丸まった背中を直したい。
デスクワークでの背中のコリを解消したい。
こんなお悩みをお持ちの方にオススメな筋トレはバックエクステンションです。
バックエクステンションは背中の筋肉を効率的に刺激し、動作も簡単なため初心者でも始めやすいメニューです。
正しいフォームや効果的なやり方などを詳しく紹介していきます。
目次
バックエクステンションとは
バックエクステンションはいわゆる背筋運動です。
ヨガマットやタオルの上にうつ伏せになり上半身をグッと反らすことにより、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や大臀筋上部、ハムストリングを鍛えることができるトレーニングです。
バックエクステンションは自宅で行える自重トレーニングのため、忙しくてジムに通う時間のない方にオススメ。
すでにジムに通っている方は、マシンを活用したバックエクステンションをトレーニングメニューに加えることで効率的に脊柱起立筋を鍛えることが可能に。
バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えよう
バックエクステンションを日々継続的におこなうことで脊柱起立筋を発達させることができます。
脊柱起立筋は背骨に沿うように集まっている筋肉群で、鍛え上げることで背中の真ん中に綺麗な縦のラインが浮かび上がります。
見た目の効果だけでなく、脊柱起立筋を鍛えることでデスクワークで疲れにくい体や、姿勢改善効果もあるため、衰えてしまった筋肉を刺激することで姿勢を保てるようになるでしょう。
脊柱起立筋とはどんな筋肉
脊柱起立筋は上半身をさせる背骨に沿ってついている筋肉です。
首から腰の間に走るこの筋肉は腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）の3つから成り立っています。
これらの筋肉が背骨を支えているからこそ、人間は直立歩行することができており、これらの筋肉が衰えると体が安定しないなど日常生活に悪い影響を与えてしまいます。
脊柱起立筋を継続的に鍛えることは日常生活に良い影響を与えてくれます。
脊柱起立筋を鍛える基礎代謝アップ
背中周りを鍛えることで基礎代謝能力の向上が期待できます。
代謝が上がることで、エネルギーの消費活動が増えるため、太りにくい体質になります。
基礎代謝向上後のメリットとして、脂肪が燃焼しやすくなるダイエット効果、細胞が若々しくなる美容効果、冷え性やむくみ改善など良いことばかりです。
バックエクステンションの正しいフォームと注意点
バックエクステンションの正しいフォームや注意点を紹介していきます。
背中の筋肉は日常で使う頻度が低いため、意識して刺激を与えましょう。
フォームが崩れると腰痛になる場合もあるため、正しいやり方についてご説明します。
バックエクステンションの正しいフォーム
バックエクステンションのみならず、全ての筋力トレーニングは正しいフォームで行うことで最大限の効果が発揮されます。
バックエクステンションはやり方を間違えると腰を痛めるためポイントを押さえてトレーニングを行いましょう。
準備：平らな床の上にタオルやマットを引きます。
- 両手を頭上に掲げて、うつ伏せになります。
※脇の角度は60度くらいです。 - 足は肩幅程度に開き、リラックスした状態を保ちます。
- 息を吐きながら、背中を反っていきます。
※背中は反らしすぎないようにしましょう。 - 背中の筋肉に刺激が入った状態で、数秒停止します。
- 息を吸いながら、徐々に最初の状態に戻します。
上記の反復運動を1セット10回を目安に休憩を挟みながら行っていきます。
注意点1：反動ではなく筋肉の収縮を意識する
背筋や脊柱起立筋を鍛える時は、反動や勢いを利用して上体を起こしがちです。
反動を使ってトレーニングをしてしまうと腰を痛めてしまいます。
対策として、背中のストレッチや筋膜リリースローラーなどを活用して、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。
反動を使うのではなく、上下運動時に筋肉が収縮されていることを意識しながら数を重ねていきましょう。
ただ長い時間行うと、背中が熱を持ってしまい故障の原因になりかねませんので、1セット15回を限度に行うことをおすすめします。
注意点2：呼吸法を理解する
フォームが安定しなかったり、適切な負荷をかけずにバックエクステンションを行うと腰痛のリスクが高まります。
姿勢を維持しながら、適切なタイミングで呼吸を行うことで怪我を予防しましょう。
- 上半身を起こすときに息を吸う
- 上半身を戻すときに息を吐く
呼吸法を意識し酸素を体に取り込みトレーニング効果を高めることが大事です。
バックエクステンションの目的別トレーニングメニュー
バックエクステンションは自宅で簡単におこなえるため、背中や腰回りの脂肪が気になっている方、引き締まった背中を作りたいと考えている方は目的に合わせて回数やセット数を変えていきましょう。
背中や腰回りの脂肪が気になる方
背中や腰回りの脂肪が気になっている方にはバックエクステンションはオススメのトレーニングです。
バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えると背中のラインが整い他者からの印象が変化します。
綺麗なシルエットになると洋服の着こなしも様になり、見栄えにも変化が。
姿勢が改善されることで、体幹が安定して、体がブレにくくなるため、立ち姿や歩き方も綺麗に見えるようになります。
1セットを15〜20回を目処に、2〜5セットを無理なく実践してみてください。
割れた背中を魅せる細マッチョ
逆三角形を作るには広背筋や大円筋、三角筋など背筋周りの筋肉を鍛えがちですが、バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えることでさらに、かっこよい背中や割れた背中を作ることができます。
脊柱起立筋は腰回りの筋肉を支える機能があるため、安定した体幹や少しタイトなTシャツ着た後ろ姿がとても勇しくみえます。
安定した体幹を維持することで、相手との接触時にバランスを保てたり、姿勢をがブレにくくなるなど、運動時に優れた効果を発揮します。
基本的には1セットを15〜20回を目標に、2〜5セットを行います。
回数を重ねすぎても怪我につながりますので、自分にあった適切な回数で行っていきましょう。
筋肥大化で背中に厚みを出したい方
この種目は背中に厚みを出したいと考えている方には欠かせない筋力トレーニングです。
自重で行う場合はなかなか筋肥大しにくいため、マシーンを利用しできるだけ動作をゆっくり行いましょう。
上半身を高い位置でキープする時間を長くすることで負荷をかけられるため、背中を反らない状態にしていくことを意識することがポイントです。
1セットの回数を6〜12回を目安に3セット、休憩を取りながら実践していきましょう。
器具を利用したバックエクステンションのやり方
スポーツジムに置いてあるローマンベンチという器具を使用したバックエクステンションのやり方をご紹介します。
背中への負荷を高めたい方はぜひお試しください。
- うつ伏せになるように、ベンチに足をしっかりセットする
- 手を胸の前で組む。さらに負荷をかけたい人はダンベルやプレートを胸の前で抱える
- 上半身をゆっくりと沈ませる
- 背筋に力を入れて背中を丸めずに上半身を上げていく
- 足から頭までが一直線になる位置まで上半身を上げる
- 3～5を繰り返す
初心者は10～15回を3セット頑張りましょう。
このトレーニングは床でおこなうバックエクステンションにくらべ、背中や腰への負荷が高い種目です。
動きに慣れてさらに負荷をかけたい方は、ダンベルやプレートを持って加重してみましょう。
バックエクステンションで魅力的な背中を！
バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善や背中のこりを解消する効果があります。
自宅でも気軽にできる筋力トレーニングですが、腰痛を予防するため運動後は腰回りをほぐすことが大切。
フォームローラーなどを使用しストレッチを行いましょう。
