腕や胸を中心に、上半身を鍛えることができるダンベルプレス。
自宅にベンチがない方でも効率的に胸板を厚くする方法を知りたくありませんか？
実は、ベンチなしでもダンベルプレスをおこなうことは可能！
ダンベルさえあれば自宅で手軽におこなえる「フロアダンベルプレス」や「インクラインダンベルプレス」をご紹介します。
ベンチを使ったダンベルプレスよりも可動域が狭まるため、やり方やポイントを知らないままおこなうと効果半減！
それでは、早速詳しくみていきましょう。
目次
ダンベルプレスとは
ダンベルプレスは、両手にダンベルを持ち上下させる種目。
胸や腕の筋肉を中心に上半身を鍛えることができます。
男性であれば、分厚くたくましい胸板や太い腕を手に入れたい場合におすすめのトレーニングです。
女性であれば、バストアップや二の腕の引き締めに効果があります。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は？
では、ダンベルプレスで鍛えられる胸や腕の筋肉とは、具体的にどの部分なのでしょうか。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位や役割、その筋肉を鍛えることでどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
大胸筋
大胸筋は、胸の表面にある巨大な筋肉で、胸の大きさや形に影響します。
日常動作では、物を押したり抱えるときに使われる筋肉です。
分厚い胸板に憧れたことがある男性は多いのではないでしょうか。
大胸筋を鍛えることの1番のメリットは、そんな男らしく盛り上がった胸板を手に入れられることです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、肩から肘にかけた二の腕の後ろ側にある筋肉です。
上腕三頭筋は、二の腕の前側にある上腕二頭筋よりも大きい筋肉なので、腕を太くするためには最も重要な筋肉だと言えます。
上腕三頭筋は、日常生活であまり使われない筋肉なので、鍛えている人と鍛えていない人では見栄えに差がつきやすいです。
三角筋
三角筋は、肩の表面にある盛り上がった筋肉です。
上半身を鍛えるのであれば、上述した2つの筋肉とセットで鍛えると、見事な逆三角形ボディになれます。
三角筋は、上半身にある筋肉で最大級の大きさを誇っているので、逞しい体を作るためには欠かせない筋肉です。
腕のあらゆる動きに関与しているため、私たちの生活と切っても切れないほど重要な役割を担っています。
ベンチを使わない場合のメリット・デメリット
ダンベルプレスによる腕や胸へのメリットを紹介しましたが、ベンチを使わなくても十分に効果を得られます。
ベンチを使う場合と使わない場合でどのような違いがあるのかを見ていきましょう。
メリット①ダンベルさえあれば家でもできる
まずは、ダンベルさえあれば家で手軽にできることがメリットとしてあげられます。
ベンチは場所をとりますし買うことは難しいかもしれませんが、ダンベルだけなら手軽に購入できるます。
ジムに通う時間がない人、ベンチを用意する費用や自宅に設置するスペースに困っている人は、無理にベンチを用意する必要はありません。
マッチョな上半身を手に入れるためには、ジムでマシンを使ったトレーニングをしなければいけないと思っていた人はいませんか？
ベンチを使わないダンベルプレスであれば、自宅にいながらたくましい上半身を手に入れられますよ。
メリット②姿勢が安定しやすいため、初心者におすすめ
初心者にとって、ベンチの上で体を安定させるのは難しく、左右にバランスを崩してしまいがちです。
ベンチを使わずに床などで行えば、体が安定するためふらつく心配はありません。
運動慣れしていない初心者にこそ、ベンチを使わないダンベルプレスがおすすめなのです。
デメリット：可動域が制限されてしまう
ベンチがないと、高さが足りなくなり、腕を下げる時の可動域が制限されてしまいます。
しかし、正しいやり方とポイントを抑えれば十分にカバー可能です。後ほどポイントを説明するので、是非意識してみてください。
ダンベルプレスをベンチなしで行う方法
では実際に、ダンベルプレスをベンチなしで行う方法をご紹介します。
本記事でご紹介するのは、冒頭で挙げたフロアダンベルプレスとインクラインダンベルプレスの2通りです。
フロアダンベルプレス
まずは床に仰向けになって行う、フロアダンベルプレスのやり方からです。
- 床に仰向けになり、両手でダンベルを持つ
- 足を90度に曲げて固定する
- 胸の位置でダンベルを真っ直ぐ持ち上げる（握り方は順手）
- 肘を90度にしたまま、肘が床に付くギリギリの所まで下げる
- 両肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げる
- 1～5を繰り返す
※目安：1セット10回
インクラインダンベルプレス
次に、体を斜めにして行う、インクラインダンベルプレスの方法を紹介します。
ソファやベッドを使うことで、高さを確保するやり方です。
フロアダンベルプレスは肘が床にあたり難しいという人は、こちらから試してみてください。
- クッションや座布団を背中にあて、ベッドやソファに斜めに寄りかかる
- 足を90度に曲げて固定する
- 胸の位置でダンベルを真っ直ぐ持ち上げる（握り方は順手）
- 肘を90度にしたまま、ベッドやソファにぶつからないように下げる
- 両肘を伸ばしながらダンベルを持ち上げる
- 1～5を繰り返す
※目安：1セット10回
ダンベルプレスを正しく行うためのポイント
ここからは、上記の2つのトレーニング効果を最大限に発揮するためのポイントを解説します。
ベンチを使わないことによるデメリットをカバーするうえでも重要なので、是非意識して取組んでみてください。
スタートポジションが重要
安定した体勢でトレーニングを繰り返すには、初めの姿勢、いわゆるスタートポジションを正確に作ることが重要です。上記の手順で言うと1～3までになります。
スタートポジションをしっかり確認することで、その後の一連の動きが安定しやすくなるのです。
呼吸を意識する
ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸うという呼吸法を意識してみましょう。
呼吸法の基本は、筋肉が収縮する時に息を吐き、弛緩する時に息を吸うことです。
体に力を入れる時に息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると酸欠を招いたり、酸素が体に行き渡らなくなることで、パフォーマンスが低下してしまう恐れがあります。
肩甲骨を寄せた状態をキープする
スタート時に肩甲骨をギュッと引き寄せ、その状態をキープし続けましょう。
肩甲骨を寄せることで胸が張り、正確に胸の筋肉を刺激できるようになります。
また、肩甲骨を寄せないと肩や腕に大きな負担がかかってしまい、怪我のリスクもあるのです。
トレーニングを継続するためにも、怪我のリスクはできるだけ抑えたいところですね。
腕を下げる時は、床やベッド、ソファなどに肘が付かないようにする
腕がベッドやソファに付くと負荷が抜けてしまうため、十分な効果が得られません。
肘が付かないギリギリの所で耐えるようにしましょう。
動作を連続で行う前に、肘が付かないギリギリのポジションを確認すると良いですよ。
まとめ
フロアダンベルプレスとインクラインダンベルプレスは、ベンチを使わずに腕や胸を鍛えるトレーニング。
自宅にいながらでも、男らしく逞しい上半身を手に入れることができます。
但し、ベンチを使わないことによるデメリットもあるので、ポイントや注意点を意識しながらデメリットをカバーしましょう。
ベンチを使わずに自宅でトレーニングしたい人、ジムに行かずにマッチョな上半身を手に入れたい人は、是非本記事を参考にしてダンベルプレスに取り組んでみてください。
