夕方になると足がむくむ。
下半身太りが気になる。
そんな方は、ピラミッドのポーズを日常に取り入れる事で、すっきり引き締まった美脚を手に入れることができます。
ピラミッドのポーズは簡単そうに見えますがバランスをとることが難しく、安定しておこなうやり方やコツをご紹介します。
1日1分で美脚を目指す方法を早速みていきましょう！
目次
ピラミッドのポーズとは？
ピラミッドのポーズ（プラサーリタ・パードッタナー・アーサナ）足を広げて上体を倒し足の筋肉を伸ばすポーズのことです。
どこを鍛えられるポーズ？
ピラミッドのポーズでは、主にハムストリングス（足の裏側の筋肉）を伸ばすポーズです。
ピラミッドのポーズでは、このハムストリングを伸ばして柔軟性を鍛えてくれます。
また、太ももの内側にある内転筋も同時に鍛えられます。
ピラミッドのポーズの効果
ピラミッドのポーズで得られる効果について詳しくみていきましょう。
疲労回復、むくみ改善、冷え改善
足の裏側にあるハムストリングをしっかり伸ばすことにより、全身の血流を促進させることができます。
ハムストリングは下半身の筋肉の中でも面積がとても大きく、刺激を与え血流を促すことにより、脚のむくみを効率的に取り除くことが期待できます。
血流促進によりカラダが温まり冷え性でお悩みの方もぜひピラミッドのポーズをお試しください。
引き締まった美脚になれる
ピラミッドのポーズは、ハムストリングの他にも、太ももの内側にある『内転筋(ないてんきん)』も伸ばす事ができます。
美脚を目指したい方は、ハムストリングと内転筋を伸ばす事により理想の美脚を手に入れる事ができますよ！
ピラミッドのポーズを行う時のポイント
ピラミッドのポーズは上体を大きく前傾させるためバランスがとりづらいです。
しっかりとポイントを押さえて効果を高めましょう。
足は1メートルほどに開く
ピラミッドのポーズを行う時は、足を1メートルほどに開いてください。
足を狭めて前屈するとハムストリングの柔軟性が足りない方は地面に着かないとおもいます。
しかし、足をしっかりと1メートルほど広げて行うとハムストリングの柔軟性が足りない方でも楽に伸ばす事ができますよ。
重心が前になり過ぎないようにする
ピラミッドのポーズは足を広げて上体を前屈するので、重心が前になりやすくなります。
重心が前になると、そのまま前に倒れてしまうこともあります。
転倒を防止するために、しっかりと足の裏を床につけ下半身で踏ん張り、土台を作りましょう。
また、上半身に力を入れてしまうと重心が前になるので上半身は力を抜きリラックスしてください。
肩周りの柔軟を行う
ピラミッドのポーズは最後に肩を頭上へ持ち上げます。その際、肩周りがほぐれていた方がリラックスして行う事が出来きますよ。
肩周りの柔軟性を高めるヨガポーズとして
『猫のポーズ』『猫の伸びのポーズ』『猫のねじりのポーズ』などがあります。
ピラミッドのポーズを行う前に、ウォーミングアップとして、猫になったつもりでゆっくりとのんびり肩周りをほぐしてください。
坐骨を上に持ち上げるイメージ
坐骨とは、一般的に『長時間座ってたらお尻の骨が痛くなる』と”お尻の骨”と呼ばれる事が多い骨の事です。
しっかりと脚の筋肉を伸ばすためには、脚に意識がいきがちですが、無理に伸ばすと痛めてしまいます。
そのため、お尻の骨(坐骨)を上に持ち上げるイメージで行うことで上手に足の筋肉が伸びてくれますよ。
ピラミッドのポーズのやり方
ピラミッドのポーズでの効果やポイントをご紹介いたしましたが、実践で使う事ができるやり方も一緒にご紹介いたします。
- つま先を正面に向けて両足を1メートル幅に広げます。
- 息をゆっくりと吸いながら胸を開きます。
- 息をゆっくり吐きながら、背筋を伸ばした状態のまま上体を前屈させます。
- 脚や腰が痛くない場合は頭頂部を床につけて足の親指をつかみます。
- そのまま10秒ほどゆっくり呼吸を繰り返します。
- ゆっくり元の体勢に戻します。
前に倒れそうでバランスが撮りづらいと感じた方は肩幅で両手を床につけて頭は下げれる位置まで下ろして体勢をキープしましょう。
また、身体が硬く床に頭や手がつかない方はヨガブロックを置き高さを調節してみましょう。
ピラミッドのポーズができない場合の対処法
ピラミッドのポーズができない原因として最も多くあげられるのが、頭が床につかない。ということです。
ヨガをはじめたばかりで体の柔軟性が足りない方は脚を大きく開いて頭を床につける動作がとても辛く感じます。
また、上半身を前屈する事により、バランスを崩して倒れるのではないかと不安に感じる方がいます。
そんな時は、ヨガのブロックを頭の位置にセットし高さを調節したり、頭の下にクッションを置いてみましょう。
頭が床につかない方は無理をせず、床に近づけるだけで大丈夫です。
まずは脚を大きく開いて上体を倒す感覚をつかみましょう。
まとめ
ピラミッドのポーズが出来なくても毎日続けておこなうことにより柔軟性が高まり、少しずつ頭が床に近づけられるようになります。
あせって無理に上体を倒してバランスを崩さないように、今のご自身の筋力や体の柔らかさに合わせたやり方を選んで行うことが大切です。
1日1分でも十分効果は得られるので、毎日しっかりおこない全身の血流を促進しむくみや冷えのない引き締まった脚を目指しましょう！
