ダンベルシュラッグで肩こり解消！コツや効果を徹底解説

ダンベルシュラッグはダンベルを両手に持ち、肩を上下する背中のトレーニングです。

『肩こりがつらい』
『肩や背中の筋肉を鍛えて厚みを出したい』

とお悩みの方も、筋肉を増やすことによってたくましい姿になり、お悩みをカバーする事が出来るのでオススメの筋トレ方法です。

今回はダンベルシュラッグのやり方や効果などを徹底解説いたします。

男性だけでなく、肩こりに悩む女性にもおすすめなので早速見ていきましょう！

ダンベルシュラッグとは？

ダンベルシュラッグとは、初心者でも簡単に自宅でも取り組むことができるトレーニング種目です。

僧帽筋（そうぼうきん）という首から肩甲骨、そして背中に繋がる筋肉を鍛える筋トレで、男性の場合、女性にモテるたくましい背中、肩周りを手に入れることができます。

女性の場合、背中が引き締まりドレス姿や後ろ姿がスッキリして見えます。

また、デスクワークが多い方にもオススメのトレーニングで、肩こりや姿勢改善にも役立ちます。

お仕事の合間にも気軽に取り入れることができるため忙しい人にピッタリです。

鍛えられる場所

ダンベルシュラッグで鍛えられる場所は主に僧帽筋の上の部分です。

僧帽筋とは首の後ろや肩甲骨にかけて繋がっており、ひし形や逆三角形の形をしていると表されます。鎖骨と肩甲骨を引き上げる際に働く筋肉のことです。

ダンベルシュラッグは鍛え方によって僧帽筋の上の部分のみならず、他の筋肉も鍛える事ができます。後ほどご紹介いたします。

使う道具はダンベルのみ

ダンベルシュラッグを行う際に使う道具は、シンプルにダンベルのみです。

ダンベルをお持ちでない場合は、2Lのペットボトルに水を入れたり、重い買い物袋を両手に持てばダンベル代わりになります。

最初は片手２キロから始めることがおすすめです。

仕事で忙しくジムに通う時間のない方でも、ダンベルさえあれば行える筋トレなので、一度試してみてください。

ダンベルシュラッグの目的

ダンベルシュラッグの目的は僧帽筋を鍛える事です。僧帽筋は、日常生活を行う際には実はさほど必要はありません。

しかし、僧帽筋を鍛えることにより、細身の方でも綺麗に引き締まってみえる穴場的存在筋肉なのです。

アスリートやモデルさんのような体型を目指す方には是非取り入れてほしい筋トレトレーニングです。

夏に向けて鍛えたいと思う方は、胸を鍛えるよりも僧帽筋を鍛えるのをオススメします。

ダンベルシュラッグの効果

ダンベルシュラッグの効果は主に2つ。

1つ目は逆三角形の体型に近づくことができる

2つ目は肩こりの改善

1つ目の見た目の変化についてですが、普段着はもちろん、スーツ姿でもかっこいい体型になります。
僧帽筋を鍛える事により、首や肩周りの筋肉が発達し厚みが出てきます。
そのため、逆三角形の体型に近づく事ができるのでスーツ姿もカッコよく見えるようになります。

ガッチリとした首回りができるので、普段着のシャツや薄着になってもたくましい姿になりますよ！

そして、僧帽筋を鍛える事により、すっきりとした背中になります。
そのため自然と目線も上を向き猫背予防になり姿勢も綺麗になります。

また、肩こりは筋肉が固まる事によっても引き起こされてしまいます。
そのため、僧帽筋を鍛える事により必然的に肩周りを動かすことにより血流の流れが良くなり肩こりの緩和に繋がります。

『肩が凝っているな』と感じた際にサクッと手軽にダンベルシュラッグを行って血流を流してあげてください。

ダンベルシュラッグのポイント

ダンベルシュラッグを行う際に主に4つのポイントがあります。

• 肩を意識する
• 力を抜く
• 反動をつけない
• 背中を丸めない

一つずつ順番にご説明いたします。

肩を意識

肩をすくめるような意識でダンベルを引き上げます。その時、上腕には力を入れないように注意してください。
肩をすくめるときには回らないように気をつけましょう。また、肩甲骨が動かないようにしてください。

力を抜く

ダンベルシュラッグでは腕や肩に力を入れず両手を体に沿って下ろしダンベルを握ります。
そして肩幅程度に両脚を開き、リラックスした状態を作ってください。

反動を付けない

反動をつけて素早く行ってもあまり効果は期待できません。肩をすくめてダンベルを引き上げて下ろす際はスッと下ろすのではなくブレーキをかけながら下ろすとより効果的になります。

背中を丸めない

背中が丸まった状態で行うと負荷が逃げてしまい筋トレとしての効果は薄くなってしまいます。そのため背筋を伸ばして行ってください。また、背中を丸めないよう意識するあまり腰を反りがちですが腰を反らないよう注意してください。

上記の4つの主なポイントの他にも

• ダンベルの重さ選び

早く筋肉を付けたいがため無理して重い重量で行うのではなく、肩をしっかりとすくめることができる重量にします。

• ダンベルの位置

スタートからフィニッシュまで肘は曲げずに行い肩の真下でダンベルを平行に下げます。

ダンベルシュラッグを行う際に必須となるダンベルも気をつけてみてください。

ダンベルシュラッグのやり方

それでは、実際にダンベルシュラッグのやり方を順を追ってご説明します。

1. 両足を無理のない程度に肩幅程で開きます
2. 両手にダンベルを持ちます
3. リラックスした状態で腕を伸ばし肩の力を抜きます
4. 肩甲骨から持ち上げるイメージでゆっくりダンベルを持ち上げます
5. 肩を上まで上げ切ったら1秒止まります
6. 焦らずゆっくりと肩を下げます
7. 同じことを繰り返してください

ダンベルシュラッグの応用

ダンベルシュラッグには様々なやり方があります。
その中から3つの応用をご紹介いたします。

それぞれ効果などが違うので、ご自身にあったトレーニングを行なってみてください。

シーテッドダンベルシュラッグ

座ってダンベルシュラッグを行うことです。
やり方は立っている時と同じことを座った状態で行います。
座った状態だと背中が丸まりやすくなってしまうため注意してください。

ワンアームダンベルシュラッグ

片手のみダンベルを持ちダンベルシュラッグを行うことで、左右の筋肉のバランスを整えたい時におすすめの筋トレです。
また、片手のみに重さがかかるので反対でバランスを取ろうとする際体幹に力が入るので体幹も一緒に鍛えられます。

インクラインダンベルシュラッグ

インクラインベンチの上で体を斜めにしうつ伏せの形で行うダンベルシュラッグです。
僧帽筋の上部から中部にかけて鍛える事ができます。体を斜めにしているので、肩が斜め後ろに持ち上がる感覚が分かると思います。
肩甲骨を内側に寄せるイメージで行ってください。

まとめ

ダンベルシュラッグについての効果ややり方、またトレーニングの際のポイントなどや注意点をご紹介いたしましたがいかがでしょうか？

身近な重さの物で手軽にトレーニングする事ができるダンベルシュラッグ。

既に筋トレを毎日日課にしている方でも、これから筋トレをしたいな！と思いの方でも簡単に取り入れることができます。

男性はたくましい首回り、肩回りを手に入れることができオシャレの幅も広がり女性からの好感もあがります。

また、男性のみならず、女性も僧帽筋を鍛えることによりガリガリの背中ではなく健康的な綺麗な背中が手に入れることできますよ。

ダンベルシュラッグを日常に取り入れて、より素敵な体型を目指しましょう！