アブローラーは腰を痛めやすく腹筋は割れないと聞いたけど本当！？
腹筋を割るには体脂肪を落とすことが大事と聞きますが、アブローラーは自宅で本格的に腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
アブローラーはお腹の筋肉である腹直筋や腹斜筋を鍛えるだけでなく、背中や腕の筋肉も同時に刺激をあたえられることはあまり知られていません。
本記事では、アブローラーの正しい使い方や劇的に腹筋を割るコツ、アブローラーについての疑問に全てお答えします。
ジムに通わなくても毎日継続することでお腹にくっきりと筋が見えるようになるのでぜひお読みください！
目次
アブローラーとはコスパよく腹筋を鍛える家トレグッズ
アブローラーとは、自宅で簡単に腹筋を鍛えられる筋トレの道具。
価格もお手頃で場所を取らないため、自宅でトレーニングをおこなう方に人気のあるトレーニング器具です。
アブローラーのアブは英語の「abdomen：腹部」が語源で、腹部を鍛えるローラーという意味になります。
腹筋を割るために効果的な道具と思われていますが、実は腹筋以外の他の筋肉にも働きかけることが可能なので詳しく解説いたします。
アブローラーで鍛えられる筋肉とメリットについて
アブローラーで鍛えられるのはおもに、お腹の正面の筋肉である腹直筋です。
腹直筋は肋骨の下から骨盤までつながっていますが、他の筋肉と違い割れ目があり、ひとつながりの筋肉の中で上部、中部、下部と腹直筋の鍛え分けが可能です。
腹直筋の中で鍛えにくいと言われているのが下腹部。
オブローラーは、ぽっこり出た下っ腹部分に強い刺激をあたえることができるため、運動の次の日は筋肉痛になる人が多数出るほど。
アブローラーは腹直筋以外にも多くの筋肉を鍛えることが可能で、メリットの多い運動と言えます。
- 腹斜筋：腹直筋の横にある脇腹部分で鍛えるとくびれを作ることができる
- 上腕三頭筋：二の腕の部分でたるんだ二の腕を引き締めたい方は鍛えたい部分
- 広背筋：背中のぜい肉を落としたいなら広背筋を刺激しましょう
- 大腿四頭筋：太ももの前側の筋肉を鍛えてデニムをカッコよく着こなしましょう
スクワットやデッドリフトといった下半身を鍛える種目と同じくらい、アブローラーは全身の筋肉に働きかける運動なのです。
アブローラーは、カラダづくりをする上でとても効率的なトレーニング方法と言えます。
最短最速でシックスパックを手に入れられる理由
引き締まったかっこいい身体の象徴である腹筋を鍛える種目は数多くありますが、実は鍛えるのがとても難しい部位でもあります。
腹筋の種目の悩みどころは負荷を上げづらい点です。
トレーニングの原理原則に漸進性と言うものがあり、これは、「少しずつ負荷を上げていきましょう」と言う意味でずっと同じ強度でやっていても体は変化しにくくなるという意味。
腹筋種目は自重でおこなうものが多く、ある程度筋肉がつくと負荷が軽すぎて腹筋を追い込めないという非効率な事が起きてしまいます。
しかし、アブローラーであればひざ立ちでおこなうと可動域が狭く初心者でも簡単におこなうことができ、慣れてきたら立った状態でローラーを転がす動作に移行すれば高負荷をあたえることが可能に。
道具はそのままでフォームを変えるだけで簡単かつ強力に負荷を高める事ができるため、アブローラーはコスパよく最短最速でシックスパックに近づける方法なのです。
アブローラーのやり方
誰でも簡単におこなうことができるアブローラーですが、筋力のない方はひざを床につけた状態から始めることをオススメします。
慣れてきた方やさらに腹筋へ強い負荷をかけたい人は、立った姿勢からローラーを転がすことで高負荷な腹筋トレーニングが実現しますよ。
初心者向け：ひざをついたフォームのやり方
初めてアブローラーにチャレンジする方はひざ立ちの状態からアブローラーを転がすようにしましょう。
