目次
サイドランジとは
サイドランジは内転筋を中心に、大臀筋やハムストリングを鍛えていくことができる自重トレーニングになります。
下半身の筋肉は大きな筋肉ですので、サイドランジで鍛えていくことでより基礎代謝を上げ、ダイエット効果も期待できるでしょう。
横方向の運動に効果的なトレーニングですので、各種スポーツとの親和性も高く、アスリートからの支持も高いのが特徴です。
普通のサイドランジの正しいフォームややり方だけでなく、応用的なサイドランジのやり方も含めて、ご紹介していきましょう。
サイドランジの効果やサイドランジ で得られるメリット
サイドランジによって下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
下半身には特に大きな筋肉がついているため、鍛えていくことで基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ることが可能です。
足のラインやヒップラインを美しくする効果も期待できるでしょう。
実際のスポーツの動作に近いトレーニングであるため、よりスポーツ時の筋肉の動きを力強く機敏にしていくことも期待できます。
サイドランジで鍛えられる筋肉
サイドランジでは、大臀筋とハムストリング、内転筋を鍛えていくことができます。
特に内転筋を強く効かすことができるトレーニングです。
サイドランジで鍛えられる筋肉についてご紹介していきましょう。
大臀筋が鍛えられる
大臀筋はお尻にある筋肉です。
筋肉面積も広いため、鍛えていくことで、基礎代謝を上げていくことができます。
ヒップアップに効果があるので、大臀筋を重点的に鍛える方も多く、美容の分野からも注目されている筋肉です。
ハムストリングが鍛えられる
大腿二頭筋や半膜様筋、半腱様筋からなる走る運動には欠かせない筋肉がハムストリングです。
走るという動作が様々な運動の基礎になっているため、アスリートたちの会話の中にもよく登場する筋肉になります。
筋肉量が多いため、怪我もしやすい部位ですが、鍛えていくことで太ももの引き締め効果だけでなく、基礎代謝アップも期待できるでしょう。
内転筋が鍛えられる
サイドランジで重点的に鍛えられる筋肉が内転筋です。
太ももの内側に位置する筋肉で、足と骨盤をつないでいる筋肉になります。
内転筋を鍛えていくことで、骨盤が安定し、内臓の位置も決まるため、ぽっこりお腹が解消するという効果もあることで有名です。
サイドランジの正しいフォームとやり方
サイドランジの正しいフォームとやり方についてご紹介していきましょう。
正しいフォームとやり方でトレーニングを行うことで、怪我防止だけでなく運動効率を上げ、筋肉に効かせていくことができます。
サイドランジの正しいフォーム
①目線を水平方向に保ち、背筋を伸ばして肩幅に足を開いて立ちます。
②目線と背筋の姿勢を維持したまま、足を肩幅の1.5倍から2倍ほど広げて立ちましょう。
③つま先は気持ち外側を向くようにして立つのがポイントです。
サイドランジの正しいやり方
①上述のサイドランジの正しいフォームを作ったら、左右どちらかの足を曲げ、膝が90°になるまで息を吐きながらゆっくりと腰をしずめていきます。
②曲げた足は90度、曲げてない足は伸ばして中腰の姿勢をキープしましょう。
③最初につくったサイドランジの正しいフォームの位置に戻るよう、息を吸いながら、状態を起こしていきます。
ここまでの動きが左右どちらかのサイドランジ 1回とカウントしていきますので気をつけてください。
同じ曲げた足の方向で2回目、3回目を続けても良いですし、反対の足を曲げて、左右交互にサイドランジしていくのも有効です。
サイドランジの平均回数
左右それぞれ10回を1セットとし、3セットほど行うところから最初のうちは始めていくとよいでしょう。
無理なくサイドランジトレーニングを行うことができます。
サイドランジの注意点
サイドランジのトレーニング時の注意について、3点ほどご説明していきましょう。
