二の腕を引き締めたい方にオススメな筋トレは『リバースプッシュアップ』です。
特別な道具は不要で、初心者から上級者まで多くの方に人気の種目。
本記事では、リバースプッシュアップの正しいやり方や効果的に二の腕を引き締めるコツ、1セット何回おこなえばいいのかなど、リバースプッシュアップについての疑問に全てお答えします。
ほっそり二の腕をゲットして、ノースリーブの似合う体型を手に入れたい方はぜひ確認してみてくださいね。
目次
リバースプッシュアップとは？
リバースプッシュアップは手を上半身の後ろについた状態でおこなう腕立て伏せです。
フォームの習得が簡単なので初心者の方にもおすすめできる種目です。
また、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。
上腕三頭筋を鍛える種目はひじへの負担が大きいメニューが多い中、リバースプッシュアップは関節への負担が少なく筋力のない女性におすすめできるトレーニングと言えます。
リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉
リバースプッシュアップで鍛えられるのは腕の後ろ側の筋肉です。
電車のつり革をつかんだ時に、二の腕が揺れるのが気になる方はリバースプッシュアップを自宅トレーニングに取り入れてみましょう。
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えることが可能
リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は3つに分けることができ、メインで使われるのは上腕三頭筋“外側頭”と言われる筋肉ですが、他の2つの“長頭”、“内側頭”にも強い負荷がかかるため、二の腕部分を効率的に鍛える事が可能です。
通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）でも上腕三頭筋は使われますが、メインで使われる大胸筋の活動が多くなり、大胸筋が先に疲れてしまう場合があるため、上腕三頭筋を鍛えるならリバースプッシュアップがオススメ。
胸、肩、背中の筋肉も同時に鍛えられるので効率的
リバースプッシュアップは様々な関節、筋肉が動員される多関節種目です。
メインのターゲットである上腕三頭筋以外の筋肉も多く使われます。
ひじを開くフォームだと広背筋という背中の筋肉、ひじを閉めるフォームだと大胸筋や三角筋の前部が使われやすくなります。
また、身体を押し上げる動作で肩甲骨を下側に動かすため僧帽筋という首元から肩甲骨につながった筋肉の下部も使われているという事もポイントです。
このようにリバースプッシュアップは、一つの種目で沢山の筋肉を刺激する事ができるため、ボディメイクにおいてとても大切な種目であると言えます。
ほっそり二の腕になるやり方
二の腕を引き締めてほっそり見せるために、リバースプッシュアップを日常に取り入れてトレーニングを習慣化させることをオススメします。
リバースプッシュアップのやり方や何回おこなえばいいのか解説いたします。
リバースプッシュアップの基本動作
リバースプッシュアップの基本動作を解説します。
特別な道具は必要ないので、イスやベッドの端を利用しておこなってみましょう。
- イスやベッドの上に座る
- お尻のすぐ横に手を置き、手のひらでカラダを支えます
- 脚を前方へ伸ばし、手で支えてお尻を浮かせます
- ひざが90度になる位置までお尻を前側に移動させます
- お尻を真下に落とし、肘が90度になるポジションで切り返します
- ひじが伸び切るポジションまで身体を持ち上げる
- 5と6を一定のテンポで繰り返します
手はイスの端を掴むように持ち、指ではなく手のひらの手首に近い場所で押すようにしてください。
目線を上げて胸を張る姿勢よりも目線はやや下に向け、背中は少しだけ丸めたフォームにする事がとても大切です。
胸を張ってしまうと肩の前側へ過剰な負荷がかかってしまい、けがや痛みの原因に繋がるので注意しましょう。
効果を出すための回数、セット数
初めてリバースプッシュアップをおこなう方は、1セット15回を目標にしましょう。
