「Tシャツの似合う太い腕になりたい」
「引き締まってたくましい背中になりたい」
そんな方は、上腕二頭筋と背中を効果的に鍛えられる動作がプルアップトゥチェストがオススメです。
プルアップトゥチェストは動作が簡単で初心者でも挑戦しやすい反面、押さえるべきポイントや正しいフォームを理解しないと狙った筋肉を効果的に鍛えられないのがデメリット。
プルアップトゥチェストの正しい方法を理解し効率的に背中と腕を鍛えましょう！
目次
プルアップトゥチェストとは？
プルアップトゥチェストとは、バーベルを使用した背中と腕を鍛える種目です。
主に僧帽筋を鍛えると、肩幅を広く見せて逆三角形のシルエットを作るのに効果的。
また、肩幅が大きくなると顔が小さく見え、体全体がすっきりと見える効果もあります。
プルアップトゥチェストで鍛えられる筋肉
プルアップトゥチェストは僧帽筋と上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
僧帽筋と上腕二頭筋を鍛えることにより得られる効果について解説していきます。
僧帽筋
僧帽筋は首から肩甲骨あたりにある筋肉で首周りの筋肉では一番力の強い筋肉です。
上部と中部と下部にわけることができ、それぞれ違った役割を担っています。
上部は肩甲骨を上にあげるようなときに使います。肩をすくめるような動作がそれにあたります。
中部は肩甲骨を後ろに下げるときに使います。
背伸びや深呼吸のような胸を張るような動作がそれにあたります。
下部は肩甲骨を下に下げるときにつかいます。ものを引っ張ったりするような動作がそれにあたります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節に位置し、腕の全面に付着している筋肉です。
腕を曲げるとできる「力こぶ」の筋肉がこれにあたります。
筋肉の見栄えという点では最も分かりやすい筋肉です。
動作としてはヒジの屈曲と肩の屈曲に貢献する筋肉で、日常生活では物を持ち上げるときや肘を曲げたまま物を運ぶような動作のときに使われる筋肉です。
上腕二頭筋スポーツにおいて、ものを投げる動作のときに使われる筋肉で、日常生活でもよく使う筋肉であると言えます。
僧帽筋を鍛えるメリット
僧帽筋は、首から肩甲骨辺りに位置する大きな力強い筋肉です。
筋肉自体が大きいのでそれを鍛えると基礎代謝が上がり、それによって消費カロリーも多くなるので痩せやすい体になることができます。
また、僧帽筋を鍛えると肩や胸回りに厚みがつくので、たくましいボディラインを手に入れることができます。
そして、美しい姿勢を保つこともできます。
また、僧帽筋を鍛えると肩の血行が良くなり、肩こりや四十肩・五十肩の予防にも効果的です。
上腕二頭筋を鍛える効果やメリット
上腕二頭筋は、腕の前面の一般的にいわゆる力こぶと言われる筋肉のことです。
鍛えて大きくできると非常に目立ち、トレーニングの効果が最も目につきやすい筋肉と言えます。
この筋肉を鍛えることにより、効果が目に見えて現れることから筋トレのモチベーションの維持に役立ちます。
また、上腕二頭筋の筋力増量により高重量を持ち上げたり、持ち上げた状態を維持することができるようになります。
鍛えるバリエーションを変えると、太い腕にも引き締まった腕にもすることができるので、自分の見せたい印象の腕にコントロールすることができます。
プルアップトゥチェストの種類と正しいやり方
プルアップトゥチェストはバーベルを使用します。
正しい方法を理解し、効率的に僧帽筋と上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
正しいやり方
- 足を肩幅よりやや広く開いて立つ姿勢をとり、バーベルの前に立つ
- 両手の間を肩幅程度でとり、両手でバーベルを順手（上から握るイメージ）でつかみ持ち上げる（腕は曲げずに自然体のままで持つ）
- 腰をすこし曲げて、バーベルをぶら下げるような体制をとる
- 腰を伸ばしながらゆっくりとバーベルを胸の付近まで持ち上げる
- 胸に持ち上げたところで一旦止める