注意点を守らずサイドランジしていくと、内転筋に効かせられなくなるだけでなく、膝や筋肉に思わぬ負荷がかかり、痛みや怪我につながります。
注意点をしっかり確認して、サイドランジを行うようにしてください。
股関節から曲げてサイドランジしよう
サイドランジでは、股関節から内転筋にかけての部位を強く意識して、股関節から足を曲げていくことに気をつけてください。
股関節を意識しないと、自重を内転筋に適切に効かせていくことができず、効果がきたいできなくなってしまいます。
膝とつま先の位置を意識してサイドランジすること
膝とつま先を同じ向きに揃えるように意識してサイドランジを行うようにしてください。
膝とつま先を同じ向きにしないでサイドランジしてしまうと、最悪ねじれの位置になってしまい、痛みや怪我を引き起こしてしまいます。
膝とつま先がひねるような形になってしまわないように気をつけてサイドランジトレーニングしていきましょう。
重心と腰の落とし方に気をつけてサイドランジしよう
重心の位置をしっかりと固定し、腰を落としていくことが重要です。
上半身の中心に重心があると意識しながら腰を落としていくことで、左右の足に均等に自重の負荷がかかり、効果的に筋肉に刺激を与えることができます。
猫背や反り腰に気をつけて、左右の片方の足だけに負荷がかからないようにしっかりと重心の位置を意識していきましょう。
より負荷をかけてサイドランジしたい方は
通常のサイドランジに慣れてしまい、マンネリを感じる方は、より負荷をかけられる「ダンベルサイドランジ」や「チューブサイドランジ」、「ケトルベルサイドランジ」をおすすめします。
各応用的なサイドランジについてご紹介していきましょう。
ダンベルを使ってサイドランジしよう
サイドランジの正しいフォームを作ったら、体の正面で肩の真下にダンベルが来るように両方の手でダンベルを持ちます。
背筋を伸ばし、気持ち前傾姿勢を取ったら、肩の真下にダンベルが位置した状態をキープしながらサイドランジの正しいやり方でサイドランジを行ってください。
ダンベルの重さは1kgから3kgから始めると負荷がかかりすぎないのでおすすめです。
チューブを使ってのサイドランジも効果あり
トレーニングチューブをしっかりと両足で踏んで、サイドランジの正しいフォームを作ります。
その後、体の正面で、チューブがバツ印を作るようにクロスした状態に持ち直しましょう。
チューブをしっかり握ったまま、サイドランジの正しいやり方でサイドランジを行えばチューブサイドランジとなり、より内転筋に効かせていくことができます。
サイドランジ時にケトルベルを使うのもおすすめ
ケトルベルとは鉄球にハンドルがついたトレーニング器具で、ダンベルやバーベルよりも扱いやすいのが特徴です。
ケトルベルを使ってサイドランジを行う際には、顎から尾てい骨にかけて一直線の線を意識してください。
その線上の頭より下の位置にケトルベルが来るように、体の正面でしっかりと両手でケトルベルを持ちます。
上記の姿勢を維持したまま、サイドランジを行うことがケトルベルサイドランジトレーニングです。
ケトルベルを使うことで、簡単により負荷をかけていくことができます。
まとめ
内転筋を中心に、大臀筋やハムストリングを効果的に鍛えられるサイドランジについてご紹介してきました。
サイドランジを行うことで基礎代謝を上げ、太りづらい体を作るだけでなく、ヒップアップや美脚効果も期待できるでしょう。
横方向の運動に効果的なトレーニングですので、様々なスポーツの動きを補助する筋肉を作ることができる実践的なトレーニングになります。
ダンベルなどを使うことで、より負荷を増やすこともできますので、トレーニングのバリエーションも多く、飽きづらいというのも良い点でしょう。
ですが、膝とつま先の位置関係がねじれてしまうと、痛みや怪我をしやすいトレーニングでもありますので、気をつけてください。
正しいフォームややり方でサイドランジを行って、強靭でたくましい下半身を手に入れましょう！
