「腰が痛いのを改善できるトレーニングを知りたい・・」
「腰痛持ちでも取り組める腹筋トレーニングを知りたい・・」
このようなお悩みを抱えている人におすすめなのが、ニートゥチェストです。
ニートゥチェストは腰痛予防に効果があるうえに、腰への負担が少ないため、既に腰の痛みに悩んでいる人でもできる腹筋トレーニング。
さらに、ポッコリお腹や便秘解消など他にも良いことがたくさん！
この記事では、「ニートゥチェストのメリット」や「正しいニートゥチェストのやり方」などをご紹介します。
目次
ニートゥチェストとは
ニートゥチェストは、膝を体に引き寄せる動作を繰り返す腹筋トレーニングです。
特に、腸腰筋や腹直筋下部を鍛えることができます。
詳細は後述しますが、ニートゥチェストには、腰痛予防やポッコリお腹解消などのたくさんのメリットがあります。
ニートゥチェストで鍛えられる筋肉は？
では、ニートゥチェストで鍛えられる腸腰筋と腹直筋について、どの部分にある筋肉なのか、どんな役割を担っているのかを見ていきましょう。
腸腰筋
腸腰筋は、腰椎と大腿骨を結ぶインナーマッスルで、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉から構成されています。
人体には様々な筋肉がありますが、上半身と下半身を繋ぐ筋肉は、この腸腰筋だけです。
腸腰筋は、腰をS字状に保つ役割や股関節を動かす役割を担っています。
そのため、姿勢保持や歩行、走行といった日常のあらゆる動作に関与しているんです。
腹直筋（下部）
腹直筋は、お腹の正面にある長い筋肉です。割れている腹筋を表すシックスパックという言葉は、この腹直筋のことを指します。
ニートゥチェストで鍛えられるのは、腹直筋の中でも下の方です。
腹筋系のトレーニングは腹直筋上部に負荷がかかるものが多いため、普段から筋トレをしている人でも、腹直筋下部が鍛えられていないことがあります。
下部にピンポイントで刺激を与えられるニートゥチェストは、腹筋全体をバランスよく鍛えるために重要な役割を担っているのです。
ニートゥチェストのメリット
腸腰筋や腹直筋下部を鍛えるために有効なニートゥチェストですが、体にはどのような影響があるのでしょうか。
ここからは、ニートゥチェストのメリットを具体的に見ていきましょう。
腰痛予防
ニートゥチェストで腸腰筋を鍛えることにより骨盤の歪みや姿勢が改善されます。
正しい姿勢を身に付けることで腰への負担が減るため、腰痛予防や改善に繋がるのです。
毎日コツコツトレーニングを続けて姿勢がよくなれば、重くて痛い腰が軽く感じるようになりますよ！
腰痛持ちでも腹筋を鍛えられる
腹筋系のトレーニングは腰に負担がかかりやすいので自己流でおこなうのは腰痛持ちにはちょっと怖いですよね。
しかし、ニートゥチェストは寝転んだ状態で上半身を動かす腹筋運動ではないため、腰への負担が軽いことが特徴です。
腹筋運動をおこなうと腰が痛くなりやすい人でも効率的に腹直筋に刺激を与えられるのでオススメですよ。
ポッコリお腹解消
ニートゥチェストは腹直筋の下部に刺激をあたえるため、下腹が引き締まりポッコリお腹の解消に効果抜群です。
デスクワークが多い人は、姿勢の悪さや骨盤の歪みがポッコリ下腹部につながります。
特別な道具がなくても自宅で簡単におこなえるため、習慣化すればキツかったデニムのウエストに隙間ができるよになりますよ。
便秘解消
下腹部の筋肉が衰えていると、便を押し出す力が弱いため、便秘になりやすくなります。
そのため、ニートゥチェストで下腹部を鍛えることが、便秘解消に有効的。
外部から腸を刺激し、バランスの取れた食事を意識すればつらかった便秘もすっきりしますよ！
特別な道具がいらず、自宅で簡単にできる
