【サイドプランク】くびれのある美しいボディラインを作る方法を解説！

サイドプランクはお腹周りをバランスよく鍛えられるエクササイズです。

お腹周りのたるみや、くびれがないことをコンプレックスに感じている人におすすめ。

体のバランスがよくなり、美しいボディラインが手に入るでしょう。

本記事ではサイドプランクのやり方やメリット、注意点、バリエーションなどについて解説していきます。

サイドプランクとは？

サイドプランクとはプランクの応用バージョンのエクササイズのこと。

通常の縦向きのフォームとは異なり、横向きの体勢でプランクを行います。

脂肪を溜め込みやすい脇腹に負荷を与え、お腹周りを効果的に引き締めるのが特徴です。

サイドプランクで鍛えられる筋肉

サイドプランクでは主に外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋を鍛えることができます。

1.外腹斜筋

外腹斜筋（がいふくしゃきん）とは、体の表層にある筋肉のこと。

腰を曲げるときや、骨盤を持ち上げる役目も担っている筋肉です。

外腹斜筋を鍛えることで、お腹周りがすっきりしてくびれができます。

2.中殿筋

中殿筋（ちゅうでんきん）とは、お尻の両サイドにある筋肉のこと。

股関節を外側に動かし、ヒザを外に向けたり内側に向けたりといった動作をサポートする筋肉です。

中殿筋を鍛えるとお尻周りが引き締まるうえ、スムーズに足を動かせるようになるなど日常動作も楽になります。

3.腰方形筋

腰方形筋　（ようほうけいきん）とは、腰の横にある筋肉のこと。

姿勢の維持に必要な筋肉で、腰方形筋が弱ると骨盤の傾きや腰痛を引き起こす可能性があります。

腰方形筋を鍛えることで、運動時にバランスをとりやすくなるのがメリットです。

サイドプランクのメリット3つ

サイドプランクを続けることで、体が引き締まったり、太りにくい体質になったりと嬉しいメリットがあります。

日常動作もスムーズに行えるようになるので、体を動かすことがより楽しくなるでしょう。

1.基礎代謝が向上する

サイドプランクは腹部の筋肉を鍛えられるので、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がると多くのエネルギーを消費するため、食べても太りにくい体質に変化。

サイドプランクは肥満の予防やダイエットにもおすすめのエクササイズです。

2.体が引き締まる

サイドプランクを続けることでお腹周りが引き締まってくびれができ、美しいボディラインが手に入ります。

また腹部の筋肉を鍛えると腸の運動が活性化するため、便秘解消効果もあるのが嬉しいポイントです。

3.体幹を鍛えられる

体幹は体を支える重要な筋肉。

体幹を鍛えることで、体のバランスが安定して日常動作をとりやすくなります。

またランニングや筋トレをするときにフォームを維持しやすくなったり、ケガや転倒を防止したり、姿勢が改善されたりと多くのメリットがあるのです。

サイドプランクのやり方

サイドプランクの手順は以下になります。

サイドプランクのポイント

サイドプランクを行うときのポイントは4つです。

各ポイントを意識することで、より安全で効率良く取り組むことができます。

1.肩からかかとまでまっすぐになるように意識

サイドプランクを行うときは、肩からかかとまで一直線になるように意識しましょう。

腰が沈んだり体がぶれたりすると適切な効果が得られません。

視線は一点だけを見つめるようにすると体勢をキープしやすくなります。

2.ヒジは肩の真下につく

ヒジは肩の真下につくようにしましょう。

ヒジの位置が外側や内側だとフォームが崩れやすくなり、腕の力だけで体を支えることになるため脇腹への効果が落ちます。

3.呼吸を止めずに行う

フォームを維持しようとすると、呼吸を忘れがちになるものです。

しっかりと呼吸を意識して行いましょう。

呼吸することで全身に酸素が回るため、脂肪燃焼効果が高まります。

4.1セット10～30秒間行う

1セットあたり、左右それぞれ10～30秒間行いましょう。

1日2セットが目安です。

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクには多くのバリエーションがあるのも特徴。

初心者～上級者向けまで、3種類のエクササイズをご紹介します。

1.ヒザつきサイドプランク

ヒザつきサイドプランクはヒザをつきながら行える、初心者向けのエクササイズです。

これから筋トレを日常に取り入れたい人は、ぜひ挑戦してみてください。

ヒザつきサイドプランクのポイントは、お尻をしっかりと上げることです。

お尻を上げることで腹筋に効果的にアプローチでき、お腹周りの脂肪を燃焼させます。

回数は1セット30秒×3セット行いましょう。

2.ヘビーサイドプランク

ヘビーサイドプランクは、腰に手を当てている側の脚を浮かせた状態で行うプランクのことです。

バランスを保つのが難しいため、サイドプランクに慣れてきた人向けのエクササイズ。

股関節周りのインナーマッスルも同時に鍛えられるのがメリットです。

ヘビーサイドプランクのポイントは、上げた足がぶれないようにしっかりとバランスをとること。

慣れるまでは30秒間行うのも難しいので、時間よりも正しいフォームを維持することが重要です。

回数は1セット30秒×3セット行いましょう。

3.サイドプランククランチ

サイドプランクの中で最も難易度が高く、上級者向けのサイドプランククランチ。

手足の動きとねじる動きが加わることで、お腹周りの引き締め効果がアップします。

サイドプランククランチのポイントは、腰が床につかないように腹筋にしっかりと力を入れること。

また動きが加わる分、体を支えている腕に負荷がかかりやすいので、無理せず徐々に慣らしていきましょう。

回数は1セット4回×2セットが目安です。

まとめ

サイドプランクは外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋を鍛えられるエクササイズです。

サイドプランクを続けることで基礎代謝が向上し、食べても太りにくい体質になるため、ダイエットにもおすすめ。

体のシルエットが美しくなるうえ、筋トレやランニングなどのフォームがとりやすくなるので、運動がより楽しくなります。

サイドプランクを行うときは、体を一直線にし、呼吸を止めないように注意しましょう。

慣れてきたらぜひ上級者向けメニューにも挑戦してみてください。

サイドプランクで引き締まった体を手に入れ、日々をより充実させましょう。