美脚に効果的な鷺のポーズ！やり方と効果・効能を初心者にも分かりやすく解説

みなさん、下半身太りや足のむくみに悩まされていませんか？

長時間のデスクワークや立ち仕事では、一日の終わりに足がパンパンにむくんで痛みやだるさが出たりしますよね。

足がむくんでしまう原因は下半身の血行不良にあります。血行が悪いと、足がむくみやすいだけでなく下半身太りの原因にもなってしまいます。

そこで、今回は足のむくみや下半身の血行不良に効果があるとされているヨガの「鷺（サギ）のポーズ」をご紹介していきます。

初心者でも簡単にできますので、ぜひ参考にしてみてください。

鷺（サギ）のポーズとは

鷺のポーズは、ヨガのポーズの一種でお尻から足裏にかけてストレッチするものです。

サンスクリット語（インドの古語）では、クラウンチャ・アサナと呼ばれます。

アサナはヨガポーズの事を指し、クラウンチャとは青鷺のことを指します。

片足をまっすぐに伸ばした姿を横から見ると、青鷺の美しく長い首のように見えることからそう名づけられました。

鷺のポーズでの効果

鷺のポーズでは、下半身全体の血行をよくすることができるだけでなく、他にも様々な効果が期待できます。
効果のある部位と効能について具体的に説明していきます。

効果のある部位

鷺のポーズで効果が期待される部位は以下になります。

期待できる効能

足のむくみの解消

足のむくみはデスクワークや立ち仕事に多いですよね。これは、自律神経の乱れや同じ姿勢による足の血流の低下が原因といわれています。

鷺のポーズでは、足裏からお尻までを刺激するので足のむくみの解消に効果的です。

凝り固まった筋肉を刺激してほぐしてくれるので、翌日に足の疲れを持ち越さないことが出来ます。

骨盤のゆがみ改善

鷺のポーズを美しく保つには骨盤を水平に立てて座る必要があります。

この姿勢を習慣化することで歪んだ骨盤を改善する効果が期待できます。

骨盤の歪みが解消されると足が長く見えたり、下半身太りが解消されたりと様々な効果があります。

腹筋・背筋を鍛える

鷺のポーズは下半身だけでなく、上半身にも効果的です。背中と腰をまっすぐにした姿勢を保ち、足を自分側に引き寄せる際に腹筋や背筋を使います。

普段あまり筋トレをしていない人でもきつくなく鍛えることができるのでおすすめです。

姿勢をよくする

腹筋や背筋を使いながら美しい姿勢を保つので、猫背の方や姿勢が悪い方にも効果が期待できます。

姿勢が悪いと肩こりや首凝りの原因にもなりますよね。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢の方は一日の始まりや終わりだけでもこの鷺のポーズで正しい姿勢を保ち上半身の歪みを正す習慣をつけましょう。

リラックス効果

鷺のポーズは呼吸を整えながら行います。深く息を吸ってゆっくり吐くという呼吸法は、副交感神経を高めて心身ともにリラックスした状態にします。

ストレスを感じることで、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまうので、リラックスしたい時にもおすすめのポーズです。

内臓の働きをよくする

内臓の働きが弱まると全身に様々な症状が出ます。

胃もたれや生理痛の悪化、便秘や下痢など身体的な不調が出ます。

内臓の働きが弱まる原因としての一つに、加齢や腹筋の低下で内臓が下垂してしまうことが挙げられます。

内臓は腹筋によって支えられているので、少しでも腹筋を鍛えることが内臓の働きをよくすることにつながります。

消化器系に不調を感じている方は、自律神経を整えながら腹筋を鍛えることができる鷺のポーズで改善が期待できるかと思います。

鷺のポーズのやり方

鷺のポーズのやり方について説明していきます。初心者や体の硬い人には難しいポーズなので無理しない範囲で始めていきましょう。

鷺のポーズのやり方

注意点

背中をまっすぐに伸ばすことを意識する

足を持ち上げて伸ばした時に、まっすぐ足を伸ばそうと意識するとつい背中が丸くなってしまいます。

体が硬い人は膝が伸びきらなくても大丈夫なので、腹筋と背筋を意識して背中をまっすぐに伸ばしましょう。

膝を一気にのばさない

片膝を伸ばすときに、一気にのばさないように気をつけましょう。

体が硬い状態で一気に伸ばそうとすると、太ももの裏の筋を痛めてしまったり膝痛の原因になってしまいます。

自分のできる範囲で、息を吐きながらゆっくり伸ばすことを意識して行ってください。

肩や手に力を入れすぎない

足を伸ばして高く持ち上げようとしたときに、手に力が入り一緒に肩が上がってしまう場合があります。

あくまで両手はサポートなので手の力で無理に足を上げようとはしないようにしましょう。

肩もあがった状態で姿勢をキープすると肩や首に余計な力が入ってしまうので、力を抜くように意識してください。

足が痛い場合の対処法

初心者や体が硬い人はこのポーズが痛くてできない場合があります。うまく出来ない場合は少し工夫して行いましょう。

お尻の下にタオルを入れる

体が硬くて足を外側に曲げるのが痛い方や、膝を伸ばせない方はお尻の下に何枚か重ねたタオルを入れてみましょう。

正座が出来ない方や足首が硬い方でも楽に足を曲げることができます。

タオルを使って足を伸ばす

両手でつかんでも足が持ち上がらないという方は、タオルや手ぬぐいなどを使用するのがおすすめです。

足裏の真ん中にタオルをかけて両手で引っ張ります。この時も無理しない範囲で膝を伸ばしてくださいね。

両手をふくらはぎや足裏に添えて姿勢をキープする

両手で足をつかんだまま、姿勢を保つのが辛いという方は両手を少し下ろして膝裏やふくらはぎに添えても大丈夫です。

少し楽に姿勢を保つことができます。

まとめ

いかがでしょうか。今回は下半身の血行不良やむくみ予防に効果的な「鷺（サギ）のポーズ」についてご説明しました。

初心者や体の硬い方でも少し工夫すれば簡単にできるようになるので、ぜひ挑戦してみてください。

鷺のポーズは、足だけでなく腹筋や背筋も使い全身の筋肉を刺激できるので全身のストレッチとしてもおすすめです。

特にデスクワークの方や姿勢が悪い方は、お尻や肩の筋肉が凝り固まっているかと思います。鷺のポーズでリラックスしながら筋肉をほぐしてあげましょう。

また呼吸法でリラックスすることは自律神経を整え、ストレスの軽減にもつながります。

一日の終わりに鷺のポーズを行って心身ともに疲れをとって自分を癒してあげてください。