ダンベルカールとは、主に上腕二頭筋短頭を鍛えられるダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルがあれば自宅で簡単にできるトレーニングのため、筋トレ初心者の方にもおすすめ種目。
ダンベルカールはバリエーションも多く、それぞれのやり方や鍛えられる筋肉、注意点についてもご紹介していきます。
目次
ダンベルカールとは？
ダンベルカールはによって鍛えられる筋肉はどこなのでしょうか。
ダンベルカールによって鍛えられる筋肉についてご紹介していきましょう。
上腕二頭筋短頭が鍛えられる
ダンベルカールを行う事で、上腕二頭筋短頭を鍛えていくことができます。
上腕二頭筋には短頭と長頭があるのはご存知でしょうか？
- 上腕二頭筋短頭：前から見たときの腕の太さを作っている筋肉です。
- 上腕二頭筋長頭：力こぶを作った時に隆起する筋肉になっています。
ダンベルカールでは上腕二頭筋短頭を鍛えていくことができますので、腕まわりが太いかっこいい筋肉を作ることができるでしょう。
ダンベルカールの種類
ダンベルカールには、様々な種類があります。
- スタンディングダンベルカール
- インクラインダンベルカール
- オルタネイトダンベルカール
それぞれのやり方についてご紹介していきます。
スタンディングダンベルカール
スタンディングダンベルカールとは立ったまま両手にダンベルを握って、両方同時にトレーニングを行うダンベルカールです。
一番基本的なダンベルカールですので、スタンディングダンベルカールの基本的な動作やフォームをしっかりと体に身につけさせておきましょう。
他のダンベルカールに応用させていくことができます。
スタンディングダンベルカールのやり方
スタンディングダンベルカールの正しいフォームとやり方についてご紹介していきます。
- まず、肩幅と同じくらいの広さまで足幅を広げましょう。背筋を伸ばして一直線に立つようにしてください。
- ダンベルを両手に持ちます。立ったままの足と並行になるように腕を下げ、手のひらの方を上側にして構えてください。
- そこを起点として、ゆっくりとダンベルが弧を描くように両手を動かしていきましょう。
- ダンベルを肩の位置まで動かしたら、静止させたまま2〜5秒ほどキープさせてください。
- ダンベルを肩の位置まで動かしていく際には、息を吐きながら行うと、筋肉に十分酸素が供給され効果的です。
- 静止させた位置からゆっくりとダンベルが弧を描くように起点まで下ろしていきます。
このとき、息を吸いながら、起点よりも手を伸ばしきらないように行いましょう。
以上の動作を繰り返し行なっていくのがスタンディングダンベルカールの正しいフォームとやり方です。
- 息を吐きながらダンベルを上げる
- 息を吸いながらダンベルを下ろす
インクラインダンベルカール
角度調整が可能なベンチに座って行っていくトレーニングが、インクラインダンベルカールです。
ベンチに背を預けてトレーニングすることで、より上腕二頭筋短頭を意識していくことができます。
インクラインダンベルカールのやり方
インクラインダンベルカールの正しいフォームとやり方についてご紹介していきます。
- インクラインダンベルカールでは、ベンチを使って行います。
ベンチの背もたれを45度〜70度の傾きに設定してください。初心者は70度から始めて、慣れてきたら少しずつ傾斜を急にしていくことをおすすめします。 - 背中をベンチにしっかりと固定させ安定させましょう。これがインクラインダンベルカールの基本的なフォームになります。
ダンベルの動かし方や注意点は、スタンディングダンベルカールと同じです。
片手ずつ行うのも同時に両手を動かすのも可能ですが、最初は両手を同時に動かす方がより安定してトレーニングできます。
オルタネイトダンベルカール
オルタネイトダンベルカールはスタンディングダンベルカールの応用になります。
