ヒップアダクションで引き締まった太ももを手に入れるやり方を徹底解説！

ヒップアダプションは内ももの筋肉を動かすトレーニング。

効果としては

「太ももの隙間ができる」

「O脚改善」

「内股改善」と女性にとってうれしい効果が沢山あります。

今回はそんなヒップアダクションについて徹底解説してきます。

ヒップアダクションとヒップアブダクションの違い

ヒップアダクションとヒップアブダクションは名前が似ていますが、実は使用する筋肉や動作が異なります。

両メニューの違いを比較しました。

早速みていきましょう。

ヒップアダクションとは

ヒップアダクションで主に鍛えられる筋肉は、太ももの内側の筋肉【内転筋】です。

具体的に内転筋を使うタイミングは、足を体の内側に閉じる動作で使用され、そのためO脚や太ももに隙間ができるという効果があります。

ヒップアブダクションとは

ヒップアブダクションで主に鍛えられる筋肉は中殿筋・小殿筋です。

中殿筋・小殿筋は足を外側に動作するための筋肉で、中殿筋はお尻の上側に、小殿筋はお尻の下側に重なっている筋肉です。

中殿筋・小殿筋どちらも使われるタイミングは、

「歩いているときにバランスを取る」

「足を横に動かす時」

などの動作で使われます。

鍛えることで得られるメリットは、「ヒップアップ」に期待ができるでしょう。

ヒップアダクションをおこなうことによるメリット

それでは、実際にヒップアダクションをおこなうと、どのようなメリットがあるのでしょうか。

具体的にご紹介いたします。

内ももに隙間ができる

下半身に脂肪がつきやすい方は「太ももの間に隙間ができたらいいのにな。」と思ったことはありませんか？

しかし、どのようにしたら「太ももに隙間ができるか」分からず、何も行動できない方が多いのは事実です。

そんなあなたはこの記事を読んで、ヒップアダクションのやり方をマスターし、自分が思い描いている理想の美脚を手に入れてみましょう！

O脚が改善される

O脚やガニ股の方は、おしりや体の外側部分の筋肉の柔軟性に乏しい方が多いです。

ヒップアダクションは筋肉を鍛えるだけでなく、骨盤のバランスを調整させる効果もあるためO脚改善の効果を期待できます。

理屈としてはどの筋肉も筋肉は反対側の筋肉とも繋がっており、繋がっている筋肉の片方の筋肉を鍛える事によりもう片方が引っ張られて筋肉が緩むからです。

よって、O脚改善のためには内転筋を鍛えて外側の堅くなってしまった筋肉を緩めることによって改善が期待できます。

痩せやすい体になる

実は体の中で1番筋肉量が多いのは下半身。

筋肉は重いイメージがあり女性の方は積極的に筋トレをおこなうことに抵抗感があるかもしれません。

しかし、筋肉量を増やすことにより代謝が上がるため、食事後のエネルギーが消費されやすくなります。

すなわち、つらい食事制限をおこなわなくても太りにくい体になるということです。

ダイエットによる失敗の多くは、厳しい食事制限を継続できずに暴飲暴食してしまいリバウンドする例です。

下半身の筋肉を鍛えて、代謝を上げて継続的なダイエットに繋げていきましょう。

ヒップアダクションで太もも痩せが実現するとこんなうれしい効果が！

内転筋を鍛えるヒップアダクションですが、続けておこなうことにより日常生活にうれしい効果が現れます。

ボディーラインの変化だけでなく、精神面での効果も高まるため詳しくみていきましょう。

憧れの洋服が着れて自分に自信が持てるようになる！

ヒップアダクションをやってみようと思う人は、中々落ちない太ももの脂肪に悩んでいる人が多いです。

細身のデニムやミニスカートなど体のシルエットが強調されるファッションを楽しめず、前向きな気持ちになれない人が多いのも事実。

筋トレをおこなうことは体の変化だけでなく、頑張った自分を認めて自信を取り戻すことが1番の効果とも言えます。

いつか痩せたら着てみたい！と思っていたブランドや、ワンサイズ下のタイトな洋服を着れた時は本当にうれしいですよね！

ほっそり引き締まった太ももが私たちの日常にもたらす精神的な効果は想像以上のものがあるんですよ。

人から褒められることにより気持ちが前向きになる！

