【上級者向け】ハンドスタンドプッシュアップのコツはたったひとつだけ！

ハンドスタンドプッシュアップは逆立ちしながら腕立て伏せをする自重で最も肩を鍛えられる種目です。

倒立が安定してできることが条件のため、かなり上級者向けの肩のトレーニングになります。

特別な道具は不要なため、倒立ができる人であれば家でも効果的に肩を鍛えることができるため、押さえるべきたったひとつのポイントをご紹介します。

『逆立ちなんて出来ない！』

そんな方でもご安心ください。

倒立ができなくても壁を使用したハンドスタンドプッシュアップ方法もご紹介いたします。

ハンドスタンドプッシュアップとは？

ハンドスタンドプッシュアップは壁に逆立ちをして、腕立てをしながら肩を鍛える筋力トレーニングです。囚人筋トレとしても話題の種目は、壁に足を置き、バランスを保ちながら肩を中心に刺激を入れていきます。

もちろん腕立て伏せの動作をするので、腕にも力を入りますし、回数を重ねて体を追い込むことで、胸、背筋、体幹など、上半身を全体的に鍛えることが可能。

できる人は壁なしで姿勢を保ち行うこともできますが、全体の筋力が不足していると体のバランスを維持しにくいため、壁を使いながら行っていきましょう。

ハンドプッシュアップのたったひとつのコツは？

ハンドプッシュアップは倒立ができる上級者向けのトレーニングと説明いたしましたが、倒立した後にハンドプッシュアップするたったひとつのコツは『重心』です。

手→肩→腰→つま先までが一直線になる安定した倒立から、重心を少しずらします。

イメージとしては肩を支点としたくの字のポーズです。

ポイントは肩からつま先までの一直線の状態で、足をお腹側に傾けて床を押すと安定してプッシュアップをおこなうことができます。

ハンドスタンドプッシュアップのメリット

ハンドスタンドプッシュアップでは主に肩周りの筋肉を鍛えることができます。

肩を鍛えることで、腕や背中などの上半身へより力を伝えやすくなるだけでなく、怪我のリスクを軽減することができます。

ハンドスタンドプッシュアップ肩甲骨の外側にあるローテーターカフと呼ばれる部位が発達し、肩こりの改善や肩関節を安定させる働きを生み出します。

ローテーターカフの機能が低下すると、関節の動きが鈍くなるため、定期的に鍛えて肩のインナーマッスルを刺激しましょう。

ローテーターカフを鍛えて肩のトラブルを解決

ローテーターカフは棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つの筋肉から構成され、肩関節を支える安定剤として働いています。

ローテーターカフは肩の深層部にあるため、肩のインナーマッスルとも言われており、鍛えることで、肩関節全体に安定感を出します。動作時の無駄な動きがなくなり、スポーツ時のパフォーマンスが向上する効果があります。

また若年層から中年で四十肩や五十肩に悩んでいる方も、それらの悩みを改善することができることから、肩の改善、怪我の予防効果にも繋がるでしょう。

腹筋、背筋、体幹などの上半身も

逆立ちでバランスを取ることにより、腹筋、背筋、体幹などの上半身全体を鍛えることができます。

腹筋や背筋が弱いとカラダを安定的に支えることが難しく、逆立ち時にカラダがグラグラ不安定になります。

逆立ちをすることにより、上半身のあらゆる筋肉が刺激され全身運動煮つながるため、肩だけでなく全身を効率的に鍛えられるトレーニングと言えるでしょう。

ハンドスタンドプッシュアップの正しいフォーム

ハンドスタンドプッシュアップは筋トレ初心者からすると少し難しいトレーニングに見えるかと思います。このエクササイズでは肩を含む上半身を全体的に鍛えられるだけでなく、逆立ちすることで、血流の巡りに刺激を与えリフレッシュ効果も望めます。

正しいフォームを理解して、健康的でパワフルな肩を作っていきましょう。

倒立ができない方向け！正しいやり方

この逆立ち腕立ての大前提として、1セット20回以上の腕立てを負担なくできることが求められます。その前提をクリアできているのであれば、まずは逆立ちからトライし、徐々に腕立て伏せの回数を増やしていくことをお勧めします。

まずは逆立ちで15秒、そしてバランスを保った状態か5回から、中級者は10回など回数を徐々に増やしていきましょう。

よくある間違ったフォームや注意点の説明

この逆立ちでよく間違えてしまうのは、逆立ち状態でバランスが保てないにもかかわらず、トレーニングを行ってしまうこと。

不安定な逆立ちは首や肩の故障につながります。

まずは壁を使った逆立ちでバランスを保てるようになりましょう。

壁に寄り掛かった逆立ちは、かかとに力が入りがちです。

かかとに力が入るとハンドプッシュアップの効果が半減するので、誰かに補助で入ってもらいましょう。

かかとを支えてもらいながら、適切な負荷を入れるよう心がけるのが大切です。

ハンドスタンドプッシュアップのメニュー

ハンドスタンドプッシュアップのトレーニングメニューは筋トレ初心者から上級者でメニューが異なります。

基本的に筋トレ初心者の最初の目標は1セット5回をバランスを保ちながら行えるようにするのが最初のゴールになります。

バランスが保てるようになってきましたら、回数を増やすなどして、筋肉を強化し、最終的には片手で行うなど、徐々に難易度を上げていくことができます。

ハンドプッシュアップの効果

逆立ちでトレーニングを続けていくと、肩まわりの筋肉が大きくなるだけでなく、ぽっこりお腹が凹む嬉しい効果もあります。

逆立ちは背筋や腕、肩などの上半身が鍛えられるイメージですが、腹筋や体幹などが自然に鍛えられ、ぽっこりお腹の改善や基礎代謝が向上し、痩せ体質へと体が変化していきます。

痩せ体質になるとジョギングなどの有酸素運動の効果も高まりますので、体型の維持やより高いダイエット効果が見込めるのでハンドプッシュアップは効率の良いトレーニングです。

まとめ

ハンドスタンドプッシュアップは一見難しそうな筋トレですが、壁を補助的に使用した逆立ちで行えば自重でできるトレーニングで最強の種目になります。

今回のポイントは

・肩のインナーマッスルトレーニング
・ローテーターカフを鍛えて、運動パフォーマンス向上
・まずは逆立ちでバランスをとる
・バランスが取れたら逆立ちで腕立て
・上級者は片腕で腕立てや壁なしで

自分にあったフォームや難易度を理解して肩関節を鍛え、肩こり改善や運動パフォーマンスを向上させていきましょう。