「手をあげたポーズ」は太陽礼拝の中にも出てくるポーズす。
別名「手を上にあげるポーズ」や「両手を強く上に上げるポーズ」などとも呼ばれています。
このポーズは一見簡単そうに見えますが、正しい姿勢と深い呼吸で行うことが非常に重要です。
足裏から大地のエネルギーを感じながら、空に向かって気持ちよく手を伸ばす動作。
たったの5分で効果が得られるポーズのため、ぜひヨガ未経験者の方にも実践してほしいポーズです。
今回はそんな手をあげたポーズの正しいやり方やコツ、得られる効果やこのポーズを活用したバリエーションまでご紹介します。
目次
手をあげたポーズとは？
手をあげたポーズは、サンスクリット語で「ウールドヴァハスターサナ」、英語で「Upward Salute Pose」と呼ばれています。
ウールドヴァは「高い・上げる」、ハスタは「手」という意味で、その名の通り、両手を高くあげることから由来しています。
山のポーズ（タダーサナ）の状態から両手を上に上げて伸ばすポーズで、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本的な動作の1つです。
疲れている時や気持ちをリセットしたい時にオススメのポーズ
手をあげたポーズは朝一にも夜寝る前にもオススメなヨガポーズです。
朝ポーズをとると、深い呼吸により頭がスッキリし、身体全体を伸ばして自分のスイッチを入れることができます。
一方、夜行うことで、心も身体もリラックスして心地よい眠りにつけるでしょう。
また、仕事の休憩中などに行うのもオススメです。
集中力が途切れ、イライラや焦りを感じたら、このポーズで気持ちを落ち着かせましょう。
ぜひ自分の体調や状態に合わせて、取り入れてみてください。
手をあげたポーズで得られる効果やメリット
時間も場所もとらずに、いつでもどこでも実践できる、手をあげたポーズ。
このポーズで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。
詳しく説明していきます。
姿勢改善
骨盤を真っ直ぐに背筋をしっかり伸ばして行うことで、背骨や骨盤の歪みを整え、姿勢改善に効果があります。
また、肩甲骨や二の腕のストレッチ効果もあるため、肩こりの予防や解消にも期待できます。
ぜひ、このポーズをとるときに、鏡で自分の姿を見ながらポーズをとったり、誰かに写真を撮ってもらってみてください。
自分の身体がどのように歪んでいるのか、驚くほど明確にわかります。
体幹強化
地面を踏みしめ、腹筋を意識しながら身体を一直線に上に伸ばすポーズです。
自分の身体の歪みを感じて調整をすることで、体幹を強化することができます。
体幹を強化することで全身の血流をよくし、冷えの解消にも効果があるといえます。
リラックス、リフレッシュ効果
深い呼吸をしながら緊張した心と身体をリラックスさせ、ゆっくりと自分を見つめ直すことのできるポーズです。
普段の疲れをリセットし、リフレッシュすることができるでしょう。
手をあげたポーズのやり方
手をあげたポーズにはいくつかの注意点があります。
1つ1つを意識して行うことでよりよい効果が得られるでしょう。
それでは、正しいやり方とコツや注意点を解説します。
手を上げたポーズのやり方
- あごを引き、肩の力を抜いて足を揃えて立つ
- 息を吸いながら、外側からゆっくりと天井へ両手を持ち上げ、頭上で手のひらを合わせる
- 息を吐きながら耳と肩を離し、お腹に力を入れる
- 尾骨を少し下げ、バランスよく両足に体重をかける
- 息を吸って背筋をまっすぐ伸ばし、吐きながらゆっくり両手を下ろす
スタートポジションは山のポーズです。山のポーズのやり方を正しく理解してから、手を上げたポーズにチャレンジしましょう
手を上げたポーズの注意点
手を上げたポーズはとても簡単な動作ですが、実は押さえておくべきポイントがあります。
注意するポイントを意識し効果的にポーズをとるようにしましょう。
反り腰に注意
手をあげたときに反り腰になりやすいため、お腹とお尻にしっかり力をいれて、横から見た時に手の先からかかとが一直線上になるように。
足裏4点で地面をしっかりと踏む
手を上げると足の裏が部分的に浮きがちですが、しっかり足裏3点（親指のつけ根、かかと、小指つけ根）を意識し、均等に重心がのるように心がけましょう。
肩をすくめない
肩に力が入ってしまうと逆に力が入り、肩こりの原因となってしまう可能性があります。
肩と耳を離すイメージで肩をなるべくリラックスさせて行いましょう。
全身で深い呼吸をするように意識する
深い呼吸に合わせて身体を自然に動かしましょう。
息を吸ったときには胸が動いて開きます。ポーズをとり、ガチガチにキープするのではなく、身体の動きに身を任せるようなイメージで。
次に挑戦してみよう！立位のヨガポーズ
手を上げたポーズがきちんとおこなえるようになったら、次のステップに進みましょう。
以下の3つのポーズは初心者向きで立っておこなう立位のヨガのポーズです。
様々なヨガのポーズに挑戦したい方はぜひお試しください。
半月のポーズ（チャンドラ・アーサナ）
「半月のポーズ」は手をあげたポーズから上半身を真横に倒す立位のヨガポーズです。
背中やお腹の筋肉をほぐし、リフレッシュ効果があります。
簡単なポーズですので、挑戦してみてはいかがでしょうか。
椅子のポーズ（ウトゥカタ・アーサナ）
椅子のポーズは、名前の通り椅子に座っているように見える立位のポーズです。
下半身のシェエイプアップや筋力強化、姿勢改善に効果があります。
太陽礼拝Bにでてくるポーズでもおなじみです。
木のポーズ（ヴリクシャ・アーサナ）
木のポーズは片足立ちで体幹を鍛える立位のバランスポーズです。
ヨガといえばこのポーズ、と誰もが知っている代表的なアーサナですね。
下半身の強化やむくみ改善などに効果があります。
まとめ
いかがでしたか？
手をあげたポーズ（ウールドヴァハスターサナ）は、足裏から大地のエネルギーを感じながら空に向かって手を思いっきり伸ばすことにより、気持ちを上向きにしてくれます。
またこのポーズは、場所や時間を選ばずに手軽にできるヨガポーズです。
ちょっとした作業の合間や夜寝る前、朝一番のストレッチに取り入れて、全身をリフレッシュさせましょう。
