ピラティスで腰痛を撃退!自宅で簡単にできるおすすめエクササイズ3選

キレイになりたい女性人気の強いピラティス。

実はピラティスが腰痛改善にも効果があるのをご存知でしたか?

慢性的な腰痛になると、仕事や日常生活まで支障が出て、心身のストレスにもつながります。

しかしピラティスでセルフケアすれば、そのつらい腰痛から解放されて快適に過ごせるはずです。

実際、腰痛持ちだった方からは「ピラティスのおかげで、マッサージに行かなくなりました!」といった嬉しいご感想もよくお聞きします。

そこで今回は、ピラティスインストラクターの筆者が、家でできる腰痛に効果的なエクササイズを7つご紹介します。

また腰痛になる原因やピラティスが腰痛に効果的な理由についても解説。

どのエクササイズも1回3分程度でできるので、ぜひ日々の腰痛ケアにお役立て下さい!

腰痛の主な原因

多くの人が悩む腰痛ですが、そもそも原因は何かご存知でしょうか?

腰痛の原因は実にさまざまですが、骨や筋肉、椎間板の異常によって起こることが多々あります。

その他には、内臓や血管、婦人科系の病気などが原因で腰痛が発症するケースも。

意外かもしれませんが、精神的なストレスや怒りや不安などの感情によっても腰痛は起こるのです。

この中でピラティスで解決できる腰痛は、悪い姿勢が続くことで、骨や筋肉に異常が出た場合。

しかしピラティスの呼吸法を実践すれば、自律神経が整い気持ちがリフレッシュされるので、ストレスによる腰痛にも効果があります。

腰痛になりやすい人の特徴

腰痛になりやすい人の特徴をまとめました。

  • 座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢を続けることが多い人
  • 長時間のデスクワークやパソコン作業をする人
  • 片足に体重をかけるなど姿勢のクセがある人
  • 仕事などで重いものを持つことが多い人
  • 運動不足で筋力の衰えを感じている人
  • 猫背や反り腰など姿勢が崩れている人
  • 妊娠中で上半身を反らせやすい人

当てはまる項目はありましたか?

本来の姿勢を取り戻すために作られたピラティスは、このような悪い姿勢や生活習慣によって起こる腰痛に効果的です。

実際、医療の現場でもリハビリテーションとしてピラティスが取り入れられています。

もし姿勢を改善しても、腰痛がよくならない場合は医療機関に相談してくださいね。

ピラティスが腰痛に効果的な理由

次に、ピラティスが腰痛に効果的な3つの理由についてご説明します。

理由1:体幹のインナーマッスルが鍛えられる

ピラティスは全身をバランスよく鍛えられるエクササイズですが、とくに体幹のインナーマッスルを強化できます。

このインナーマッスルは、普段の日常生活ではなかなか使えないため、衰えがちになる筋肉。

インナーマッスルが弱くなると、腰の骨である腰椎を支えられなくなり腰の筋肉に緊張が走ってしまいます。

出来る限り腰の筋肉に負担をかけないためにも、インナーマッスルの強化がとても重要です。

理由2:骨盤や背骨の歪みが改善する

ピラティスのエクササイズは、姿勢のクセによる骨盤や背骨の歪みを改善できます。

なぜならピラティスの動きによって、正しい姿勢を身につけられるからです。

パソコンなどの作業をする方は、骨盤が前後にずれたり、背骨が丸まりやすい傾向があり、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

骨盤や背骨が整うことで、正しい姿勢が身につき、次第に腰の痛みが和らぐはずです。

腰痛に抜群の効果!おすすめピラティスエクササイズ3選

ここから、姿勢の崩れが原因で起こる腰痛におすすめのピラティスをご紹介します。

※体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。

1.ヒップロールズ

ヒップロールズは、腹筋を使い背骨を丸める動きがあるため、反り腰になりやすい人にとくにおすすめです。

また、お尻やももの裏を鍛えられるので、骨盤が前に傾いた姿勢の人にも最適。

  1. 仰向けに寝ます。ひざは立てて腰幅に開き、両腕は体の横に、手のひらは下向きに。骨盤は床に対して平行に。
  2. 口から息を吐きながら、骨盤を傾け、お腹を凹ませるイメージで腰を少し丸くします。
  3. 腰の方から背骨をひとつひとつ順番に持ち上げていき、ひざから肩まで一直線にしましょう。(ブリッジポジション)
  4. 3のポーズのまま、息を吸います。
  5. 胸の方から背骨を順番にマットへつけていき、スタートポジションへと戻ります。
  6. この動きを8回繰り返します。

