肩立ちのポーズ（サーランバサルヴァーンガーサナ）は肩を支点とし、つま先を点高く突き上げるヨガのポーズです。
難しそうに聞こえますがポイントやコツをしっかり意識すれば、初心者でも比較的マスターしやすいポーズです。
毎日たった3分で、コリや疲れが軽減する効果があるためぜひお試しください。
今回はこの肩立ちのポーズのポイントやコツ、得られる効果、より簡単に行うためのバリエーション等をご紹介します。
目次
肩立ちのポーズとは？
肩立ちのポーズはサンスクリット語で「サーランバ・サルワーンガ・アーサナ」、「サーランバ・サルワーンガアサナ」、「サーランバサルヴァーンガーサナ」などと呼ばれています。
英語では「Supported Shoulderstand」と表記します。
サーランバが「支え」、サルワ「全て」、アンガは(身体)を意味しており、腕と肩で身体の全てを支える動作から、名前がつけられました。
そしてこのポーズは、身体の全てを活性化し、ほとんどの病気の万能薬と言われています。
肩立ちのポーズの効果やメリット
肩立ちのポーズは体を心臓より高い位置にもっていく動作のため、重力が逆転し、内臓をはじめとする全身の体内機能を活性化する効果があります。
ダイエットにかかせない痩せやすい体作りにも非常にオススメなポーズです。
それでは、詳しく肩立ちのポーズの効果とメリットを解説していきます。
血行促進
肩立ちのポーズをおこなうことで、重力によって下半身にたまりがちの血流を心臓に戻す効果があります。
下半身の老廃物を排出し、むくみ改善、冷えの解消、下半身の引き締め効果に期待できます。
ホルモンバランスを整える
あらゆる部位を刺激するこのポーズは、甲状腺や脳の視床下部の機能を刺激し、ホルモンの分泌量を整えてくれます。
生理不順や生理痛の改善、肌荒れの改善にも効果的です。
内臓機能の活性化
逆さになることにで、内臓が正しい位置に戻り、便秘改善や、下垂の改善、デトックス効果などが期待できます。
すぐに腸が動き出して、ポーズ中にオナラが出てしまう人もいるほど、このポーズには速攻性があります。
お腹が重く感じる方やポッコリお腹に悩む方にオススメです。
疲労回復・リラックス効果
肩立ちのポーズで首の後ろを伸ばすことで、身体をリラックスモードにしてくれる副交感神経という自律神経を刺激してくれます。
日頃の疲れやストレスを解消し、精神の安定化に期待できます。
肩立ちのポーズのやり方とポイントやコツ
肩立ちのポーズのような体を逆転させるポーズは、メリットがたくさんある一方、間違った方法で行うとケガをしてしまう危険性も伴います。
ここでは肩立ちのポーズの正しいやり方とコツを説明します。
正しいやり方
- 骨盤が床と並行になるように仰向けになり、腕はカラダの横に真っ直ぐ伸ばす
- 膝を立てて、ゆっくりと息を吸いながらお尻を引き上げ、膝を顔近くまで寄せる
- 軽く顎を引き、両手で腰を支え、胴体を床と垂直の位置までもっていく
- 両肘はできるだけ近づけ、手の位置を肩甲骨に近づけるように首側へずらしていく
- 脚を天井方向に引き上げ、つま先まで天井に向かって真っ直ぐ伸ばす
- ポーズをキープしながら、深い呼吸を繰り返す
ポイントやコツ
- 肩に力が入らないように耳から肩を遠ざけるイメージで
- 背骨はまっすぐにのばすことを意識する
- 腰から足を持ち上げるときは頭を動かさないように
- しっかり股を締めて、膝が開かないようにする
- 脇を締める
うまくできない時や生理中などの練習法や対処法
肩立ちのポーズは、腹筋や首や背中の柔軟性が身についていないと、中々最初から完璧に行うのは難しいポーズです。
そのため、最初は以下のような軽減方法で挑戦してみるとよいでしょう。
ブランケットや毛布を使う
- 首が痛い
- 息苦しい
- ポーズがうまくできない
- バランスを中々とりづらい
上記のような方は、背中にブランケットを敷いてやってみましょう。
頸部の背骨に大変負担がかかるポーズのため、ブランケットを使用する事は、頸部への圧迫を少なくし、ケガを防ぐこともできます。
ブランケットや毛布を使う際は、横幅は両肩がちゃんとのるように肩幅より長く、縦幅は畳んだブランケットに両膝までちゃんと乗るくらいの長さで。
壁を使ってポーズをとる
- 今日は少し疲れていて体が重たい
- 足を頭上まで上げられない
- 寝る前にリラックスしたい
上記のような方は、壁を使って肩立ちのポーズをしましょう。
- お尻と両脚の裏側全体が壁にぴったりつくように仰向けになる
- 両足を天井に向かって伸ばす
- 軽く顎を引き、首の後ろを伸ばしながら、両手は体側に下ろして手のひらは床に置く
- 両手で腰を支え、両膝を軽く曲げて足の裏を壁につけ、壁を歩くように腰を床から持ち上げる
- 足の裏は壁につけたまま、腰と肩がまっすぐライン上になる位置で、深い呼吸を意識して10秒ほどキープ
別名「若返りのポーズ」白髪やシワが減る！？
肩立ちのポーズは若がえりのポーズとも言われており、白髪に顔のシワに悩む人にもオススメなポーズです。
まず、白髪や顔のシワが増えてしまう原因として挙げられるのが、主に下記3つ。
- ストレスや目の疲れ
- 内臓能力の低下
- 肝臓が冷えている
そして、これらを解決してくれるのが肩立ちのポーズです。
肩立ちのポーズをすると、顔や頭部への血流が増加し、酸素や栄養がいきやすくなります。
血行促進や内臓機能の活性化、疲労回復やリフレッシュ効果など、肩立ちのポーズのメリットが白髪やシワの改善に良いと評判です。
中には白髪が黒髪に戻ったという人もいるとのことで、毎日続けることで血行が改善し、若返りに期待できます。
まとめ
肩立ちのポーズは肩と首に負担がかかるため最初の内は、寝る前に毛布などを体の下に敷いて、壁を使ってポーズをとってみましょう。
血行が促進されリラックスした状態で眠りにつけることでしょう。
