1つ足の鳩王のポーズⅠは背中を大きく後屈させて上側から足先を掴むヨガを体現するポーズの一つです。
全身の柔軟性を必要とするため、難易度が高めです。
今回の記事では1つ足の鳩王のポーズを初心者ができるようになるまでのやり方を紹介していきます。
目次
1つ足の鳩王のポーズとは？
1つ足の鳩王のポーズはサンスクリット語で「エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナ」と言います。
「カポタ（鳩）」であり、鳩が胸をはる姿が胸を大きく反らせたポーズと似ていることから
1つ足の鳩王のポーズと呼ばれています。
1つ足の鳩王のポーズで鍛えられる部位
- 胸
- 背中
- 肩関節
- 股関節
- 脚のつけ根（鼠径部）
- 足臀部
1つ足の鳩王のポーズは上級者向きのポーズで、全身の高い柔軟性と主に背筋、腸腰筋を必要とします。
1つ足の鳩王のポーズの効果・メリット
1つ足の鳩王のポーズをおこなうことにより、どのような効果やメリットがあるのでしょうか。
詳しくみていきましょう。
リラックスできる
1つ足の鳩王のポーズは体の前面を大きく伸ばすし後屈のポーズをとります。
姿勢を安定させるために胸を大きく開くためより深い呼吸を意識し、深い呼吸は自律神経を整えて体をリラックスさせます。
2.骨盤矯正
体の前面を伸ばすことで腸腰筋を伸ばして骨盤を正しい位置に戻す効果があります。
骨盤が正しい位置にあると内蔵機能が本来の力の取り戻し疲れにくい体になるのです。。
骨盤が元のいちに戻ると正しい姿勢になり、腰痛を改善したり腰回りの引き締め効果もあります。
3.体幹を鍛える
1つ足の鳩王のポーズは骨盤を立てて体幹を支えるため、背筋を強化することが可能に。
背筋は日常生活ではあまり使うことがないため、後屈することで背筋と腹部のインナーマッスルを鍛え体のバランスを整えます。
肩関節を大きく外旋させる動きで肩から胸の代謝を促進させ肩こり解消にも効果があります。
4.下半身のストレッチ効果
1つ足の鳩王のポーズは股関節を大きく広げるために大きな刺激が入ります。
股関節の柔軟はリンパ節の刺激に繋がりたまった老廃物を排出してむくみを解消。
リンパが刺激されることにより肌の調子を整え、疲労回復、アンチエイジングの効果もあります。
臀部に刺激が入ることで凝り固まった臀部の筋肉をほぐすし、前屈、開脚の動作をスムースにします。
1つ足の鳩王のポーズは体の様々なパーツを連動させてポーズを行うため体全体が整います。
凝った関節がほぐれてくれば、よりしなやかな動作が可能になるため、正しいポーズを意識しましょう。
1つ足の鳩王のポーズのやり方
- アンジャネーヤ・アーサナ（三日月のポーズ）の状態から前足を内側に曲げる
- 上半身より前に出して（片足あぐらの感じ）後ろの足はのばして座る
- 骨盤は正面に向けるように調整する。おしりが浮いてしまう場合は畳んだタオルで
- 高さを調節する。前足の腿はヨガマットと平行になるように揃える
- 後ろ足を曲げて同じ側の手で足の先（甲）を掴む
- 外側から足先を持つ
- 足先を持ったまま腕を外側から上に回す
- 反対の腕も外側から上に回し同じ足先をつかむ
- 呼吸を意識しながら顎を上にあげて足と頭を近づけて深く呼吸して数呼吸分キープ
- 反対側も同様に行う
1つ足の鳩王のポーズのポイント
- 体をよくほぐしておく
- 骨盤が床と平行になるように意識すること（後ろ足に力を入れる）
- 腰の負担軽減のため下腹を引き締めること
- 呼吸を意識しながらすすめること
- 柔軟性が足りない場合はヨガベルトを使用しましょう
1つ足の鳩王のポーズができないときの対処法
1つ足の鳩王のポーズができない場合は、マーメードのポーズを先に行ってみましょう。
1つ足の鳩王のポーズに比べて体の向きや腕の使い方が異なり後屈が浅いため、体が硬い人はまずマーメードのポーズを目指しましょう。
マーメードのポーズ
- 片足を曲げて体上半身より前に出して（片足あぐらの感じ）後ろの足はのばして座る
- 後ろ足をふくらはぎから上に曲げて同じ側の肘で足の甲を引っ掛ける
- 反対側の手を頭の上側から回して足を引っ掛けた肘側の手と手を組む
- 上側から回してきた手の側の肩を外に向けて開く
- 後ろ足を後ろに蹴り出す力で胸を開く
- 大きく呼吸する
1つ足の鳩王のポーズができるようになるためのポーズ
1. 半分のカエルのポーズ
- うつ伏せのポーズから上体を起こして肩の下にヒジを置く
- ヒジの高さはそのまま 右手を内側へ
- 左足を上に曲げ外側から足先を掴む
- かかとをおしりの外側に近づけてキープ
2. 三日月のポーズ
- 立位から膝を曲げて股関節から曲げることを意識しながら前屈する
- 片足を大きく後ろに下げて上半身を垂直にたてる。
- 両手を上げ胸を釣られたイメージでひっぱり上げる
- 両足で強く踏み込んで背筋を伸ばし胸を開いてキープ
3.魚のポーズ
- 仰向けにねて足をくるぶしをそろえて伸ばす
- 手のひらをおしりの下に入れて両肘を体の中心に寄せる
- 肩甲骨を寄せながら胸を上に上げる
- 顎を上に上げて頭頂部をヨガマットにつけてキープ
4.弓のポーズ
- うつ伏せでねて足を腰幅にそろえてのばす
- 両膝を曲げて足の甲を外側から持つ
- 足を後方にける力で上体を起こす
- 体の中心を意識しながら胸を開いてキープ
まとめ
1つ足の鳩王のポーズは高い柔軟性が求められるポーズです。
いきなり挑戦すると体に負担がかかるので一つずつステップをクリアして身につけていきましょう。
ヨガのポーズは1つ1つのポーズの積み重ねです。
体の状態にあったポーズに日々取り組み、体の代謝を改善し、しなやかな体を手に入れることができます。
