ヨガの『鷲（ワシ）のポーズ』は全身のストレッチ効果がある片足立ちのポーズです。
腕や脚を巻きつけることにより、肩や肩甲骨周りがほぐれて体幹やバランス感覚が必要なポーズのため、全身のストレッチ効果があります。
足が組めない。
手が組めない。
と鷲のポーズが苦手な方も、この記事を読めばポーズの完成形に近づけます。
初級者がレベルアップするにはぴったりのポーズのため、やり方やポイントを知り次のレベルを目指しましょう！
目次
鷲のポーズとは
- 日本語名：鷲（ワシ）のポーズ
- サンスクリット語：ガルーダ・アーサナ
- 英語名：Eagle Pose
ガルーダ=鷲という意味であり、鷲はインドの神話にも登場する生き物です。
ヴィシュヌ神を乗せて飛ぶ鷲が、鷲のポーズの由来となりました。
両手と両足を絡めながら片足でバランスをとる鷲のポーズは、集中力やバランス感覚が必要なポーズです。
鷲のポーズで刺激される部位
- 肩
- 肩甲骨
- 腕
- 股関節
- 体幹
- ふくらはぎ
- 太もも
鷲のポーズでは主に肩周りと股関節周りを刺激します。
右手と左手を絡めて顔の正面に持ってくることにより、腕・肩・肩甲骨まわりをストレッチ。
右足と左足を絡めて片足立ちすることにより骨盤を引き締めて股関節周りを刺激するだけでなく、バランスを取るために体幹を使用するため、お腹まわりの筋肉も同時に刺激します。
鷲のポーズのうれしい効果とは？
鷲のポーズをおこなうことにより得られる効果は以下の通りです。
- 肩こりの緩和
- 二の腕・脚の引き締め効果
- 骨盤矯正
- 集中力アップ
- 代謝アップ
嬉しい効果ばかりですよね♪それでは、効果について解説します。
肩こり改善
デスクワークや家事などが原因で肩こりにお悩みの方は非常に多いです。
鷲のポーズは、肩や背中のストレッチ効果があるため、こり固まった筋肉がほぐれて肩こり改善に繋がります。
二の腕・脚の引き締め効果
鷲のポーズは二の腕や脚をスッキリさせたい方にもおすすめです。
両手を絡めることにより二の腕部分がストレッチされ血流が促進。
両足を組んで片足立ちすることにより支えとなる足に負荷をあたえ引き締め効果が向上。
刺激をあたえることにより引き締め効果が有るほか、血流が促進されてむくみを解消する効果もあります。
骨盤矯正
足を組んで座ったり、姿勢が悪かったり、日常の何気ない習慣がカラダの歪みに繋がることは多いです。
鷲のポーズは、両足を絡めて片足することにより、骨盤を引き締める効果があります。
左右バランス良く行うことで開いた骨盤を閉めていきましょう。
集中力アップ
鷲のポーズは体幹を意識し、片足立ちでバランスを取る必要があるため、とても集中力が必要です。
鷲のポーズでバランス感覚が鍛えられると集中力が向上し、精神的なリラックスを得ることができます。
代謝アップ
冷えやむくみにお悩みの方に、鷲のポーズはピッタリです。
肩甲骨ストレッチにも効果的な鷲のポーズは、肩甲骨がほぐれることで代謝アップに繋がり、血流が滞ることで起きるむくみの解消になります。
鷲のポーズのやり方
手を広げてもぶつからない程度のスペースを確保していただき、動きやすい服装に着替えて行いましょう。
ヨガマットの上でポーズを取ることも可能ですが、バランスが取りにくい方は床の上に直接立って足の裏でしっかり床をとらえていきましょう。
- 山のポーズ（足を腰幅に開いた状態で、両足でしっかりと床をとらえて立つ姿勢）をとり、頭から足まで一直線になるイメージでしっかり立ちます。
- 山のポーズから軽く両膝を曲げて右側に重心を置くようにし、左太ももを右太ももに重ねて片足立ちをします。
- 余裕があれば、つま先をふくらはぎの後ろにかけて足をクロスしましょう。
- 両腕を前に伸ばして、右ひじを左ひじの上にのせて組みます。
- ④の状態から両腕を絡ませて合掌。余裕があれば、合掌したまま腕を前に伸ばします。
- 反対側も同じように、ステップ1～5を行ってください。