ニートゥチェストは椅子さえあればできるので、誰でも自宅で簡単に取り組めます。
そのため、ジムにわざわざ通いたくないという人や、お金をかけずに腰痛を予防したい人に特におすすめです。
隙間時間にサッとできるので、家事や育児の合間、寝る前の少しの時間に気軽に取り組めますよ。
ニートゥチェストの方法
ではここからは、ニートゥチェストのやり方を2つご紹介します。
今回ご紹介するのは、床の上で行うニートゥチェストと椅子を使ったニートゥチェストです。
どちらも家で簡単にできるので、是非手順を見たら試してみてください。
床の上で行うニートゥチェストのやり方
まずは、体ひとつで最も手軽に行える、床の上でのニートゥチェストです。
手順は下記のとおりになります。
- 脚を伸ばした状態で床の上に座る
- ひじの角度が90度になるように、後方に手をつく
- 両脚を浮かせ少し膝を曲げる、この時腕でしっかりと体を支える
- 両膝を揃えたままゆっくり胸に引き寄せる
- ギリギリまで引き付けたら、膝が伸びきるまでゆっくり脚を伸ばしていく
- 3～5を繰り返す
椅子を使ったニートゥチェストのやり方
次は、椅子を使ったニートゥチェストのやり方です。
椅子が動いて怪我をしないよう、キャスター付きの椅子を使う場合は必ずキャスターを固定しましょう。
- 椅子に浅めに座り、座面を両手でしっかり握る
- 両脚を伸ばしたまま浮かせる
- 両膝を揃えたままゆっくり胸に引き寄せる
- 両膝を引き寄せるときに上半身を前傾させ、体全体を丸めこむ
- ギリギリまで引き付けたら、膝が伸びきるまでゆっくり脚を伸ばしていく
- 3～5を繰り返す
ニートゥチェストを正しく行うためのポイント
腹筋を鍛えるだけでなく、体へのたくさんのメリットがあるニートゥチェストですが、効果を最大限に高めるためにはポイントを押さえることが重要です。
ここからは、正しく効果を発揮するためのポイントや注意点を解説します。
足は浮かせたままをキープする
スタート時に1度脚を浮かせたら、1セットが終わるまで浮かせたままキープしましょう。
1度でも脚を床につけてしまうと、それまで腹筋にかかっていた負荷が抜けてしまいます。
キツイとは思いますが、ニートゥチェストの効果を最大限に高めるためだと思って、頑張って脚を上げ続けてください。
上半身は必要以上に動かさない
上半身を必要以上に動かさないことも重要です。
上半身が傾いていると負荷が分散して、本来鍛えたい筋肉に刺激が伝わらなくなってしまいます。
腸腰筋や腹直筋を正確に鍛えるためには、上半身を動かさないことが基本です。
また、上半身がグラつくと椅子が倒れやすくなるので、怪我予防の観点からも重要になります。
呼吸を止めない
呼吸を止めてしまうと、体に酸素が行き渡らなくなりパフォーマンスが低下してしまいます。
筋肉の収縮時に息を吐き、筋肉が緩む時に息を吸うことが基本の呼吸法です。
脚を引き寄せる時に息を吐き、脚を離していく時に息を吸うようにしましょう。
椅子に深く腰掛けない
椅子を使うニートゥチェストの場合ですが、椅子には深く腰掛けないようにしましょう。
深く腰掛けると、脚を伸ばした時にハムストリングのあたりが座面についてしまい、負荷が抜けてしまいます。
まとめ
ニートゥチェストは、腰痛予防に効果がある腹筋トレーニング。
腰への負担が小さいため、既に腰が痛いと悩んでいる人でも気軽に始められます。
また、ポッコリお腹や便秘の解消にも効果があるので、少しでもお悩みが当てはまる人は是非始めてみてください。
継続的に行わなければ効果は発揮されませんが、手軽なニートゥチェストならきっと続けられるはずです！
ポイントや注意点を意識しながら実施すれば、効果が最大限に高まるので、是非本記事の内容を参考にしてみてください。