- 膝の下にマットを敷き、膝立ちになります。
- 両手でアブローラーをにぎって下さい。この時親指もしっかり回す形にします。
- アブローラーを床につけたら全力で腹筋を収縮させ、腰を丸めます。
- 少しずつ身体を伸ばしながら、アブローラーを前に転がしていきます。
- 腹筋に負荷がかかり、腰が反らされそうになりますがこれに抵抗します。
- これ以上いけない。という所まできたら腰のあたりを後ろに引くようにして元の位置にもどります。
- 腰を丸めた状態をキープし4~6を繰り返します。
アブローラーを前に転がした時に腰から手までが一直線になる形が目指すべきフォームです。
上級者向け：立った姿勢をスタートポジションにするやり方
ひざをついた状態でアブローラーを前後する動作を15回おこなえるようになったら、立った状態でおこなえるか挑戦してみましょう。
基本的なやり方同じですが、足をえそろて前屈した姿勢からスタートします。
立った状態から開始するアブローラーの動作は全身の筋肉により強い負荷がかかります。
立ち姿勢ができない場合、腹筋の力だけではなく上腕三頭筋や広背筋の筋力不足も考えられるため、上半身の筋力アップをした後で立ち姿勢のアブローラーにチャレンジしましょう。
無理をすると腰や背中を痛める原因を引き起こすため、まずは筋肉量を増やすことを優先的におこなうといいでしょう。
アブローラーでカラダを後ろに戻せない人は壁を利用する
アブローラーで一番きついと感じる時は、カラダが伸びた状態からローラーを切り返すポイントです。
体を後ろに戻すことができず、床にペタンとお腹がついてしまう方は壁を利用してみましょう。
前方に壁があることで、自分の腹筋に限界が来ても壁がサポートしてくれます。
- 上半身を最大限伸ばし切れるいちが壁になるようにスタート位置を調整
- アブローラーを前に転がす
- 限界がきてもカラダが潰れずに壁がサポートしてくれる
この方法で少しずつ距離を伸ばしていくと、最終的に壁が無くても遠い位置から戻ってくる事ができるようになります。
腰痛にならないための注意点
アブローラーの動作は比較的簡単におこなえるため、間違ったやり方のまま進めると腰や背中を痛めてしまいます。
腹筋運動は腰を痛めやすいため、安全におこなう方法をご紹介いたします。
毎日アブローラーは逆効果
腹筋運動は毎日おこなっても大丈夫と言う話を聞いた事があるかもしれません。
アブローラーに限らず、同じ筋肉を毎日鍛えるよりも、休みの日を入れつつ多くても1日おきにオブローラーでトレーニングすると腰への負担を減らして効率的に筋肉を発達させることが可能です。
初心者におすすめの回数は、10回~15回を出来れば3セットを目標におこなってみましょう。
アブローラーをスタートポジションに戻すときに勢いをつけずに15回×3セットできるようになったら強度を上げてみましょう。
反動で戻すのはNG！腰に痛みがでたらフォームを見直す
アブローラーで腰を痛めてしまったというお話はよく聞きます。
これは腹筋の力がないため、勢いをつけて反動でローラーを引きつけることにより、腰へ強い負荷がかかってしまうのが原因。
カラダが前方へ伸び切った状態からスタートポジションに戻る時、腰から後ろに引っ張られるように戻るのが理想です。
腹筋の筋力がない初心者の方は手から戻ってしまう場合があり、腰を痛める原因になりますので注意しましょう。
腰を痛めないためには、まずしっかりと腰を丸めておく事。そして無理のある可動域では行わない事が挙げられます。
まとめ
アブローラーは引き締まった腹筋を作るのに役立つだけではなく、全身を鍛えてくれます。
アブローラーさえあれば自宅でも簡単にトレーニングが可能で、ボディメイクをする上でとてもコスパが良いのでおすすめです。
価格もお手頃で一度購入してしまえば、1日5分ですっきりしたウエストに大変身。
シックスパックも夢ではないので、ぜひ検討してみてください。
