポーズを深めらるように集中しましょう。
目次
横向き弓のポーズとは
横向き弓のポーズとは、弓のポーズをおこない横に転んだポーズです。
日本語：横向きの弓のポーズ、転がる弓のポーズ
英語：Side Bow Pose
サンスクリット語：Parsva Dhanurasana、
パールシュヴァ ダヌラ アーサナ、パールシュヴァ ダヌーラーサナ
このポーズでは、まず弓のポーズからはじまり、その後左右に転がるようにして横向きにポーズをとることから、「転がる弓のポーズ」とも呼ばれています。
サンスクリット語のパールシュヴァ＝体側・横腹、ダヌ―ラ＝弓、アーサナ＝ポーズという意味があります。
横向き弓のポーズで得られる効果
横向き弓のポーズで得られる効果について解説いたします。
猫背改善
このポーズでは上体を大きく反らせることから、背中へのアプローチが可能です。
肩甲骨を寄せ、肩を開くことで猫背を改善し、丸くなりがちな背中を正しい位置に整えます。
長時間同じ姿勢が続いたり、スマートフォンの使いすぎなどは、猫背や肩こり、巻き肩を引き起こします。
スマートフォンを長時間使うことで頭が下に下り、ストレートネックになります。
ストレートネックによって頭の重さが脊椎にかかってしまい、首周りの筋肉に負担をかけてしまうことになります。
その結果筋肉が緊張して硬くなり、肩こりや背中、腰まで痛みが出てしまうこともあります。
この横向き弓のポーズでは上体を大きく反らせることにより、背面を強化し、姿勢改善が可能です。肩を広げることで肩周りの筋肉へもアプローチし、肩こりの解消も促されます。
太もも痩せ・大腿四頭筋を柔軟にする効果
太ももの前面にある、大腿四頭筋を柔軟にする効果があります。
「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」は、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋の４つの筋肉の総称です。主に股関節の伸展、骨盤の前傾、基礎代謝をあげることに働いています。
この部分が弱くなると、血流が悪化し、冷えやむくみにつながります。
大腿四頭筋は面積が広く大きな筋肉のため、定期的に伸ばし、血流を良くすることで基礎代謝が上がり、免疫力アップにもつながります。
その他にも脚、足首の強化、腹部内臓の活性化、呼吸機能アップ、疲労回復の効果が期待できます。
横向き弓のポーズ のやり方
- はじめに、弓のポーズからスタートします。ヨガマットにうつ伏せになり、息を吸いながらかかとを天に向け、両方の足首を掴みます。
- 背面を意識して、脚のつけ根から強く上へと蹴り上げます。
- 顔は正面に向け上半身を反らせてキープしましょう。
- 弓のポーズがとれたら、そのまま右へと転がります。
- 弓のポーズ同様、太ももの大腿四頭筋を伸ばし、上半身を反らせましょう。首も安定させ肩は開き、深い呼吸をしていきます。
- 3〜5呼吸したら身体を起こして弓のポーズになり、同じように左に転がり、呼吸をしましょう。
横向き弓のポーズのポイント
横向き弓のポーズのポイントについてご紹介します。
呼吸
デコルテや胸の広がりを感じます。呼吸がしやすくなるため、いつもより深い呼吸を意識して行いましょう。前向きな気持ちになれます。
首が痛い方
首がきつい方は無理をせず、床に頭をおいても構いません。
手が届かない方
この横向きの弓のポーズをとることが困難な場合は、ヨガベルトを使って行ってみましょう。
足首にかけ、手が届くところを掴みます。身体が柔軟に伸びてきたら、徐々に持つ場所を短くしていきましょう。
ポーズの注意点
・背中、肩、首に痛みがある方は控えてください。
・ヘルニア、腰に痛みがある方は、担当の医師の指導のもと行ってください。
横向き弓ポーズの準備運動に最適なヨガのポーズ
身体が十分に伸びない場合は、横向きの弓のポーズに近づけるように準備のポーズを行い、身体を慣らしていくことがオススメです。
スフィンクスのポーズ(サランバ ブジャンガ アーサナ
うつ伏せの姿勢から、両手を頭の横に置きます。ゆっくりと胸を上げて、肩の真下に肘がくるように、腕を90度にします。胸を引き上げて、肩甲骨を寄せましょう。
足の甲を寝かせて、遠くに伸ばします。手で床を押し、胸の開きを感じながら、呼吸します。
コブラのポーズ(ブジャンガ アーサナ)
スフィンクスのポーズから、更に上体を引き上げます。90度についた腕を伸ばして一直線にし、上体を起こします。胸を開き、目線は斜め上の方向へ。喉も伸ばして深い呼吸を可能にします。手は床を強く押します。背中を引き締め、リラックスの効果もあります。
魚のポーズ(マッツヤ―サナ)
上半身を反らすことで、背面の強化・腹部内臓の活性化が期待できるポーズです。
仰向けの姿勢から、手のひらを下にして床につきます。足先を揃えて真っ直ぐに伸ばしましょう。手をお尻の下に入れ、腕ごと身体の下に潜り込ませます。
息を吸いながら、肘を押して上体を反らせます。胸を天井に持ち上げましょう。そのまま頭頂部を床につけ、喉も伸ばして呼吸します。
弓のポーズ(ダヌラーサナ)
横向きの弓のポーズの基本となるポーズです。うつ伏せの姿勢から、両足首を掴みます。息を吸いながら腕を天井に、足のつけ根から高く持ち上げます。肩を開き、肩甲骨を寄せるようにします。
床についている腹部内臓のマッサージ効果があります。背面を強化し、姿勢改善へと導きます。
まとめ
横向きの弓のポーズは土台となる「弓のポーズ」よりも容易に感じることもあります。
肩を開く、肩甲骨を寄せる、大腿四頭筋を伸ばすことを意識しポーズに取り組みましょう。
普段の生活習慣が大きく関わる姿勢や、猫背、肩こりなどを改善し、上体を反らせることで内臓へもアプローチ、基礎代謝アップの効果があります。
日常にヨガを取り入れて健康かならだを目指しましょう！