- ゆっくりと元の位置まで降ろす
- ③から⑥を繰り返します。
プルアップトゥチェストの効果を高めるコツ
プルアップトゥチェストの効果を高めるコツとして、僧帽筋と上腕二頭筋に意識を集中して行うようにしましょう。
強化する筋肉に意識を集中することによって、その筋肉への効果を確認しながらトレーニングをおこなえるため、より効果的に運動効果を得ることができます。
そして呼吸法も重要です。
- バーベルを上げるとき：ゆっくり息を吸う
- バーベルを下げるとき：ゆっくり息を吐く
動きと呼吸を連動させることにより、筋肉への酸素供給が高まり、運動効果が上がります。
バーベルを上げるときにはゆっくり肩をぐっと後ろに引くイメージで動かしましょう。
上腕のみで持ち上げないように僧帽筋に効いていることを確認しながら持ち上げることがポイントです。
バーベルを下げる時も僧帽筋と上腕二頭筋に効いていることを確認しながらゆっくりと降ろしましょう。
- 狙った筋肉に意識を集中させる
- 動作と呼吸を連動させる
- 上げる時に肩が上がらないようにする
NGなやり方と注意点
プルアップトゥチェストは比較的に単純な動作のため簡単に行えそうですが、注意すべき点がいくつかあります。
注意するべき3点について説明していきます。
①反動をつけてバーベルを持ち上げる
プルアップトゥチェストは僧帽筋と上腕二頭筋を鍛えるために行います。
僧帽筋と上腕二頭筋に効いていることを意識しながらゆっくりと行うことで最大限にその効果を得ることができると先ほどご紹介しました。
しかし、反動をつけてバーベルを持ち上げると僧帽筋と上腕二頭筋以外の筋肉で運動を行っていることになります。
勢いをつけた反動でバーベルを上げてしまうと筋肉を傷める原因ともなるので、そのようなやり方は行わないようにしましょう。
②無理な重量で行う
プルアップトゥチェストを行う際の適正な重量があります。
軽すぎてもあまり効果が期待できませんが、逆に重すぎでも最大限の効果を得ることができません。
理由として、無理して高重量で持ち上げると僧帽筋と上腕二頭筋以外の筋肉を使って持ち上げることになります。
重すぎるバーベルでの運動は筋肉を傷める原因にもなるのでもう少し重量を軽くして挑みましょう。
③勢いであげてバーベルの重さでおろしてしまう
プルアップトゥチェストはとても簡単な動きの運動ですが、それがゆえにフォームや動作を行うスピードについては細かいところまで注意をして行う必要があります。
勢いをつけて持ち上げても、本来この運動で効かせたい僧帽筋や上腕二頭筋に効果を得ることができません。
バーベルを持ち上げるときはゆっくりと腕を真っ直ぐ持ち下ろす時はバーベルの重さを感じながらゆっくり降ろしましょう。
重力に従いバーベルの重さをそのままストンと下ろしてしまっては効果が得られません。
プルアップトゥチェストの適切な重量や回数
プルアップトゥチェストの適正な重量は、腕をゆっくり引き上げるのが可能な重量です。
初心者の場合、プレートをつけないシャフトだけの重さ（１０㎏）から始めても良いでしょう。
最初から高重量をあつかい反動であげたり、バーベルの重さだけで降ろしたりするとで行うとケガのリスクが高まります。
よって、他の部位より軽めのバーベルで10～20回を3セット以上行うのが良いでしょう。
インターバルをおかないでトレーニングをすると筋肉がだんだん疲れてきて十分な力が発揮できなくなってしまいます。
1分間のインターバルを挟んで筋肉を休ませ、次のセットでしっかり僧帽筋と上腕二頭筋に効かせるように行いましょう。
チーティング法という反動を使う方法を高重量で行う方法もありますが、これは積み重ねた経験のある上級者向けのトレーニング方法ですので、初心者には少しレベルが高いためご注意ください。
まとめ
プルアップトゥチェストは僧帽筋と上腕二頭筋を鍛える種目です。
反動をつけずに、適正な重量でゆっくり動作を行うことで首や背中を効率的に鍛えることが可能に。
みなさんも、プルアップトゥチェスト正しいやり方を理解し腕や背中を引き締めTシャツの似合う上半身を目指しましょう！
