サイドマウンテンクライマーは、短時間で多くのカロリーを消費する有酸素運動です。
室内でできるうえ、集中的に行うことで体が引き締まり、高いダイエット効果があります。
運動不足やお腹周りが気になっている人に特におすすめのエクササイズです。
本記事ではサイドマウンテンクライマーで鍛えられる筋肉やメリット、やり方などについて解説していきます。
目次
サイドマウンテンクライマーとは？
サイドマウンテンクライマーとは、室内で行える有酸素運動です。
前後に足を動かすマウンテンクライマーと違い、左右に足を出す動きが特徴。
脂肪燃焼効果が高くてダイエット効果があるだけでなく、姿勢が改善されたり、便秘を解消したり、持久力がついたりと多くのメリットがあるのです。
サイドマウンテンクライマーで鍛えられる筋肉
サイドマウンテンクライマーは主に腹直筋・腹斜筋・腰方形筋・腸腰筋・大臀筋の5つの部位が鍛えられます。
1.腹直筋
腹直筋とはシックスパックと呼ばれる筋肉のこと。
体幹の屈曲に貢献しており、ベッドから体を起こしたり、落ちている物を拾ったりといった動作に使われます。
腹直筋を鍛えることで、下がっていた内臓が上に押し上げられ、お腹周りが引き締まるのがメリット。
また内臓の動きが活発になり、便秘解消も期待できます。
2.腹斜筋
腹斜筋とはお腹の横にある筋肉のこと。
腹斜筋は「腹直筋」や「腹横筋」とあわせて腹筋を構成しています。
体幹を安定させたり、排便を行いやすくしたりといった重要な役割。
腹斜筋を鍛えることでくびれができ、シックスパックもより際立つようになります。
3.腰方形筋
腰方形筋（ようほうけいきん）とは腰の横にある筋肉のこと。
姿勢の維持に関わる筋肉なので、腰方形筋が衰えると骨盤が歪んだり、腰痛を引き起こす原因になるのです。
腰方形筋を鍛えることで、体のバランスが安定し、運動時もフォームをとりやすくなります。
4.腸腰筋
腸腰筋とは、上半身と下半身を結ぶインナーマッスルです。
抗重力筋という、立ち姿勢を維持するときに重力に抵抗する筋肉でもあります。
また歩いたり階段を昇降したりなど足を上げる動作にも使われるため、日常生活でも欠かせない存在です。
腸腰筋を鍛えることで、姿勢がよくなる、腰痛が改善するなどのメリットがあります。
5.大臀筋
大臀筋は、単体の筋肉では最も大きいお尻の筋肉です。
大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まり、ヒップアップを実現。
また大臀筋は上半身と下半身を結ぶ位置にあるため、体全体の安定感や健康にも繋がるのです。
サイドマウンテンクライマーのメリット4つ
サイドマウンテンクライマーを毎日続けることで、体の見た目が引き締まったり、持久力がついたり、運動のパフォーマンスが向上したりといったメリットがあります。
1.脂肪燃焼効果が高い
サイドマウンテンクライマーは短時間で下半身を大きく動かし続けるので、脂肪燃焼効果が高いのが特徴。
毎日継続することで短期間でも見た目に大きく影響します。
サイドマウンテンクライマーはダイエットを考えている人におすすめのエクササイズです。
2.インナーマッスルを鍛えられる
サイドマウンテンクライマーは同じ体勢を維持しながら素早く下半身を動かすので、自然と筋肉に力が入り、インナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルは別名「姿勢保持筋」といい、姿勢との関係が深い筋肉。
鍛えることで姿勢がよくなるほか、体が安定して運動力が向上したり、腰痛・転倒を防止したりと多くのメリットがあるのです。
3.筋持久力が向上する
筋肉には瞬発的な動きに優れた「速筋」と、持久力に優れた「遅筋」の2種類があります。