立った鷲のポーズができない原因
『鷲のポーズができない！』と嘆いているそこのあなた。
安心してください、あなただけではありません。
実は、鷲のポーズに苦手意識を持っている方は少なくありません。
では、何故苦手な方が多いのでしょうか。理由は、以下の4点が挙げられます。
- ふらついてしまう
- 手が組めない
- 足が組めない
- 集中力が切れる
それでは早速、原因について詳しく解説します。
ふらついてしまう
鷲のポーズのやり方は、後ほど詳しくご紹介しますが、簡単に言うとバランス感覚が問われるポーズです。
両手と両足をそれぞれ絡ませた状態で片足立ちをするため、バランス感覚がないとふらついてしまうのです。
ふらついてしまうとバランスが崩れて失敗してしまいます。
手が組めない
鷲のポーズは腕を絡ませてから手のひらを合わせます。身体が硬いと、両手を合わせることができません。
足が組めない
これも手と同様に、身体が硬い人が苦戦しやすいです。利き足でバランスを取るときはできるのに、反対にするとできなくなってしまう方もいます。
集中力が切れる
ヨガ全般に言えることですが、集中力が切れてしまうとヨガにも影響します。
他事を考えながら鷲のポーズをしてしまうと、バランスを崩してしまいます。
以上の4点の理由が、鷲のポーズができない原因です。
座ったままでもできる！座った鷲のポーズのやり方
立位の鷲のポーズが難しいと感じた方は、座った鷲のポーズの方が簡単です。
イスがあれば鷲のポーズが行えるため、仕事中やちょっとした休憩時間にポーズを取り入れてみましょう。
- 背筋を伸ばして、椅子に浅く腰掛けます。
- 両腕を前に伸ばして、右肘を左肘の上にかけてクロスします。
- さらに両腕をクロスさせて、両手を合わせて合掌します。
- 息を吸いながら両腕を上げて、息を吐きながら両腕を下げます。
- ④の動作をゆっくりと5回行います。上半身を前に倒すことで、より効果が実感できます。
- 手を組み換えて反対側も同様に、行います。
片足立ちをしないため、バランス力に不安がある方も簡単に行えます。
どうしても立位の鷹のポーズができないという方は座った状態から始めることをおすすめします。
鷲のポーズのやり方のポイント
鷲のポーズと座った鷲のポーズについて解説しました。
狙った部位に効果的に刺激をあたえるポイントを解説していきます。
体幹を使う
バランスを取るために大切なのが体幹です。
体幹とは首から上と腕・脚を除いた部分で腹筋のみならず、胸や背中などの大きな筋肉も含まれます。
体幹を使う感覚を身につけるにはみぞおちの下に力を入れて体の軸をまっすぐ保つように片足立ちしてみましょう。
体幹が弱いと感じた方はプランクでインナーマッスルと鍛えてから鷲のポーズに挑戦してみるといいでしょう。
足や腕に痛みを感じない程度に組む
最初から完璧にやろうと思わないことも大切です。
両手も両足も痛みを感じない範囲でクロスして鷲のポーズを行ってみてください。
集中力と保つコツは足裏がポイント
心が乱れていると、ヨガのポーズに影響するため、ヨガ以外のことを一切考えずに集中することが大事です。
気が散る方は、足裏に神経を集中させましょう。
軸足の指先で大地をとらえるようにバランスを保つことに集中すれば、自然とカラダがぶれずに一本足で立てるようになります。
ブロックを使用する
立ってバランスを取ることができない場合、ブロックを使用しましょう。
片足で立つ時にクロスさせている方のつま先の下にブロックを置くことで身体が安定します。
ヨガブロックがない場合は、厚い本を積み重ねて代用しましょう。
手の甲でもOK
手が組めない方は、合掌する際に手の甲同士を合わせるだけでも充分効果があります。
まとめ
鷲のポーズは、初心者には難しいためできなくても大丈夫です。
今回お伝えしたように、できる範囲のやり方から始めることで、自信がつくことでしょう。自分のレベルやペースに合わせて鷲のポーズに挑戦してみてくださいね♪
