ダイエット目的や筋肉をつけたくてスクワットを行っていたが、ヒザや腰を痛めてしまった。
そんな方に、椅子のポーズはおすすめ。
椅子のポーズは、お尻を後ろに引きヒザを曲げて空気椅子の体勢になるヨガのポーズです。
ヒザを閉じた状態で腰を下ろすことで、下半身へ刺激を与えることができます。
今回は、椅子のポーズの正しいやり方やポイントについて解説していきます。
下半身太りが気になる方や冷えやむくみにお悩みの方は必見ですよ！
目次
椅子のポーズとは？
日本語名：椅子のポーズ
サンスクリット語：ウトゥカタアーサナ
英語名：チェアポーズ
膝を曲げてお尻を後ろに引いた状態が椅子に座っているようなポーズのため、体幹や足が鍛えられます。
椅子のポーズの効果とは
空気椅子の状態は下半身に力が入ります。
椅子のポーズはスクワットと同様に、足や体幹を鍛えられ下記のような効果が期待されます。
- 下半身強化
- お腹の引き締め
- 体幹強化
- 冷えやむくみを軽減
- 肩こりの緩和
下半身強化
椅子のポーズは、下半身強化にぴったりのポーズです。
腰を下ろした状態をキープすることで、下半身を強化することができます。
低い姿勢を保つ時に太ももにも力が加わり、太ももを引き締めることもできるのです。
お腹の引き締め
お腹にも力が加わる椅子のポーズは、お腹まわりの引き締め効果もあります。
腹筋をしっかり使うことで、気になるぽっこりお腹をへこませましょう。
体幹強化
腰を下ろした状態をキープすることで、バランス力が身に付き体幹を鍛えることができます。
体幹が鍛えられることで持久力が高まったり、内臓の動きが活発になり便秘解消に繋がったりするなど、メリットが沢山あります。
冷えやむくみを軽減
冷えやむくみの原因は、代謝の悪さにあります。
椅子のポーズは両手を上げ、中腰の状態で姿勢をキープすることにより、身体全体に負荷がかかり代謝を上げることができるのです。
代謝が上がることで、血流が促進されて冷えやむくみ改善につながるだけではなく、痩せやすい体質に変化していきます。
肩こりの緩和
日ごろの家事やデスクワークなどで、肩こりにお悩みの方にも椅子のポーズはおすすめです。
下半身と同時に肩のストレッチも行えるため、肩こり解消も期待大。
椅子のポーズを行うことで、スクワットよりも手軽に行えますが、実はスクワット以上の効果を得られるため、特に女性に向いているヨガのポーズです。
それでは椅子のポーズのやり方について詳しくご紹介します。
椅子のポーズのやり方
椅子のポーズを行う際に、両手を広げてもぶつからないくらいのスペースを確保しましょう。
動きやすい服装でヨガマットの上で行いましょう。
- 足をそろえてつま先を正面に向けて立ちます。
- 両手はまっすぐ下ろして太もも横に置き、正面に視線を向けるように立ちます。
- 息を吸いながら両手を腰に置き、息を吐きながら膝をゆっくり曲げます。
- つま先より前に膝が出ないように気をつけましょう。
- ②の状態を保ちながら、息を吸いながら両手を上にあげます。
- 両手は前からゆっくり上げるようにしましょう。下半身と両手をキープした状態で、数呼吸行います。
最初は意識する部分が多いですし、体幹が鍛えられていないうちは上手にバランスが取れないかもしれません。
バランスが取りにくい方は足を腰幅に開いてみましょう。
腰を落とすとヒザが外に開きやすいため、ヒザ頭をくっつけるイメージで行いましょう。
ねじった椅子のポーズのやり方
実は、椅子のポーズには様々なバリエーションがあります。
基本的な椅子のポーズに慣れた方は、ねじった椅子のポーズ（パリブリッタウトゥカタアーサナ）にも挑戦してみましょう。
基本的な椅子のポーズ④までは同じフォームのため、続きからご紹介します。
- 基本的な椅子のポーズの④の状態
- 息を吐きながら両手を胸の前で合わせて合掌します。
- 4の姿勢を保ちながら、身体をねじります。左右どちらからでもかまいません。
- （右側からねじった場合）身体をねじったら、左肘と右膝を引っかけた状態で数呼吸キープ。
- 目線は上を見るようにしてください。
- 反対側も同様にねじります。
- 5を行ったら、逆方向も同じようにねじり、数呼吸キープします。
椅子のポーズにねじりが加わることで、さらにお腹と背中を引き締めることができます。
背中とお腹をより引き締めたい方は、ぜひねじりも加えてみましょう。
椅子のポーズのやり方のポイント
椅子のポーズとねじった椅子のポーズのやり方についてご紹介しましたが、ここからは狙った部位を効果的に刺激するためのポイントをお伝えします。
一直線を意識する
腰を下ろしている状態の時、体幹が鍛えられていないと上半身がぐらつきやすくなります。
両腕と背中を一直線に伸ばすことを意識するようにして、みぞおち下に力をこめましょう。
腰を反らさない
下半身をキープしている時に、背中をまっすぐにすることを意識し、反り腰にならないように骨盤を傾けすぎないように注意しましょう。
お腹と骨盤を引き上げるイメージで行いましょう。
ヒザの位置に注意
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛める可能性があります。
慣れないうちは鏡を見ながらでヒザの位置を確認しましょう。
呼吸にも集中する
慣れないうちは、下半身をキープすることに集中しすぎて呼吸が疎かになりがちです。ヨガの基本でもある呼吸にも意識するように心がけましょう。
無理をしない
膝に負担がかかりやすいポーズですので、膝を痛めているときは行ってはいけません。また、ねじった椅子のポーズは、さらに腰や背中に負担がかかるため、無理は禁物です。
まとめ
椅子のポーズは道具いらずでスクワットに近い効果が得られます。
ヒザに不安のある方は、椅子のポーズでカラダ全体をを引き締めましょう。
お腹周りもスッキリするため、ズボンのサイズダウンも目指せますよ！