背骨を一本一本しっかり動かし、腰を反らないようにお腹を締めたまま行いましょう。

2.スイミング・プレップ

スイミング・プレップは、体幹のインナーマッスルを鍛えながら左右バランスを整えられるるエクササイズです。

背中が丸まった姿勢になりやすい、骨盤や背骨に歪みがある人に最適です。

体幹の筋肉だけではなく下半身の筋肉も鍛えられるので、運動不足の人にもイチオシのエクササイズ。

  1. 四つんばいの姿勢をとり、肩の下に手首、股関節の下にひざをおきます。骨盤は床と平行に。
  2. 口から息を吐き、右腕と左脚をマットから離して伸ばします。どちらも床と平行にしましょう。
  3. 右腕と左脚をスタートポジションに戻します。
  4. 反対側も同じように、左腕と右脚を床と平行に伸ばしましょう。
  5. 左腕と右脚をスタートポジションに戻します。
  6. この動きを8回繰り返しましょう。

骨盤が傾いたり、腰が反ったりしないように、お腹を薄く平らにしてインナーマッスルを意識しましょう。

3.シングル・サイ・ストレッチ

シングル・サイ・ストレッチは腰痛ケアに効果のあるマシンピラティスのエクササイズです。

今回はマットでできるようにアレンジした方法をご紹介します。

オフィスワークなどの座り続けの姿勢によって、股関節の筋肉が緊張しやすい人におすすめです。

腰と股関節をつないでいる「腸腰筋」がコリ固まると、腰の痛みにつながるので日頃からストレッチすることが大事です。

  1. 両脚を前後に開いて、前の足はできるだけ遠くにつけて、後ろのひざはマットにおきます。両手はひざの上に。
  2. 口から息を吐きながら、体重を前に移動させ、後ろの股関節の付け根をぐーっとストレッチしましょう。
  3. 口から息を吸い、体重を後ろに戻します。
  4. 反対側も同様に。片側5回ずつ行いましょう。

腰が反らないように腹筋に力を入れ、背骨はできるだけ長く伸ばしましょう。

間違った姿勢で行うと、逆に腰に負担がかかることがあります。

まだピラティスに慣れていない方は、こちらの記事を参考にして、基本姿勢や動作をマスターしてくださいね。

ピラティス基礎

ピラティスを習う前に基本動作を身につけよう!トレーナーが上手に行うコツを伝授

体を痛めないためにも、腹筋や呼吸をしながらゆっくり丁寧に動くようにしましょう。

まとめ:おうちピラティスでつらい腰痛を撃退しよう!

ここまで、腰痛が起こる原因やピラティスが腰痛の解消や予防に効果的な理由、おすすめのエクササイズについてお伝えしました。

ピラティスはインナーマッスルを鍛え、骨盤や背骨の歪みを整えられるので、筋肉や骨の異常や姿勢の崩れによって起こる腰痛に役立ちます。

「マッサージに行っても効果が一時的。」「姿勢を良くして根本から腰痛を治したい。」という方は、ピラティスを試しに始めてみてはいかがですか?

今回ご紹介したエクササイズは、どれも気軽におうちできるメニューです。

心地よい日々を送るためにも、ピラティスで姿勢を整え、あなたを悩ませる腰痛を撃退しましょう!

ABOUT US

金田 ゆか
複業ライター(認定ランサー)。ピラティスインストラクター。ロサンゼルスにてダンス留学経験あり。現在はライティングやブログ運営をしながら、海外ノマド生活に向けて準備中。好奇心旺盛さを生かして、フィットネスや旅行、インタビューなど幅広いジャンルの記事を執筆。