目次
クロスバックランジとは
クロスバック･ランジは身体の後ろで脚をクロスさせながら行うランジのことです。
クロスバック･ランジは大腿四頭筋や大臀筋、脊柱起立筋群が鍛えられるトレーニングです。
筋肉量の多い太ももを強化していけるトレーニングですので、太ももを引き締められるだけでなく、体幹やバランス力などに使われるコア部分にもアプローチすることができ、基礎代謝もアップさせていくことができます。
クロスバック･ランジの効果や鍛えられる筋肉、正しいフォームややり方、注意点についてご紹介していきましょう。
クロスバックランジで得られるメリット
クロスバック･ランジは大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができるトレーニングなので、太ももやお尻回りの引き締め効果があります。
太ももは人の体の中でも大きな筋肉であるため、クロスバック･ランジによって太ももを鍛えることで基礎代謝量がアップし、ダイエット効果も期待できます。
下半身の筋肉は様々な運動で重要な筋肉になるので、各種スポーツの補強トレーニングとして効果的な点もメリットです。
クロスバックランジで鍛えられる筋肉
クロスバック･ランジでは、大腿四頭筋や大臀筋、脊柱起立筋群を重点的に鍛えていくことができます。
クロスバック･ランジで鍛えられる大腿四頭筋や大臀筋、脊柱起立筋群といったそれぞれの筋肉について、簡単に見ていきましょう。
大腿四頭筋が鍛えられる
大腿四頭筋は、外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋の総称で、人間の体の筋肉の中でも体積が一番大きく、筋力を発揮できる筋肉の部位です。
クロスバック･ランジは通常のランジよりも特に外側広筋に強い刺激を送ることができます。
大臀筋が鍛えられる
大臀筋はお尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えていくことで、お尻が引き締まりヒップアップ効果も期待できます。
脊柱起立筋群が鍛えられる
脊柱起立筋群は背中の下の方、腰の辺りの筋肉で、姿勢維持や体を起こしておくときに使われる重要な筋肉になります。
脊柱起立筋群を鍛えていくことで、姿勢が綺麗になるだけでなく、骨盤も安定させることができ、その他のトレーニングのパフォーマンスの向上も見込めるでしょう。
クロスバック･ランジの正しいフォームとやり方
クロスバック･ランジの正しいフォームとやり方についてご紹介していきましょう。
膝関節は過度な負荷が加わると怪我をしやすい部位ですので、無理のない可動域で正しいフォームとやり方をしっかりと身につけてトレーニングしていくことが重要です。
クロスバック･ランジの正しいフォーム
- 両手を腰に置き、脚を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
- 片方の脚をクロスさせるようにして大きく斜め後ろに出す。
- そのままの姿勢で後ろに出した脚の膝が地面にギリギリつかないところまで身体を沈み混ませていく。
- 背中を反らさないように肩、腰、膝が一直線になるようにして立ち上がる。
ここまでの流れがクロスバック･ランジ１セットの動作です。
クロスバック･ランジのオススメの回数
クロスバック･ランジはそれぞれの足で、1セット10回、3セット行うことをおすすめします。
ゆっくりとした動作で曲げていき、呼吸を止めないように注意し、後ろに出した太ももがしっかりと伸ばされていることを意識しながら回数をこなしていくことが大切です。
クロスバックランジの注意点
クロスバック･ランジの注意点について説明していきます。
太ももの筋肉や膝の関節は怪我をしやすい部位でもありますので、注意点をしっかりと守りながらトレーニングするようにしてください。
動作にメリハリをつけることで筋肉に効かせられる
動作にメリハリをつけていくことで、より太ももの各筋肉を効かせていくことができます。
足を曲げていくときには息を吐きながら、ゆっくりと。
足を伸ばす際には曲げる時よりも強く短く息を吐きながら、爆発的に身体を上げていくイメージで動作を行うと、心肺に極端な負担をかけずにより効率的にトレーニングができるので試してみてください。
姿勢に注意する
猫背や身体が左右に倒れた状態のままクロスバック･ランジを行うと、背中や股関節に負担がかかってしまいます。
体も安定せず、ふらついたり上手く力を込めたりすることができなくなり、トレーニングの効率も下がってしまうので気をつけましょう。
重心は身体の後ろ側にある太ももにかけ、上体を真っ直ぐ起こしてトレーニングしてみましょう。
膝がつま先よりも前に出ないようにしてクロスバック･ランジを行うことで、膝の曲げすぎも防止することができるでしょう。
クロスバックランジ時の筋肉痛や体のトラブル対策
クロスバック･ランジは太ももの大きな筋肉に効かせられるトレーニングとして有効ですが、普段のトレーニングよりも不安定な状態で行うトレーニングですので、慣れないと思わぬ部位にダメージが残ってしまいます。
痛みが長引いて長期間運動ができなくなったり、体のトラブルが起きやすいので気をつけてトレーニングしていきましょう。
クロスバック･ランジのトレーニング後に痛みが出てくることや体のトラブルについて、説明していきます。
足首が痛いときの対処法
後ろに出した方の足首が痛くなったり、つったりするというケースもあります。
クロスバック･ランジの動作時に、後ろに出した方の脚の爪先と膝の向いている方向が揃っていないことが大きな原因として考えられます。
後ろに出した方の脚の爪先と膝の向いている方向をより強く意識したり、少し後ろにのけ反ったような姿勢になったりすることで、足首の不要な痛みを未然に防ぐことができるでしょう。
腰が痛いときの対策法
腰が痛い時は姿勢が真っ直ぐになっていなかったり、腰が曲がっていたり、骨盤が傾いていることが主な原因です。
しっかりと後ろに出した脚の膝の真上に骨盤、背骨、頭がくるようなイメージでクロスバック･ランジを行なっていくことで解消が見込めるでしょう。
膝が痛い
膝が痛くなる場合には、膝がつま先よりも前に出てしまうところまで足を曲げていることが大きな原因として考えられます。
通常のランジよりも身体の中心の軸が左右に動きやすく、負荷のかかるポイントが一定でないために膝蓋骨のズレが痛みを起こす場合もあります。
上体が前に突っ込むことで前に出した膝関節主導の運動となってしまい、膝の負担が増え痛くなることもあるので姿勢にも気をつけてトレーニングしていくと良いでしょう。
まとめ
クロスバック･ランジは脚をクロスさせて行う、ランジの応用的トレーニングです。
普通のランジ以上に大腿四頭筋、特に外側広筋や大臀筋が鍛えられる自重トレーニングとして強くオススメします。
しかし、正しいフォームややり方で行わないと思わぬ怪我や痛みが発生してしまうことが多い種目であることもまた事実です。
関節は消耗品であり、膝は怪我の多い部位でもあるので、慎重に動作を行うようにしましょう。
特に膝や爪先、姿勢といったパーツには細心の注意を払いながらクロスバック･ランジをしていきましょう。
筋肉量の多い部分への刺激ができるトレーニングなので、筋肉量が増加しますと基礎代謝量も増え、ダイエット効果も望めるでしょう。
クロスバック･ランジで引き締まったしなやかなアウトラインを手に入れることを目指してトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