筋持久力を高めるには、遅筋の性質をもつ筋肉をメインに鍛える必要があり、ランニングなどの有酸素運動が有効的です。
サイドマウンテンクライマーは有酸素運動の性質をもつので、遅筋を鍛えることができ、筋持久力が向上します。
4.室内でできる
サイドマウンテンクライマーは左右のスペースをしっかり確保すれば、いつでも室内でできるエクササイズ。
同じ有酸素運動のランニングと違って、思い立ったらすぐに始められるのも大きなメリットです。
在宅勤務でなかなか外に出る機会がない人や、体の重さが気になる人は、運動不足解消のために取り入れることをおすすめします。
サイドマウンテンクライマーのやり方
サイドマウンテンクライマーの手順は以下の通りです。
- 両手を床につき、両脚を曲げてしゃがむ
- 軽くジャンプしながら、左足を真横にまっすぐ伸ばす
- 左足を引き寄せると同時に、右足を真横にまっすぐ伸ばす
サイドマウンテンクライマーのポイント
サイドマウンテンクライマーを行うときのポイントは4つです。
しっかりとポイントを押さえることで正しいフォームをキープでき、欲しい効果が得られます。
1.体幹をぶらさずに行う
体幹がぶれると腹直筋や大臀筋に適切な刺激が届かず、効果が半減。
上半身はしっかりと固定し、下半身だけを動かすイメージで行うのが重要です。
2.ヒジはしっかりと伸ばす
ヒジはしっかりと伸ばして取り組みましょう。
ヒジが曲がっていると自然と背中が落ちてしまい、フォームを維持できなくなります。
またヒジや腰を傷める可能性もあるので、注意しましょう。
3.足はつま先だけ床につける
左右に足を移動させるときは、足の裏全体ではなく、つま先だけを床につけるようにします。
つま先だけにすることで素早くジャンプの動作に繋げられるので、下半身をスムーズに動かすことが可能。
よりカロリーを消費するため、脂肪燃焼効果が高まります。
4.呼吸を止めずに行う
激しい運動を行うときは、フォームの維持に気をとられてしまい、つい呼吸を忘れやすくなるもの。
しかし呼吸が止まっていたり、呼吸法が間違っていると、有酸素運動の効果が得られません。
足を伸ばすときに息を吐き、戻すときに吸うことを心掛けましょう。
サイドマウンテンクライマーを行う回数
回数は20秒間＋インターバル10秒間を、合計で3分間繰り返してください。
1日2セットが目安です。
最初のうちは体が追いつかないため、回数にこだわらず、1回ごとの動きを確実に正しいフォームで行うようにしましょう。
サイドマウンテンクライマーの効果を高めるには？
サイドマウンテンクライマーの効果を高めるには、お尻と腹筋に力を入れながら、まっすぐの姿勢をキープすることが重要です。
1.お尻と腹筋に力を入れる
下半身を動かすときはお尻と腹筋に力を入れるようにしましょう。
力を入れることで体幹がぶれにくくなり、脂肪燃焼効果も上昇。
また基礎代謝が上がりやすくなり、ダイエット効果もさらに期待できます。
ヒップアップやお腹周りを引き締めたい人は、お尻と腹筋を意識して取り組むようにしましょう。
2.姿勢はまっすぐをキープする
姿勢は一直線になるようにキープしてください。
背中が丸まったりお尻が下がると、影響を与える筋肉の部位が変わってきてしまいます。
腹直筋や腹斜筋、大臀筋への負荷が低くなるとダイエット効果も薄れます。
必ずまっすぐを意識して取り組むようにしましょう。
まとめ
サイドマウンテンクライマーは、お腹周りとお尻を効率よく鍛えられる有酸素運動です。
短時間でも多くのカロリーを消費するので、続けることでくびれやヒップアップが叶います。
適切な効果を得るために、体幹をぶらさない、ヒジを曲げないなどポイントを押さえて取り組むようにしましょう。
運動不足の人やダイエットを始めたい人は、ぜひ日課として取り入れてみてください。
