デキる男はハンマーカール!極太の腕を作る効果的なやり方や重量を解説!

ハンマーカールはダンベルを使用して腕の筋肉を本格的に鍛えることができるトレーニング方法です。

ダンベルさえあれば自宅で簡単におこなえるため、腕を太くしたい男性に人気があります。

本記事では、ハンマーカールの正しいやり方や効果的に筋肥大させるコツ、適正なダンベルの重量や1セット何回おこなえばいいのかなど、ハンマーカールについての疑問に全てお答えします。

方法をマスターして大きな力こぶのできる太い腕を作りましょう!

ハンマーカールとは?

ハンマーカールとは手の平どうしが向かい合うようにダンベルを両手に縦向きで持ちます。

そして、ヒジの位置を固定しダンベルを上下させることで力こぶの部分にある上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な種目です。

ダンベルが2つ必要ですが、ベンチやマシーンを使わずに腕を太くすることができるため自宅でトレーニングする方がよく取り入れている種目なのも特徴。

上腕二頭筋以外にも鍛えられる筋肉があるので詳しくみてきましょう。

ターゲットは上腕筋と腕橈骨筋

上腕二頭筋

腕のトレーニングと聞くと、力こぶ(上腕二頭筋)をイメージされるかもしれません。

実はハンマーカールは力こぶでは無く、もっと前腕に近い位置にある筋肉をメインのターゲットにした種目です。

ハンマーカールのメインターゲットの一つが「上腕筋」です。

上腕筋は上腕二頭筋の下側の層の、ヒジに近い場所にある筋肉で一見目立ちにくい筋肉ですが、上腕筋を鍛えると上腕二頭筋が下から持ち上げられ、腕に力強さが増します。

もう一つのメインターゲットが「腕橈骨筋」です。これは上腕骨の比較的ヒジに近い場所から、手首の付け根、親指側のあたりまで付着している筋肉でまさに前腕を形作っている筋肉です。

ハンマーカールでは上腕二頭筋の長頭、短頭も鍛えられる

メインターゲットではありませんが、ヒジを曲げる動きでは上腕二頭筋も鍛える事が可能です。

上腕二頭筋がメインターゲットではない理由として、ダンベルの持ち方が大きく関係しています。

ダンベルを縦に持つことで前腕を構成する二つの骨の一つ、橈骨が上腕二頭筋の収縮に不利な位置に動くため、上腕二頭筋はサブターゲットになるのです。

強力な筋肉である上腕二頭筋の力がやや制限された状態でヒジを曲げる動作を行うと、上腕筋・腕橈骨筋という筋肉の働きが大きくなるのです。

ハンマーカールをおこなうと腕相撲が強くなる

上腕筋は先に説明したメリットに加え、上腕二頭筋と違って横側に広がっていく形状をしており、360°どこから見ても太い腕を作る事ができます。

また、腕橈骨筋を鍛えて前腕が太くなると例えばワイシャツの袖を少しめくった時などにとてもカッコよく、頼りがいのあるワイルドな印象を与える事ができます。

腕橈骨筋は腕相撲を競技としておこなうアームレスリング選手が積極的に鍛える部位としても知られています。

剣道家は競技特性的に腕橈骨筋が発達しやすいと言われており、腕相撲が強い人が多いとも言われています。

ハンマーカールのやり方

それではハンマーカールの正しいフォームを理解していきましょう。

正しいフォーム

ハンマーカールは色々なバリエーションがありますが、初心者でも簡単におこなえるスタンディングオルタネイトハンマーカールのやり方をご紹介します。

基本の動きはダンベルを両手に持ち、立った状態で左右交互に行うスタイルです。

  1. ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. 腹筋に力を入れ、やや前傾した形を作りカラダを固めます。
  3. ダンベルはカラダの横、手のひら同士が向かい合う形で握り込んでください。
  4. まず片側のダンベルから動作を始めます。身体の前側に向かってヒジを曲げるゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  5. ヒジが最大まで曲がった位置で一秒止めてゆっくり元の位置に戻します。
  6. 片側のダンベルが元の位置に戻ると同時に逆側の腕でも同様に動作を行い、これを繰り返してください。

