『前屈の柔軟性を高めたい』
『鶴のポーズに慣れてしまった』
『全身に効くヨガポーズしたい』
などとお考えの方におすすめなのが『蛍のポーズ』です。
ヨガのポーズの中でも難易度が高い上級者向けのポーズのため初心者ができるようになるにはかなりの練習が必要。
今回は蛍のポーズのやり方やポイント、効果を徹底解説いたします。
目次
蛍のポーズとは？
蛍のポーズとは、両手を床につけバランスをとりながら体を持ち上げるヨガのバランスポーズのこと。
ヨガポーズの中でも、上級者向けのポーズで難易度がとても高いのが特徴です。
また、蛍のポーズは股関節の柔軟性を必要とするヨガポーズなので取り組む前によくほぐしてからおこなうようにしましょう。
初心者の方は無理に行わず、自分のレベルに合ったヨガポーズからチャレンジすることをおすすめします。
『合蹠(がっせき)のポーズ』は初心者でも簡単に行え、股関節の柔軟性を高めてくれるので一度お試しください。
どこを鍛えられるポーズ？
蛍のポーズで鍛えることのできる箇所は
腕、お腹、太もも、体幹です。
両足を前に伸ばし腕と腹筋で支えることにより、バランス感覚を養います。
また、全身の筋肉を使い血流が促進され、体温が上がることによって内蔵の働きを整えます。
蛍のポーズのメリット
蛍のポーズは両手で体を支えるポーズのため腕、お腹、太もも、体幹が鍛えられるとお伝えしました。
体幹を鍛えると基礎代謝が上がるため、太りにくい体質へと変わります。
腕でカラダを支える事により上腕三頭筋にも効果的で二の腕痩せやバストアップ、引き締まった上半身を手に入れることもできます。
その他にも、血流促進による肩こり解消や集中力を高める効果もあります。
- 基礎代謝を上げて太りにくい体になる
- 二の腕引き締め
- バストアップ
- 肩こり解消
- 集中力アップ
蛍のポーズのポイント
蛍のポーズの目的や効果をご紹介いたしましたが、上級者向けのポーズということもあり、注意すべき点があります。
蛍のポーズのポイントをご紹介いたしますので、しっかり覚えてくださいね。
手の平をしっかり地面につける
まずは、手の平をしっかりと地面につけてください。腕だけではなく、腹筋や太ももの筋肉を使い両足を上げて行うポーズですが、土台となる手の平をしっかりと地面につけることが大切です。
土台となる手の平をしっかりと地面につけていないと、バランスがとれなかったり全身の怪我にも繋がってしまいます。
手の平が地面としっかりくっついているか確認してくださいね。
地面を見ない
蛍のポーズは身体を前屈した体勢になります。そのため頭も下がりやすいです。
蛍のポーズでは背中を伸ばす事も大切です。背中を伸ばすことにより自然と体幹のコアマッスルや腹筋に力が入り鍛えることができます。
そのため、背中を伸ばすために頭を上げて地面を見ないようにしましょう。
地面を見ないことにより、背中を伸ばすだけではなく、同時にバランスもとりやすくなりますよ。
恐怖心を持たない
蛍のポーズは上級者向けとご紹介いたしておりますが、その理由のひとつに恐怖心を抱きやすいからです。
初めての方やどこに体重を移動するとよいかわからない方は、『腕だけで支えて前に倒れそう』と思ってしまう方もいらっしゃいます。
ヨガは恐怖心を持たず、穏やかな気持ちでゆっくり行うことが大切になります。
恐怖心があるうちは、頭の近くにクッションなどを置き安心して行なってみてください。
また、呼吸をゆっくり行うことにより自律神経が整います。恐怖心を整えるためにも呼吸をゆっくり行なってみてください。
バランスを意識する
腕と腹筋で支える蛍のポーズは、難易度が高くとても不安定です。
そのため、バランスをとることを意識してみてください。また、バランスをとることを意識することにより集中力をアップ出来る効果もありますよ。
腹筋を鍛える
蛍のポーズは、ある程度の腹筋が必要です。足を上げてポーズをキープできるだけの腹筋の力が必要です。
蛍のポーズを、行ってみて
『なかなか足が上げることが出来ない』
『腹筋がとてもキツくてしょうがない』
と感じる方は、まず蛍のポーズを行う前に腹筋をある程度鍛えましょう。
おすすめの腹筋を鍛えるヨガポーズは
『船のポーズ』『トラのポーズ』です。
初心者の方でも簡単に行い腹筋を鍛えることの出来るので取り入れてみてください。
蛍のポーズのやり方
蛍のポーズのやり方をご紹介いたします。
- 両足を肩幅ほどに開きしゃがみます
- 腕を太ももにのせます
- 両足の間に肩と腕を入れ床に手の平をしっかりつけます
- 片足ずつゆっくり浮かせバランスをとります
- 両足が伸びたのを確認するとその状態を30秒キープします。この時しっかり呼吸を行ってください
蛍のポーズができない時の練習方法
蛍のポーズは上級者向けのヨガのポーズのためできなからと言って落ち込む必要はありません。
今からご紹介する3つのコツを試してみてコツコツ練習してみましょう。
それでも蛍のポーズができなければ、蛍のポーズの元になっている『鶴のポーズ』を行ってバランスをとることに慣ることから始めましょう。
手の幅を肩よりも少し広めに開く
手の平を肩幅と同じ広さで床についてバランスが取れない方は、腰幅程度に開くとしっかりバランスが取りやすくなります。
ご自身は肩幅と腰幅どちらがやりやすいか試してみてください。
二の腕の筋力をつける
蛍のポーズは、腕の筋力が必要となるポーズのため、二の腕の筋力をつけることも大切です。
おすすめのヨガポーズとして、
『板のポーズ』『八点のポーズ』『下向きの犬のポーズ』『チャイルドポーズ』などがあります。
初心者でも簡単に行うことができ、また二の腕の筋力をつけるヨガポーズは様々あります。
自分に合うポーズを見つけて二の腕の筋力をある程度つけてみて蛍のポーズに取り組んでみてくださいね。
視線を前にする
蛍のポーズは前屈の体勢になり上半身を床から浮かせるポーズです。
頭を上げた時に地面を見ずに視線を前に向けるよう意識しましょう。
すると自然と頭も上に持ち上がり背中を伸ばすことができ、姿勢をキープしやすくなりますよ。
まとめ
蛍のポーズを実際に行ってみると、筋力よりも身体の柔軟性やバランス感覚が必要と気付かされます。
今回は、ヨガのポーズ『蛍のポーズ』のやり方やポイントなどをご紹介いたしましたが、上級者向けのポーズですので、無理はせず自分に合うレベルからおこないましょう。
正しいフォームで継続的におこなって理想の体型を手に入れましょう！
