夏にTシャツを着る頃に気になるのが二の腕の太さ。
袖からのぞく太く引き締まった二の腕に憧れる人は多いでしょう。
ライイングキックバックは、二の腕の大部分を占める上腕三頭筋を効率よく鍛えられるエクササイズです。
本記事ではライイングキックバックのメリットややり方、ポイント、他におすすめの筋トレメニューについて詳しく解説していきます。
目次
ライイングキックバックとは？
ライイングキックバックとは、仰向けに横たわった状態で行うキックバックのことです。
上腕三頭筋が鍛えられるので、太くたくましい二の腕が手に入ります。
上腕三頭筋は上腕にある筋肉の中でも一番大きいため、二の腕を鍛えたい人には必須の部位。
「なかなか腕が太くならない」と悩んでいる人は、ライイングキックバックを筋トレメニューに盛り込みましょう。
ライイングキックバックで鍛えられる部位
ライイングキックバックで鍛えられる部位は「上腕三頭筋」です。
上腕三頭筋とは二の腕の裏側にある筋肉で、「長頭・短頭」で構成されます。
長頭：腕を下ろしたときに内側にある筋肉のこと。
短頭：腕を下ろしたときに外側にある筋肉のこと。さらに以下の2種類に分けられる。
- 外側頭：腕の外側にある筋肉
- 内側頭：ヒジの近くにある筋肉
上腕三頭筋はヒジ関節を曲げ伸ばしたり、肩関節を体の内側に近付けたり、体の後ろに引いたりといった動作に使われる重要な筋肉です。
日常生活では上腕二頭筋の方がメインで、荷物を持ち上げたり、物を引き寄せる動作で使われます。
対して上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉のため、たるんでしまいやすく、二の腕の見た目に影響しやすいのです。
ライイングキックバックはヒジ関節の曲げ伸ばしを行うので、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。
ライイングキックバックのメリット2つ
上腕三頭筋は日常生活であまり使われない筋肉なので、トレーニングをすることで筋肉が刺激され、見た目にも大きな変化が期待できるでしょう。
1.二の腕が引き締まる
体内の脂肪は部位別に順番に落ちていくものですが、上腕部は比較的早く落ちやすい部位です。
ライイングキックバックで効果的に上腕三頭筋を鍛えることで、脂肪が落ちて二の腕を引き締められます。
二の腕のたるみが気になる人や、Tシャツを格好良く着こなしたい人は毎日の筋トレに加えてみてください。
より短期間で結果を出した人は、有酸素運動を同時に取り入れるのがおすすめです。
2.二の腕が太くなる
ライイングキックバックを続けると太い二の腕を手に入れることができます。
上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも2倍ほど大きく、腕の中では最大の筋肉。
上腕二頭筋と上腕筋を足しても、上腕三頭筋の方が体積が上なのです。
そのため、上腕三頭筋をメインに鍛えることで、効率よく二の腕を太くできます。
ライイングキックバックのやり方
ライイングキックバックの手順は以下の通りです。
- ベンチの上に仰向けで横たわる
- ダンベルまたはペットボトルを持つ
- ヒジを90度にして、両手を頭頂部の横まで移動させる
- ヒジがまっすぐ伸びる位置まで戻す
ライイングキックバックのポイント
ライイングキックバックのポイントは3つ。
ヒジの位置をしっかり固定し、脇を締め、深呼吸をしながら行うことが重要です。
1.ヒジの位置は固定する
ヒジの位置は固定して行いましょう。
顔の真横でヒジを90度に曲げ伸ばすイメージです。
ヒジの位置が外側や内側へぶれると、上腕三頭筋への効果が半減してしまいます。
またフォームが崩れてケガに繋がる可能性もあるため、注意が必要です。
2.脇を締めて行う
両腕を移動させるときは脇を締めて行いましょう。
腕を上げる動作だけでもしっかりと上腕三頭筋に負荷をかけられますが、脇を締めることでより効率よくアプローチできます。
3.しっかりと深呼吸をしながら行う
息を吸いながら下ろし、息を吐きながら上げることを意識しましょう。
ダンベルやペットボトルで負荷をかけるため、つい歯を食いしばってしまい、呼吸が止まりやすくなります。
しっかりと深呼吸することで、筋肉をリラックスさせ、筋トレの効果を高めることができるのです。
ライイングキックバックの回数
1セット10～15回＋インターバル60秒間を3セット行いましょう。
1セットでは少なく、5セットだと腕やヒジを傷める危険性があるので、3セットがベストです。
最初のうちは無理に回数にこだわらず、正しいフォームで続けることを意識しましょう。
上腕三頭筋を鍛えたい人におすすめの筋トレ
ライイングキックバック以外にも上腕三頭筋を鍛えられるメニューがあります。
自宅で気軽に始められるものから、負荷の高いものまで、3種類の筋トレを見ていきましょう。
ダンベル・フレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、両手で1つのダンベルを持って行います。
軽い重量でできるので、筋トレ初心者や女性にもおすすめのエクササイズです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に上げる
- ゆっくりとヒジを曲げ、頭の後ろにダンベルを下げる
- ヒジの位置は固定したまま、ダンベルを上げる
ダンベルフレンチプレスのポイントは、ヒジを閉じた状態で行うこと。
ヒジを閉じることでより上腕三頭筋へ刺激を与えられます。
回数は1セット10回×3セットが目安です。
ダンベル・トライセプス・キックバック
ダンベル・トライセプス・キックバックは、ダンベルやペットボトルさえあれば自宅でも簡単に行えます。
- 左手でダンベルを持ち、右足を前に出す
- 右ヒザを曲げて頭から骨盤までまっすぐの姿勢をとる
- ヒジが90度になる位置まで左腕を曲げる
- 位置は固定したまま、ヒジを伸ばす
- 同様に、右手にダンベルを持ち替えて①～④を行う
ダンベル・トライセプス・キックバックのポイントは、しっかりとヒジを伸ばしきることです。
ダンベルが重すぎると伸ばしきる動作をしにくくなるため、重量設定には気を付けましょう。
回数は1セット10～15回×3セットが目安です。
ダンベル・ベンチプレス
ダンベル・ベンチプレスは上腕三頭筋のほか、大胸筋なども同時に鍛えられるエクササイズ。
バーベルよりも可動域が広いので、上腕三頭筋全体をバランスよく鍛えたい人におすすめです。
- ベンチの上に仰向けに横たわる
- ダンベルを両手に持ち、肩から真上の位置に持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろし、体につく手前の位置で止める
- ②～③を10回繰り返す
ダンベル・ベンチプレスのポイントは、ダンベルを手首に乗せるように軽く握ること。
強く握るとダンベルの負荷を支えにくくなり、ケガの原因になります。
回数は1セット10回×3セットが目安です。
まとめ
ライイングキックバックで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋。
継続して行うことで、太く引き締まった二の腕が手に入ります。
ヒジの位置を固定する、脇を締めるなど、しっかりとポイントを押さえて取り組むようにしましょう。
また呼吸を止めないことも、筋肉への効果を増加させるために重要です。
他にも上腕三頭筋を鍛えられるメニューを3種類ご紹介したので、ぜひ挑戦してみてください。
たくましい二の腕を手に入れて、周りに憧れられる存在に一歩近付きましょう。
