正しいレッグレイズで腰を痛めず腹筋下腹部と腸腰筋にしっかり効かせる方法

『腹筋の下が筋肉つかない』
『ウエストまわり引き締めたい』
『下っ腹ぽっこりが気になる』

こんなお悩みをお持ちの方にオススメなトレーニングがレッグレイズです。

押さえるべきポイントや注意点を意識しトレーニングをおこなうことで、これらのお悩みを解消することができます。

今回は腰に負担をかけずにお腹をへこますレッグレイズについてご紹介いたします。

レッグレイズとは？

レッグレイズとは、仰向けになり、上体を固定した状態で足を上下運動させて行うトレーニング種目のことです。

とても負荷が強いトレーニングのため、ご自身のカラダと相談の上トレーニングをおこなってください。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる筋肉は、腹直筋(ふくちょくきん)です。一般的に下っ腹と呼ばれている部分です。

レッグレイズは下腹部(腹直筋)が鍛えられるだけでなく、『腸腰筋』も一緒に鍛える事が出来ます。

腸腰筋(ちょうようきん)とは、足の付け根あたりにある股関節周りの筋肉で、インナーマッスルの分類に入る筋肉です。

腸腰筋を鍛える事により股関節まわりの強さがアップし、より速く走ることも可能になります。

そのため、深い位置にあるインナーマッスルも一緒に鍛える事が出来るのがレッグレイズの魅力でもあります。

レッグレイズは特別な道具は不要

通常のレッグレイズを行う際に必要な道具はありません。

そのため、初心者でも簡単に自宅でトレーニングを始められます。

普通の負荷のレッグレイズに慣れた場合は、ベンチ台やチンニングマシンを使用する事により負荷の強度を上げることできます。

腹筋が鍛えられてきた感覚が得られたら、負荷をあげてみることをおすすめします。

レッグレイズの目的

レッグレイズでトレーニングをおこなう目的は、腹直筋と腸腰筋を鍛えることです。

彫刻のようにはっきり割れたシックスパックを目指している方は、他の腹筋運動に加えてレッグレイズも一緒に行い下腹部を鍛えましょう。

また、レッグレイズをおこなうことによりくびれライが強調されるため、スッキリとしたお腹まわりを手に入れたい方にもおすすめのトレーニングです。

レッグレイズの効果

レッグレイズをおこなうことにより下っ腹と呼ばれている腹直筋下部、腸腰筋を鍛え、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

また、腸腰筋をしっかりと鍛えることができれば、骨盤まわりも安定してきます。

例えば、椅子のネジを締めるイメージです。椅子(骨盤)のネジ(腸腰筋)が緩むと椅子(骨盤)が安定しません。

ネジ(腸腰筋)をしっかり締めることにより椅子(骨盤)が安定しますよね。

そのため、しっかりとネジの部分となる腸腰筋を鍛えることにより、骨盤もしっかりしてきます。

骨盤がしっかりすることにより、代謝も良くなります。また姿勢改善にも効果が期待できます。

レッグレイズをおこなう時に意識する5つのポイント

レッグレイズの効果を十分に発揮するためにも、大切な5つのポイントがあります。

順を追ってご説明します。

①腹筋を意識する

トレーニング中、腹直筋(下腹部)と腸腰筋(足の付け根あたり)を意識してトレーニングを行うことで効果もでやすくなります。

②上半身を固定する

足を下ろす際に腰が反らないよう、また負荷に負けて上半身をひねってしまわない為にも上半身をしっかりと固定しましょう。

③反動をつけない

足の重さに、つい反動の力を借りたくもなりますが、反動をつける事により腹直筋にうまく負荷がかかりません。
そのため、反動を使わずにキツイですがゆっくりと行いましょう。

④足をしっかりあげる

レッグレイズとは、上半身と足の角度が90度になった時に一番強い負荷がかかります。レッグレイズの効果を十分に発揮したい時は、しっかりと足を上げましょう。

⑤一定の速度で行う

実は、レッグレイズを速くやると意外にも楽に出来てしまいます！しかし、それでは負荷があまりかからずトレーニングを行う意味がありません。

また、足を上げる際に腰に大きな負担がかかりやすくなるため、ゆっくり一定の速度で行う事が大切です。

レッグレイズのやり方

それでは、実際にレッグレイズのやり方を順を追ってご説明します。一度覚えてしまうと簡単なトレーニングなので覚えてみてください。

レッグレイズの注意点3つ

負荷が強いレッグレイズをおこなう際には3つの注意点をしっかり守って行いましょう。

①床に足をつけない

足が床に着いてしまうと下腹部に十分な負荷がかかりません。しっかりと負荷をかけてトレーニングをするためにも足は床に着くギリギリまで下ろすことが大切です。

『足をギリギリまで着けない！』と意識するあまり、背中を丸めてしまわないように気を付けましょう。

②痛みを感じる場合はやめる

レッグレイズは負荷が強いため、腰や背中に痛みを感じた場合は無理をせずトレーニングをやめましょう。

また、負荷を軽減してトレーニングをおこなう対処法として、膝を軽く曲げお尻の下に両手を敷くといいでしょう。

③呼吸を意識する

トレーニングに集中するあまり、深い呼吸を忘れてしまうことが多いため意識しましょう。

呼吸を重要視する理由として、呼吸は腹直筋と肋骨の間にある筋肉を引き締める効果があるためトレーニング中はしっかり呼吸をおこなうことが必要です。

レッグレイズの際に行う呼吸方法として

たくさん空気を体内に取り込んでトレーニングをおこなうようにしましょう。

レッグレイズができない場合は？

足を伸ばして行う通常のレッグレイズを行なっていると、『腰が痛くなる』『股関節が痛くなる』と、いう方がでてきます。

腰が痛くなる原因として

• 腹圧が抜けている
  （腹筋の力を入れ続けることも重要です、お腹に力を入れ床に背中を押し付けるイメージをもってください）
• 骨盤がズレている方
  (この方は床に仰向けになった時に腰と床の隙間が大きくあいてしまいます)
• レッグレイズのポイントを守っていない
  (負荷が強いトレーニングのためしっかりポイントを守らないと腰を痛めます)

そのため、足を伸ばして行う通常のレッグレイズのトレーニングは中断し、膝を曲げて負荷を軽減しトレーニング再開してください。

股関節や太ももが痛くなる原因として、股関節には腸腰筋という筋肉があります腸腰筋が弱いため、足の重さに耐えられなくなっています。

そして、太ももがきつくなる方も腹筋・腸腰筋が使えなくなり足で代償している可能性が高いです。

腹筋に効かせられていると感じる範囲でトレーニングしましょう。

まとめ

特別な道具を使わないため、手軽に今すぐ行うことができる腹筋トレーニングである『レッグレイズ』

今回は、レッグレイズのポイントとやり方、効果についてご紹介しました。

普段トレーニングを行っている方も体を痛めないように今回ご紹介したポイントと注意点をしっかり守りながらトレーニングをおこないましょう。

この機会にトレーニングに取り入れて目標とするボディを手に入れましょう。