ヒップアダクションで太ももがキュッと引き締まると、

「足、細くなった？」

「痩せてきれいになったね！」

と褒められる機会が増えるでしょう。

もし、それを気になる異性に言われたらこの上ない幸せですよね！

継続的な運動により体脂肪が減ると、自分以上に他人がまず変化に気付いてくれます。

褒められることによって、自己肯定感が上がり自分に自信が持てるようになり幸福度も向上。

筋トレは気持ちを前向きにしてくれるので、習慣化することをおすすめしますよ。

ヒップアダクションをして鍛えられる筋肉について

それでは、ヒップアダクションで鍛えられる筋肉「内転筋」について詳しく説明していきます。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。

O脚改善・太ももの間に隙間を作りたい方は、ヒップアダクションで内転筋に刺激を入れましょう。

太ももの内側に位置する筋肉で、足と骨盤をつないでいる筋肉で、日常生活ではあまり使われない筋肉のため、意識的に内ももを鍛える必要があります。

内転筋を鍛えてることにより、骨盤が安定し、内臓の位置も安定するため、ぽっこりお腹が解消するという効果も。

ヒップアダクションの効果を発揮するポイント

ヒップアダクションが1番効果が発揮するポイントを2つご紹介致します。

「動作をゆっくり行う」

動作をゆっくり行うことで、自重だけでも負荷がしっかりかかって効果が抜群になります。

きついので勢いをつけて他の筋肉の力を使いたくなるのは気持ちはわかりますが、少ない数で効果がある方が効率が良く鍛えられます。

「太ももの内側」に意識を向けること

内転筋は日常生活の動作であまり使われない筋肉のため、普段から上手く使えないため常に「内転筋」に力が入っているかを意識する必要があります。

太ももの内側に注目を向けることにより、その部分だけの筋肉を使おうとする意識がでてくるのでおすすめです。

自重で行うヒップアダクションのやり方

自分の体重を使った自重ヒップアダプションのやり方をご紹介致します。

ライイング・ヒップアダプションのやり方

ライイング・ヒップアダクションは、寝そべった大勢で上の足を立てて、下側の足を上げ下げする動作のトレーニングです。

★目安回数：片足　10回×3セット

器具を使用したヒップアダクションの紹介

こちらでは器具を使用したヒップアダクションのやり方をご紹介します。

①バンドを使用したヒップアダクション

バンドを使用して自重よりも負荷を高めた筋トレ方法です。

自重にくらべてより筋肉に負荷をあたえることができ、バンドの強度を選択することにより高負荷、低負荷など選択できる特徴もあります。

ゴムバンドさえ購入すれば自宅で簡単にトレーニングできるためバンドを使用したヒップアブダクションは人気が高い種目です。

②ケーブルを使用したヒップアダクション

ジムで見かけるケーブルもヒップアブダクションに使用すると効果が高いのでおすすめです。

バンドにくらべるとかなり負荷量が上がるため、筋トレ中級から上級向きのトレーニングです。

初心者はまず自重から初めて、なれてきたらバンド、そしてケーブルといった順番でチャレンジしてきましょう。

③マシーンを使用したヒップアダクション

最後にご紹介するのはマシーンを使用したヒップアダクションです。

かなり上級者向けのトレーニングのため、ケーブルで筋力をつけてからマシンに取り組みましょう。

アダクションマシーンは、まず椅子に座りひざを左右同時に外に広げ、おもり上がると同を内転筋の力で上げます。

その際、内ももに大きな負荷がかかるマシーンです。

まとめ

今回は「ヒップアダクション」をご紹介しました。
ヒップアダクションは太ももの内側に効くトレーニングで、「O脚改善」「太ももの間に隙間ができる」など美脚のために欠かせないトレーニングです。

今回紹介したヒップアダクションのトレーニングに共通するのですが、「動作をゆっくり行うこと」「太ももの内側に意識を持つ」を徹底して1回1回に負荷をしっかりかけてトレーニングしていきましょう。

これで皆さんも自分に合ったヒップアダクションのトレーニング方法を知れたので、美脚を手に入れ自信を手に入れましょう。