1分の休憩をはさみ、合計3セットおこなうと、みるみる二の腕が引き締まることが実感できるでしょう。
30回連続でリバースプッシュアップ出来るようになったら負荷を上げる方法を試してみて下さい。
初心者は床をつかって始めるのがオススメ
トレーニング経験が浅い方はイスよりも、床を使ったリバースプッシュアップから始める事をおすすめします。
やり方はイスを使った方法と同じように、お尻の横あたりに手を置き少しお尻を前に出して肘を曲げ伸ばしします。
床の上でリバースプッシュアップをおこなうとひじが90度まで曲がりませんが、お尻が床につく直前で切り返しましょう。
負荷が軽いと感じるようになったらベンチやイスを使用したにリバースプッシュアップにチャレンジしてみて下さい。
リバースプッシュアップの効果を高めるポイント3つ
初心者でも特別な道具不要で簡単にトレーニングできますが、より効果を高めるための押さえておきたいポイントを3つご紹介します。
ポイント1：お尻の位置が前後に動かないように注意
動作中、お尻の位置が前後に動かないように注意しましょう。真下に落ちて、真上に上がるイメージです。
疲れてくると脚やお尻の力を使い、『お尻が前に出ながら上がる』というフォームになってしまう事があります。このようなフォームの乱れは本来のターゲットである上腕三頭筋の負荷が弱くなってしまうだけではなく、肩の怪我、痛みの原因になる事もあり、注意が必要です。
ポイント2：肩と下半身は力みすぎない
上腕三頭筋の動きに集中して、肩の力、下半身の力を抜くようにしましょう。
ターゲットにしている筋肉以外はリラックスさせる事でトレーニングの効果をより高めます。
ポイント3：ひじをまっすぐ伸ばし切る
ひじを90度まで曲げてから伸ばし切る事を意識します。
後半疲れてくると伸ばし切る動作が大変になりますが、しっかりひじを伸ばし切るようにしてください。
90度よりも深くひじを曲げてしまうとケガの原因になりますので気を付けましょう。
リバースプッシュアップのメリット
リバースプッシュアップは上腕三頭筋を鍛える、後ろ向きの腕立てふせです。
最初はカラダが上がらなくても、毎日少しずつでも回数を積み重ねていけば体型に変化が現れます。
見た目が変わるとオシャレもモチベーションも上がるため、リバースプッシュアップは精神的なメリットを得ることもできる種目です。
メリット1：プルプル二の腕を引き締める
上腕三頭筋は日常で使われにくい筋肉です。使われる事が少ない筋肉は伸びたゴムのようにたるんでしまう事があります。
ダイエットしているけど二の腕が引き締まらないという方は上腕三頭筋が伸びたゴムのようにたるんでしまっているかもしれません。
リバースプッシュアップを行う事で、上腕三頭筋に刺激が入り、筋肉が張りを取り戻すことで二の腕がきゅっと細く見えるようになります。
メリット：肩こりの解消に効果的
リバースプッシュアップは多くの関節や筋肉が使われる種目です。
肩回りの筋肉が適度にストレッチされ、筋肉が働くことで血流も増え、肩こりの解消効果も期待できます。
デスクワークが多い方は、肩から肩甲骨にかけてコリや痛みを感じることが多いため、リバースプッシュアップで血流を促進させて肩こりを解消させましょう！
慣れてきたら負荷をかけて引き締め効果を加速させる！
トレーニングに慣れてきたら、徐々にの角度を開いていきます。
最初は90度に設定していましたが、120度程度まで開くとより負荷が大きくなります。
脚を伸ばし切るフォームは肩関節への負担が大きくなってしまうのでおすすめしません。
また、足を台に乗せるのも負荷を上げる良い方法です。ベンチや椅子と同じ、もしくは少し低い高さの安定した台に足を乗せる事で負荷を高めます。
さらに負荷を大きくしたい方は重りを太腿の上に乗せる方法があります。事故防止の為、ダンベルや、バーベル用のプレートなど安定するものを前ももの付け根に乗せて実施しましょう。
まとめ
リバースプッシュアップの正しいフォーム、ポイントを解説しました。
初心者から上級者まで幅広い方におすすめの種目です。
自宅でも気軽にできるところも嬉しいですね。
トレーニングに慣れてきて筋肉がついた方はダンベルをのせて負荷をかけることをオススメします。
ポイントをおさえてTシャツが似合うかっこいいカラダを作り上げましょう！