ポイントはヒジの位置を固定することです。

ヒジが前に出たり、後ろに動いたりするとメインのターゲットである上腕筋、腕橈骨筋から負荷が逃げてしまい、効果が半減します。

また、身体を固定する意識も大切で、ダンベルを上げようとして身体の力を使いすぎないよう注意してください。

ポイント

  • ダンベルを縦に持つ
  • ヒジの位置を固定する
  • 体が前後しないように固定する

効果的な重さ・回数・セット数

ハンマーカールはアームカールに対して上腕二頭筋の力が制限されます。その分扱う重量が下がる事が一般的です。
10~15回で限界となる重さを目安にしましょう。

これよりも少ない回数で限界が来るような重さだと身体の力を使わないと上げる事ができない場合が多く、結果的に効果が落ちてしまいます。

ハンマーカール以外にも腕の種目を行う場合は合計で9セット以内に収まるようにすると効果的です。
※2種目なら4セット、3種目なら3セット、4種目なら2セット

腕の筋肉は他の部位のトレーニングでも使われますので、最低でも1日は休んで行うようにしましょう。

ヒジが痛い場合の対処法

ハンマーカールに限らず、カール系の種目でヒジが痛くなってしまう人は非常に多いです。

痛みが出る原因のひとつとして、ヒジを伸ばし切っていることが挙げられます。

カール系の種目でヒジを伸ばしきってしまうと筋肉が働きにくい状態になる為、関節そのものが重りの負荷を支える事になります。

筋肉のサポートを受けられず関節に負担がかかる事で骨や軟骨に痛みが出てしまう事があります。

カール系の種目では可動域を大きくする事が大切ですが、ヒジを伸ばしきって脱力せずに、常に筋肉が緊張している状態を作りましょう。

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールはダンベルのみでおこなう種目以外に、ケーブルやチューブ、ベンチを使用したハンマーカールもあります。

それぞれのやり方を見ていきましょう。

ケーブルハンマーカール

ケーブルマシンを使ったハンマーカールのバリエーションです。メリットは負荷が一番強くなる角度を変えられる事です。

ダンベルで行うハンマーカールでは一番負荷が強くなるのはヒジが90度のポジションですが、ケーブルマシンを使うとさらにヒジを曲げた角度で負荷を強くする事が可能です。

  1. 片手で扱えるアタッチメントをケーブルマシンにセットする
  2. マシンのプーリーを膝の前あたりにセットする
  3. マシンから一歩下がった位置でハンマーカールの動作をおこなう

ヒジを最大限曲げたポジションが最大に負荷がかかる位置になります。
筋肉に様々な角度から刺激を与えるためのバリエーションとしておススメです。

コンセントレーションハンマーカール

ハンマーカールは、ヒジをなるべく動かさない事が重要であると解説しましたが、コンセントレーションカールではヒジを強制的に固定して行う事が重要です。

この種目は片手ずつ動かし、座っておこなう種目のためダンベルとベンチと使用します。

  1. ダンベルを持ちベンチに腰掛ける
  2. 脚を開いて片手のヒジを太ももの内側に固定する
  3. ②のポーズでハンマーカールを行う

ヒジを固定する事で負荷が逃げなくなり、さらに片手ずつ、安定した姿勢で行う事ができるため使っている筋肉により集中してトレーニングを行う事ができます。

時間をかけても上腕骨、腕橈骨筋を大きくしたいという方はぜひ試してみてください。

コンセントレーションカールについて詳しく知りたい方はこちらの記事をお読みください。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールの効果的な筋トレ方法のコツはヒジにあり!

チューブハンマーカール

自宅にダンベルがない方は、チューブを使ったハンマーカールはいかがでしょうか。

やり方は簡単で、チューブを両足で踏んで固定し、ダンベルでおこなうハンマーカールと同じように動作を行います。
チューブを踏む長さを変えて負荷をコントロールしやすいのもメリットです。

ダンベルは家に置けないけど、チューブならお手頃だし買ってみようという方はこれを機に購入にてみましょう!

女性にオススメのハンマーカールの種目

ハンマーカールは腕を太く、かっこよく見せるための男性向きな種目と思われがちです。
しかし、カール系の種目は女性にもオススメの種目があるためご紹介します。

 

まとめ

前腕を太くするハンマーカールについて解説しました。

めくりあげたワイシャツの袖から覗く、太くて力強い前腕はいかにも頼れそうな雰囲気をかもし出してくれます!
ぜひ、ハンマーカールでかっこいい腕を作り上げてください!