POF法とは負荷別の3つの種目を掛け合わせるトレーニング方法です。
PMO法に基づいたトレーニングを行うと、効率的に筋力が鍛えられ、理想的なボティに近づくことが可能です。
PMO法の3つの種目の中で、筋トレ初心者が習得しやすいのは『ミッドレンジ種目』
今回は、動作の中盤（ミッドレンジ）で最も負荷のかかる『ミッドレンジ種目』の特徴や注意点、各部位のトレーニング方法について詳しく解説します。
ミッドレンジ種目で鍛えたい部位別のトレーニングメニューを確認し、実際のエクササイズに取り入れていきましょう。
POF法について理解したい方はまずはこちらの記事をお読みください。
目次
POF法のミッドレンジ種目とは
POF法を実践していく上で、ミッドレンジ種目は可動域の中間地点で負荷をかけてトレーニングを行います。
この種目のポイントは高重量のベンチプレスやダンベルを使用し、少ない回数で機会的刺激を筋肉に入れ、負荷をかけていくことです。
筋肉が伸びきった状態で負荷をかけることで、筋肉の成長に必要なIFG-1（インスリン様成長因子）が既存の筋肉や肝臓から分泌され、筋肥大化を促進。
高重量で行うトレーニングを反復訓練することで、IFG-1（インスリン様成長因子）が分泌されて筋肉の成長を促進させ筋肉量の増加につなげます。
トレーニングを開始したばかりでまだ筋力のない初心者に、POF法のミッドレンジ種目をおすすめする理由はここにあります。
まずはミッドレンジ種目で重量のあるものを持ち上げ、IFG-1やその他の神経系の発達や成長ホルモン、テストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌を促進させ筋肉量を増やしていきましょう。
ミッドレンジ種目の特徴と注意点
POF法の3つの種目はミッドレンジ種目の他、ストレッチ種目・コントラクト種目があります。
ミッドレンジ種目の特徴は他の2種目と異なり高重量で低回数（1セット×3〜6回）で行うトレーニングです。
重たいものを持ち上げる動作はとてもシンプルですが、正しいフォームで行うことがとても重要です。
フォームが崩れると鍛えたい筋肉に対して効果的に刺激を入れられないため、ご自身の現在の筋肉量に合った重量を選択するのがポイントです。
特にバーベルベンチプレスやダンベルを活用した上半身のトレーニングでは、1回持ち上げるのが精一杯な重量だと正しいフォームでトレーニングを行うことが難しいため注意が必要です。
高重量をあつかう際には正しいフォームで行い、肩・肘・手首・膝などの関節・体幹を安定させ、トレーナーやコーチ、もしくは一緒にジムに通う友人に補助の依頼をしてみましょう。
- ミッドレンジ種目は高重量で低回数
- 目安は1セット×3〜6回
- 正しいフォームで行うことが重要！
POF法：ミッドレンジ種目の部位別トレーニング
ミッドレンジ種目の代表的なトレーニング方法を部位別に紹介していきます。
目安は正しいフォームで行える高重量を低回数で3〜6回を合計3~4セットできるメニューを消化していきます。
胸、背中、肩、脚、腕、腹筋に効果的な6つのPOFトレーニング種目を順番にご紹介いたします。
それでは早速見ていきましょう。
①胸を鍛えるPOF法トレーニング種目
バーベルベンチプレスやダンベルを使用し、上半身を鍛えたい、分厚い胸板を作りたいと考えている方は以下の種目を行なっていきましょう。
・ダンベルプレス
・インクラインベンチプレス
②背中を鍛えるPOF法トレーニング種目
背中周りを分厚くしたいと考えている方はまずはデッドリフト、チンニングなどを序盤に取り入れて、最後に広背筋を鍛えるバーベルロイングを行なっていきましょう。
・チンニング
・バーベルローイング
③肩を鍛えるPOF法トレーニング種目
三角筋の周辺を鍛えるサイドレイズや魅せる肩づくりにはバーベルショルダープレスなど以下のメニューを行なっていきましょう
・バーベルショルダープレス
・バーベルシュラッグ
④脚を鍛えるPOF法トレーニング種目
全身を利用してバーベルを担いでスクワットを行い、大腿四頭筋を鍛えるために以下のメニューを行なっていきましょう。
もしバーベルを担ぐことができない場合はスクワットで問題ありません。
・スクワット
・レッグプレス
⑤腕を鍛えるPOF法トレーニング種目
腕を太くしたい、かっこいい力こぶを手に入れたい方は以下のメニューを順に行なっていきましょう。
・ダンベルカール
・ナロウベンチプレス
⑥腹筋を鍛えるPOF法トレーニング種目
魅力的な6パック、彫刻のようなくっきり割れた腹筋を目指している方はバーなどにブラ下がりレッグレイズを行いましょう。
腹筋ローラーを活用するのもおすすめです。
1セット5〜10回を目安に行いましょう。
・アブローラー（腹筋ローラー）
・シットアップ
POF法で効率的な筋トレをしよう
POF法の3つの種目で初心者が一番最初に取り入れたいミッドレンジ種目の特徴や各部位のトレーニング方法をご理解いただけましたでしょうか。
- POF法3種目の中で、筋トレ初心者が一番最初に取り組む種目がミッドレンジ種目
- 動作の中盤（ミッドレンジ）で一番強い負荷を筋肉にあたえる
- 高重量×低回数（1セット3〜6回が目安）×3~4セット
- セット間のインターバルは3〜4分
- 正しいフォームで行いけがのリスクを減らす
ミッドレンジはベンチプレスやダンベルなど重量の高いものをあつかうトレーニングです。
ご自身の筋力で持ち上げられる重量や耐えられる負荷量を確認した上で、適切なフォームでトレーニングを行いましょう。
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