ピラティスクラスで人気の「スパインツイスト」は、背骨を左右にひねりながら姿勢を整えることができるエクササイズです。
背中が丸まっている、お腹まわりのたるみが目立ってきた…。このように上半身の姿勢が気になる方にとくにおすすめ。
ピラティスを始めたばかりの方でも体力がない女性でも、簡単にできるのがスパインツイストの魅力です。
しかし正しいやり方で行わなければ、体を痛めてしまうだけではなく、エクササイズの効果が半減することも…。
そこでピラティスインストラクターの私が、ピラティスのクラスでよくある間違いを参考にして、スパインツイストの注意点をまとめてみました。
また、エクササイズの効果とやり方についてもわかりやすく解説します。
目次
ピラティス「スパインツイスト」で得られる3つの効果とは？
まず、スパインツイストで得られる効果についてお話ししたいと思います。
1.背筋が伸びる
スパインツイストは背筋を伸ばし、きれいな姿勢をつくる効果があります。
背骨が丸まってしまう原因として考えられるのは、お腹のインナーマッスルである腹横筋の低下。
この腹横筋は意識的に使わないと、なかなか鍛えることができないため衰えがちになるのです。
背中が丸まってしまうと、たとえ太っていなくてもスタイルが悪く見られてしまう傾向があります。
ぜひスパインツイストでお腹のインナーマッスルを強化して、きれいな姿勢を取り戻しましょう。
2.ウエストを引き締める
ウエストの引き締めにも効果が期待できるスパインツイスト。
なぜなら背骨をひねる動きの時に、わき腹あたりにある腹斜筋を鍛えられるからです。
普段運動をしていない方は、この筋肉が衰えている可能性がありお腹がたるみやすくなります。
キュッと引き締まったウエストをつくるためには、簡単に誰でも腹斜筋をトレーニングできるスパインツイストがぴったりです。
3.腰が楽になる
スパインツイストを続けて行えば、腰のだるさや痛みを和らげる効果も期待できます。
その理由は、姿勢を整えるために大事な筋肉を強化できるから。
先ほどご説明したお腹のインナーマッスルや腹斜筋を鍛えていくことで、背筋が上に伸びるようになり、その分腰への負担が軽くなります。
ピラティス「スパインツイスト」のやり方
それではここから、ピラティスのスパインのツイストのやり方をご紹介します！
ぜひご自宅でトライしてみてくださいね。
スタートポジション
- マットの上に座り、骨盤をまっすぐにして背筋を伸ばします。
- 両脚は閉じて、マットに沿うように伸ばしましょう。
- 足首を手前に折り曲げて、つま先を天井に向けます。
- 両腕は肩の高さで、体の横に伸ばし、手のひらは下向きにしましょう。
体を痛めないように、なるべくヨガやピラティスのマットを使用してください。
マットがない場合は、厚めのタオルの上で行いましょう。
うまく座れない場合の対処法
ご紹介した座り方が難しい場合、以下の方法のいずれかを試してみてください。
- クッションの上に座る
- あぐらを組んで座る
ももの裏がかたかったり、体幹のインナーマッスルが弱かったりすると、なかなか骨盤を立て座ることができません。
体の状態に合わせて無理のない姿勢で行ってくださいね。
スパインツイストのやり方
それでは、スパインツイストのやり方をご説明します。
- 息を口から「ふー」と吐きながら、背骨を片側にひねりましょう。両腕も背骨についていくように動かしてください。
- 息を吸いながら、背骨のひねりを少しだけゆるめます。この時、正面まで戻らないように。
- もう一度吐きながら背骨をひねり、吸って少しゆるめます。
- 3と同じ動きをくり返しましょう。（3回ツイストします。）
- 最後に、背骨を正面に戻します。
- この動きを左右1セット、5回くり返しましょう。
実際に行ってみていかがでしたか？
まずは気持ちよく動くことが何より大事です。
次に紹介するスパインツイストの注意点も参考にしてくださいね。
ピラティス「スパインツイスト」で注意する5つのポイントとは？【初心者必見】
ピラティスのスパインツイストは簡単にできる分、間違ったやり方で行う方が多いです。
そこでここからは、実際にクラスでよくある間違いをもとに、気をつけるポイントを5つご紹介します。
1.胸や腰を反らない
背筋を伸ばすのがスパインツイストのポイントですが、逆に胸や腰などの背中を反らせすぎないように注意してください。
胸や腰が反っている状態は、お腹の力が抜けている証拠。
そのまま動いていくと、背中側の筋肉が収縮してしまい、腰痛の原因になることもあります。
背中を反らせすぎないためには、お腹にコルセットを巻いているイメージで動くようにして、腹筋の意識を忘れないようにしましょう。
2.背中を丸めない
背筋はまっすぐ伸ばして座り、ツイストをくりかえしている最中もずっと背中を丸めないように気をつけましょう。
正しい姿勢を意識したまま動くことで筋肉がしっかりと使われ、運動の効果がよりアップします。
背中を丸めないためのポイントは、頭が天井のほうに引っ張られているようなイメージで行うこと。
背骨を左右にツイストするたびに、背をどんどん伸ばしていくようにしましょう。
3.肩が上がらない
エクササイズ中は常に肩が上がっていないか、セルフチェックをするようにしましょう。
スパインツイストは腕を横に伸ばして行うので、どうしても肩がすくみがち。
そのままで行うと肩まわりの筋肉が緊張し、肩や首のこりなどの原因になりかねません。
リラックスしながら動くには、肩を耳から遠ざけるようにして、首をすっと長く伸ばしておくことが大切です。
4.首をひねりすぎない
体に負担をかけないためにも、首のひねりすぎ筋を痛める危険性もあるため、気をつけたいところです。
首を守るためには、正しい位置で動かすのがポイントです。
首は胸（肋骨）のちょうど真上に位置するのが理想。
背骨をツイストする時も、首が胸と同じ方向に向いているかチェックしましょう。
「胸と首はワンセット」と意識しながら、ていねいに動いてくださいね。
5.勢いで動かない
背骨をツイストをする時は、反動をつけたり、勢いで行ったりしないように注意しましょう。
適当に体を動かしても筋肉が正しく使われないため、あまり効果が期待できません。
より高い効果を実感したいなら、しっかり息を吐きながら、わき腹の筋肉を意識的に動かすことが大切！
はじめはご自身でチェックするのは難しいと思いますが、お腹の筋肉が使われている感覚があればOKです。
まとめ：ピラティス初心者にもおすすめのスパインツイスト
ここまで、ピラティスの「スパインツイスト」の正しいやり方や注意点、効果などをお伝えしました。
こまめにエクササイズを行うことで、背筋が伸びる、ウエストを引き締めるといった効果を感じられるはずですよ。
さらに姿勢がきれいに整えば、腰のだるさもスッキリ快調に。
ピラティスをまだ始めたばかりの方でも、運動不足の方でも簡単にできるスパインツイスト。
ただその気軽さゆえに、間違ったやり方で行ってしまい、体を痛めてしまうこともあります。
ご紹介した5つの注意ポイントを参考に、スパインツイストを楽しみながら、きれいな姿勢を身につけていきましょう。
