腹筋(シットアップ)をおこない腰が痛くなった経験はありませんか？
シットアップとは、腹筋を鍛える代表的なエクササイズで、仰向けに寝ている状態から上体を起こす動作のことをいいます。
シットアップの動作自体は簡単で、道具が不要なため自宅でも始めやすいのがメリットです。
しかし、ポイントを理解せずに自己流でおこない腰が痛くなる人が多い種目。
今回は、シットアップによる腰痛の原因と正しいやり方について説明します。
目次
腹筋（シットアップ）ができない原因
シットアップができない原因はお腹の筋力がないほかに、反り腰や背中や腰の柔軟性が考えられます。
それぞれの原因について詳しく説明します。
反り腰とは？
反り腰とは、骨盤が前傾し本来緩やかな腰のカーブが極端にきつくなった状態のことです。
仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間に「手のひら一枚分以上の隙間がある」場合、反り腰の可能性があります。
骨盤が前傾傾向にある人はシットアップが難しいと言われています。
腹筋に力を入れても腰が床から浮いていたり、背中を上手に丸めることが難しかったりで、上手く腹筋に力を入れづらくて上体が起こせないためです。
まずは反り腰を改善する必要があるでしょう。改善方法については後ほど詳しく説明します。
背中や腰の柔軟性がない
腰回りや背中の柔軟性がない人は、上体を起こすときに上半身を丸めて持ち上げがち。
背面が硬いために上手に丸くならないので、シットアップの動作がスムーズでないのが特徴です。
お腹の筋力はあるのに、腰や背中が痛くなってしまう方は、腰や背中周りのストレッチをおこなってからシットアップを行いましょう。
シットアップで腰が痛くなる原因
シットアップを行うと腰が痛くなる原因について説明します。
原因は大きくわけて2つあります。
腹筋以外に刺激が逃げている
シットアップの方法で有名なやり方は主に2つ。
- 膝を伸ばしたまま足首を押さえて行うシットアップ。
- 足首を押さえたまま行うシットアップ。
これらは、腹筋よりも股関節の周囲にある「腸腰筋」や、太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」をより強く刺激します。
腸腰筋や大腿四頭筋にストレスがかかり、緊張が強くなると腰痛を引き起こすので、これらのシットアップは避ける方がいいと言えます。
足の付け根の筋肉が固い
腹筋を行なって腰が痛くなる方は、足の付け根の筋肉が固い人が多いです。
足の付け根の筋肉が固いと筋肉が腰椎と骨盤を引っ張り、骨盤が前に傾いてしまうので、腰痛を引き起こします。
シットアップを行う前は、筋肉が温まっているお風呂上がりにストレッチをおこなうといいでしょう。
具体的なストレッチ方法についてご紹介いたします。
まずは背中・腰のストレッチで反り腰を改善！
シットアップができない原因である「反り腰」改善のためには、日々姿勢を意識することが大切です。
また、ストレッチで柔軟性を身に付けたりすることもおすすめです。
しっかりストレッチを行って、反り腰を改善していきましょう。
背中を丸める、ヨガの「キャット＆カウ」
ヨガの「キャット＆カウ」という動きで背中を丸めるストレッチをしましょう。
息を吸いながら肩甲骨を寄せるように胸を開き、顔はやや斜めにし腰だけをそらさないよう注意して行ってください。
息を吐きながら、腰から丸めていき肩甲骨を開くように背中を丸めます。ゆっくりと動作することがポイントです。
腸腰筋のストレッチ
仰向けに寝て、片足を両手で抱え顔の方に引き寄せます。この時、伸ばしている足が浮かないように注意しましょう。
浮いてしまう人は、腸腰筋の柔軟性が不足していて寄せた足に引っ張られているってことになります。
足の付け根周りの筋肉が固いと腰痛の原因になりますので、シットアップを目指すと共に腰痛予防のためにも、しっかりストレッチを行いましょう。
腰痛予防のおへそ見シットアップ方法！
腹筋が1度もできない人にとって、いきなりシットアップをおこなうのはとてもハードルが高いです。
まずは、腹筋を収縮させ伸ばす方法を理解するためにおへそをのぞき込む方法を試しましょう。
超簡単！おへそを見シットアップ
仰向けに寝転がり、自分のおへそをのぞき込むことで腹筋を刺激させる方法をご紹介。
- 仰向けになって膝を曲げる。
- 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
- この体勢で自分のおへそを見るために上体を上げる。
ポイントは呼吸です。鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐きましょう。
回数は特に決めなくて結構なので、
「今日できるのはこれが限界！」をどんどん更新して行きましょう。
おへそを見るだけでも腹直筋に効果はありますので、大切なのは毎日の継続です。
慣れてきたらクランチに挑戦
クランチとは膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで、腹筋運動の一種です。
おへそ見シットアップに慣れてきたら、本格的にシットアップをはじめる前段階：クランチに挑戦しましょう。
クランチのやり方
- 仰向けに寝転び、脚は上にあげて、膝を90度に曲げる。
- 両手を胸の前で交差させる。
- おへそを見るように、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませ、背中を丸める。
- 限界まで体を丸め、その地点で息を吐き切り一瞬だけ姿勢をキープする。
- 息を吸いながら丸めた体を戻していく。
この動作を繰り返します。
ポイントは、体を丸めたときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと姿勢を戻していくことです。
腹筋が刺激されていることを意識しましょう。
上体を起こすときは、勢いをつけたり、腕の力で起き上がろうとしないようにしましょう。
おへそに視線を向けることで、より腹筋に効果があるクランチを行えます。
最初は10回・2セットを目標に頑張ってみましょう。
シットアップのやり方とポイント
クランチに慣れてきたら、最終目標であるシットアップに挑戦してみましょう！
シットアップのやり方を説明します。
シットアップのやり方
- 仰向けに寝て、足を肩幅に開き膝を90度に曲げて、足の裏を床につける。
- 両手は胸の前でクロスするか、両手は頭の横に軽く添える。
- 息を吐きながらゆっくりと上半身を起こしていく。足は床から浮かせないように注意！
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していく。
この動作を繰り返します。
反動で体を起こさない
シットアップを行うときは、反動をつけないようにしましょう。
起き上がる際に腕や足の反動が加われば、腹筋への負荷が弱まります。
腹筋の力だけで起き上がるのが難しいため、勢いをつけて行う人がいますが、腰痛の原因になります。
腹筋の筋力がまだついていない場合は、クランチで筋力アップしてからシットアップに挑戦し腰痛を防ぎましょう！
まとめ
シットアップは自宅で簡単にできる腹筋運動のため自己流ではじめて腰を痛めたという話はよく聞きます。
無理に状態を起こし腰に痛みが出ないように、まずは体の柔軟性を高めてクランチなど前準備を経てシットアップにのぞんでみましょう！