両方の手にダンベルを持ってトレーニングするのはスタンディングダンベルカールと同じなのですが、両方同時にダンベルを動かすのではなく、片方ずつ交互にダンベルを動かすトレーニングです。
左右交互にダンベルを動かすことで、バランスをとることが難しくなり、より一層筋肉量を増やしていくことができます。
オルタネイトダンベルカールのやり方
オルタネイトダンベルカールの正しいフォームとやり方についてご紹介していきましょう。
基本的なフォームややり方、注意点はスタンディングダンベルカールと同じです。
異なる点は、両手同時ではなくて、交互に別々で行う点です。
右腕で1回行なったら、今度は左腕で。
それが終わったらまた右腕で・・・のように、左右交互に行なってください。
ダンベルカールの平均回数
それぞれのダンベルカールは、5〜10回を1セットとして、3セット行うところから始めると、無理なくトレーニングできるでしょう。
ダンベルカールで使うダンベルの重さについて
ダンベルカール初心者の方は、最初は無理なくできる重さで行うことが重要です。
筋肉に自信のない初心者の方や女性の方は、0.5kgや1kgから始めると怪我や痛みのリスクを減らしながら安全にトレーニングすることができます。
ダンベルではなく、500mlのペットボトルに水を入れたものを使ってダンベルカールを行うのも、初心者の方にはおすすめです。
ダンベルカール時の注意点
ダンベルカールの細かい注意点について以下にまとめました。
怪我や事故、痛みを減らすためのポイントばかりですので、注意点に気をつけながらトレーニングしていきましょう。
親指がポイント
ダンベルカールでは、親指はそえるだけで力を加えません。
親指に力を入れてダンベルを持ってしまうと、前腕筋が消耗してしまい、ダンベルをしっかり握れなくなってしまいます。
速度に注意
ついつい慣れてくると早く動かしてしまいがちなダンベルカール。
ですが、早く動かすよりも、1回1回をゆっくり丁寧に上腕二頭筋短頭に意識を向けながら動かす方がより筋肉に効かせられます。
ヒジ関節が痛くなる原因
肘関節が痛くなる方は、ダンベルを戻した時に、腕が伸び切ってしまい、起点以上の位置まで動かしてしまっていることが原因です。
肘に負担がかかってしまいます。
起点以上の位置まで動かさず、腕が伸びきる位置まで動かさないようにしましょう。
手首が痛くなる時の対処法
手首が痛くなるのは重すぎるダンベルを使用していたり、手首をひねっている可能性が考えられます。
ダンベルの重量を落とすと痛みが軽減されることがありますので、試してみてください。
リストバンドをつけたりテーピングをしたりして、対策をとる事も有効です。
痛い時は無理せず、しっかりと手首を休養させるようにしてください。
チーティングしない方が効果は高い
チーティングとは反動をつけてダンベルやバーベルを動かしてしまうことをさす言葉です。
チーティングしてしまうと楽にあげられる反面、筋肉を効かせることができなくなるため、トレーニングの効果が落ちてしまいます。
反動をつけてダンベルを持ち上げないよう気をつけてトレーニングしていきましょう。
ダンベルカールとハンマーカールの違い
ダンベルカールと似ているトレーニングとして、ハンマーカールがあります。
ハンマーカールは床に対して垂直にダンベルを持って、行うトレーニングで上腕二頭筋長頭を鍛えていくことができます。
ダンベルカールとハンマーカールを組み合わせてトレーニングしていくことで、太くて逞しいかっこいい筋肉を作り上げていくことができるでしょう。
まとめ
ダンベルカールについてご紹介していきました。
ダンベルだけで軽い重さからでもトレーニングできるため、気軽にできるトレーニングとして人気です。
様々な種類のダンベルカールがありますので、慣れてきたらよりハードな方法に挑戦してみてください。
注意点やダンベルの重さに気をつけて、正しいフォームとやり方で行なっていくことが効果的に上腕二頭筋短頭を鍛えることができます。
ダンベルカールトレーニングを通じて太くて逞しい腕を手に入れましょう！
